5 совети против губење на мускулите - спречете губење на мускулите
Стоп за губење на мускулите - 5 совети против губење на мускулите
Спречете губење на мускулите со најдобриот совет од тимот Sportnahrung-Engel
Денес ви претставуваме статија која треба да ви помогне да го одржувате губењето на мускулите што е можно пониско или да го избегнете целосно! Спротивно на губење на мускулите е градење на мускули, ако сакаме да најдеме нешто помеѓу, зборот одржување на мускулите го наоѓа вистинското место тука. Постојат многу различни совети и трикови за тоа како да се оптимизираат или минимизираат овие 3 процеси (губење на мускулите, одржување на мускулите, градење на мускулите). Во нашата статија „Спречување на распаѓање на мускулите“, сепак, ќе се работи само за тоа како најдобро да се намали распаѓањето на мускулите, бидејќи кој фитнес-атлетичар, натпреварувачки спортист или боди-билдер сака да изгуби мускул ?!
Но, да почнеме со прашање што честопати стигнува до нас - Како се градат мускулите всушност?
Мускулот го гради телото кога треба редовно да извршува широка физичка работа (мускулен стимул). Ако се зголеми побарувачката на мускулот, мускулот исто така мора да расте (хипертрофија). Како што се зголемува мускулната маса, така се зголемува и вкупната енергетска потреба на организмот, бидејќи бројот на митохондриите се зголемува со зголемувањето на бројот на мускулните клетки.
Во биологијата: Митохондриите се централи на организмот и го синтетизираат директниот енергетски носач АТП, кој потоа енергетски се девалвира или се троши на АДП за време на мускулната контракција. Зголемената синтеза на АТП бара поголемо снабдување со енергија од храна за човечкото тело!
Запомнете: Колку е поголем мускулот, толку е поголема потрошувачката на енергија во нашето тело за време на одмор и работа!
Како се јавува распаѓање на мускулите.
Ако мускулот веќе не се користи доволно, се поставуваат деструктивни стимули, започнуваат процеси на катаболизам и се забрзува распаѓањето на мускулите. Сега сме во катаболичка состојба! Деструктивните стимули се спротивни на стимулите за раст што се поставуваат за време на тренингот.
Што се случува сега?
Телото почнува да ја отстранува водата од мускулните клетки и метаболизира многу органски соединенија богати со енергија од кои се изградени клетките (протеини) со цел да се намали активноста на неактивните (одмарачки) клетки и со тоа метаболизмот повторно да се направи поефикасен и оптимизиран . Верно на мотото „Што не е потребно, што се исфрла“, телото ги отстранува непотребните потрошувачи на енергија. Запомнете (колку и да звучи тажно): Фактот дека маж или жена работеле напорно за тоа, вложија многу пари и време и се гордеат со привлечните мускули, не го интересира нашето тело.
Се разбира, постојат многу други фактори, покрај недостатокот на мускулен тренинг или мускулна стимулација. И покрај тренингот/стресот во мускулите, може да се случи да изгубите мускули, на пример, поради дефицит на калории, што е предизвикано од премногу кардио тренинг или премалку внесување храна. Понатаму, премногу или премногу интензивно тренирање (претренирање), премалку обновување и спиење може да бидат дополнителни фактори и причини за губење на мускулите. Секој треба да биде свесен дека дневната потрошувачка на алкохол не е добра за градење мускули, туку е помагач на спротивното!
Сега дојдовме до нашите 5 совети кои можат да помогнат да се одржи губењето на мускулите што е можно помало или да се исклучи!
Совет 1 - јадете доволно! (Вишок калории)
Очекување? Со насочен вишок калории, вие обично не само што можете да го одржувате мускулот и да го заштитувате од деградација, туку и да постигнете дополнително градење мускули.
Барање: Мускулен тренинг/стрес - Ако не е така, вишокот калории може да доведе до зголемување на масните наслаги.
Понатамошни забелешки: Оброците мора да се земаат во мали делови и да се дистрибуираат повеќе во текот на денот. Секако можете да им помогнете на калориите со додатоци на храна и на тој начин да обезбедите избалансирана потреба и загарантиран вишок калории. Пресметајте го барањето за калории и на тој начин осигурете се дека не трошите премногу калории како вишок и на тој начин промовирате акумулација на телесни масти. Со табела со калории и точна пресметка на вашите лични потреби, вие постапувате внимателно и ефикасно.
Совет 2 - намалете/минимизирајте го кардио!
Очекување? Со помалку кардио вежби, користите помалку калории. Премногу висок калориски дефицит главно ги согорува вашите мускули. Ако немате дефицит на калории - не може да има загуба на мускул поради овој фактор!
Барање: Мускулен тренинг/стрес - Ако не е така, може да дојде до распаѓање на мускулите - без разлика дали со или без кардио!
Понатамошни забелешки: Препорачуваме лесен кардио тренинг 2-3 пати неделно за 20-30 минути. Бидете внимателни, сепак, да додадете повеќе калории во вашето тело во овие денови за да се заштитите од катаболизам.
Совет 3 - Избегнувајте алкохол .
Алкохолот има негативен ефект врз растот на мускулите преку различни процеси, според многу студии спроведени! Од една страна, телото троши важни хранливи материи при разложување на алкохол, што всушност треба да го користи за да се изгради мускулна маса. Од друга страна, алкохолот ја отстранува водата од телото, а со тоа и од мускулите. Ова значи: крвта ќе/не може повеќе да ги снабдува мускулите со хранливи материи кои веќе не се оптимално достапни поради потрошувачката на алкохол. Запомнете: Нашите мускули во голема мерка се составени од вода. Последно, но не и најмалку важно, тука е прашањето за хормонална рамнотежа, која се меша со алкохолот. Овие се само неколку од значајните фактори зошто треба да избегнувате алкохол.
Дополнителни информации може да најдете тука: Градење мускули и покрај алкохолот?
Совет 4 - јадете диета богата со протеини!
Консумирајте најмалку 2,2g протеини на кг телесна тежина на ден (обично дури и повеќе во фазата на диета)
Барање: Мускулен тренинг/стрес
Кои од трите хранливи материи главно се одговорни за градење или одржување на мускулите? Масти? Не Јаглехидрати? Не Нели, станува збор за белка од јајце или протеини.
Протеините се основна компонента за успешно градење на мускулите/одржување на мускулите и покрај тренингот и здравата исхрана, даваат решителен придонес кон позитивниот резултат. Протеините или протеините се макромолекули кои, како комбинација на аминокиселини, се одговорни за градење и одржување на мускулите покрај многу други задачи во организмот. Вашето тело произведува некои од овие протеински аминокиселини, додека вие треба да земете друг дел, т.н. есенцијални аминокиселини, во форма на храна.
Наша препорака да консумирате доволно протеини во текот на денот за да се спротивстави на распаѓањето на мускулите: Протеински шејкови и вкусни протеински шипки честопати можат да ви обезбедат протеин што ви треба. И двата се поволни начини да се добие протеин. Исто така препорачуваме внесување на аминокиселини, главно БЦАА и глутамин. Двете се многу популарни додатоци во исхраната во фаза на диета за да се спротивстави на губењето на мускулите. (Многу популарни производи, од конкурентни спортисти)
Совет 5 - Избегнувајте стресни ситуации и претренирање .
Премногу стрес често влијае на ефикасноста на тренингот, што значи дека мускулите не се оптимално под стрес. Честопати постои стрес поради временски притисок.
Стресот во секоја форма е отров за бодибилдерите и одржување на мускулите/градење мускули. Колку повеќе стрес сте изложени, толку повеќе се ослободува кортизол. Овој хормон треба да им биде познат на сите како пандан на тестостеронот и не е невообичаен - најчесто поради лошо планирање на тренингот/премногу честа и долга обука - одговорен за несаканите ефекти од претренирањето.
Оние кои често се вознемирени или обично имаат проблеми со стресот, исто така, ќе мора да го намалат градењето/одржувањето на мускулите. До кој степен нивото на стрес влијае на мускулите, не може да се каже во општа смисла. Сепак, лесно е да се разбере дека превисокото ниво на кортизол со соодветно ниска или постојана количина на тестостерон не е нужно корисно.
Можете да најдете совети и методи за намалување на нивото на стрес овде