5 совети за да го намалите гладот - и јадете помалку MuscleBoom
Дали сте претприемач или професионалец и не сте во форма? Научете како да се вратите во форма на одржлив и здрав начин.
Преземете го упатството сега
- губат телесната тежина и немаат стомак
- градете мускулна маса и не бидете слаби
- добивате дополнителна мотивација и инспирација да бидете незапирливи
- - никогаш нема да добиете СПАМ од мене
- - во секоја добиена е-пошта имате можност да се одјавите
- - билтенот содржи написи што ги нема на страницата
"Со советот што го добив од Богдан, успеав да ослабам 11 кг за 3 месеци. Најмногу уживам во тоа што сега знам да јадам за да ја контролирам тежината и никогаш повеќе нема да добијам тежина". - Еди, Темишвар
Една од најчестите потешкотии за секој што губи тежина и сака да изгуби неколку кг маснотии е ПОГЛАВ.
Ако сакате да имате успешно слабеење до крај, придржување кон исхраната (колку добро можете да се држите до него) тоа е клучот за успехот.
Инаку… ако не ја направите диетата лесна и пријатна, ќе останете еден или два месеци и ќе се вратите на стилот и количините на храна пред.
Контролата на глад е една од работите што ви помага да го зголемите овој стисок.
Бидејќи откако ќе ги изгубите првите килограми и ќе јадете помалку и помалку калории, се појавува тоа трајно чувство на глад.
Постојат се повеќе желби за јаглехидрати, слатки или други добрите што ви се допаѓаат.
Секој кој бил на подолга диета за да добие под 10% маснотии во телото и да го види својот стомак досега знае како е.
Во оваа статија ќе ви покажам 5 совети за тоа како да јадете помалку БЕЗ да бидете гладни.
1. Пијте 500мл вода пред секој оброк
Во студија објавена во 2009 година (1), 48 волонтери беа поделени во 2 групи:
- група што пиеше вода пред јадење
- група која НЕ пиеше вода
Првата група испила 500мл вода половина час пред секој оброк.
Просечна јаделе со
200ккал помалку калории на ден, во споредба со групата 2 кои не пиеле вода.
Во текот на 12-те недели од студијата, ова значеше 44% поголемо губење на тежината.
Со 2 кг повеќе тежина од групата 2.
Тоа е една од наједноставните техники и можете да ја користите веднаш.
Ве тера да јадете помалку калории без да сфатите, без да донесете свесна одлука. Тоа е само ефект на вода за пиење пред да јадете.
СОВЕТ: Пијте што повеќе вода пред секој оброк. Можете да користите минерал затоа што ви отекува повеќе.
2. Направете го вашиот прв оброк во денот богат со протеини
Овде ќе разговараме за две студии.
Споредување на појадок со житарки и појадок со јајца и говедско месо… (2)
Во студија направена во 2013 година на дваесет девојчиња, се најде следново.
Групата што јадеше јајца и говедско месо, имаше намалување на гладот (пониско ниво на грелин, хормон на глад) и се чувствуваше поцелосно во текот на денот.
Исто така, намалените вечерни закуски со малку маснотии беа намалени.
Значи, првиот оброк богат со протеини во текот на денот може да биде корисна стратегија за зголемување на ситоста и трошење помалку калории во текот на денот.
Во друга слична студија (3), како и изокалорични делови, гевреците и јајцата беа споредени. Секој од нив служеше појадок, а потоа по 3,5 часа ручаа.
Групата што јадеше јајца снимени на ручек внес на калории за 164ккал помал од групата што јадела гевреци.
Исто така, внесот на калории по оброкот со јајца остана помал во текот на денот, и во следните 36 часа.
Оброк после тренинг. Како и обично, ги чуваме добрите за последниот оброк ?
Значи, за контрола на гладот, високо-протеински оброк е поефикасен од класичните житни култури или друга преработена храна со јаглени хидрати.
СОВЕТ: кога ја структурирате вашата исхрана, направете го вашиот прв оброк со протеини и зеленчук.
3. Јадете целосна храна
Во друга постара студија направена во 1995 година (4), беа направени групи од 11-13 субјекти.
Им беа сервирани 240 килокалории изокалорични делови, кои се состојат од различни групи на храна (овошје, колачи, закуски, храна со висок хидрати, храна со висока содржина на протеини, житарки за појадок).
Два часа подоцна, тие беа ослободени да јадат на шведска бифе.
Откриени се големи разлики во ситоста меѓу 6-те групи на храна.
На пример, варениот компир има највисок индекс на ситост.
7 пати поголеми од роговите.
Големата содржина на протеини, влакна и вода во храната беше во корелација со високиот индекс на ситост.
Додека мрсна храна, тие беа поврзани со понизок индекс на ситост.
Резултатите покажуваат дека храната со висок индекс на ситост ги натера луѓето да јадат помалку калории на следниот оброк.
- 100 гр пилешки гради на скара
- 250 гр компири печени
- салата од зелка
472kcal: 65g јаглерод, 11g маснотии, 28g протеин
Значи, ако јадете изокалорична порција компири, во споредба со белиот леб, несвесно ќе јадете помалку на следниот оброк.
СОВЕТ: за да ја направите диетата лесна за следење, направете ја претежно од полна храна. Храна како што се: посно месо, варен компир, овесна каша, зеленчук. Избегнувајте едноставни јаглехидрати и масна храна.
Обрни внимание на тоа. Не реков да ги елиминирам, туку да ги избегнувам. Ви препорачувам да јадете нешто слатко секој ден, или по ваш вкус. Ова помага ОГРОМНО придржување кон исхраната.
Со клиентите со кои работам, го правам тоа и работи одлично.
4. Јадете од помала чинија
Мислам дека овој трик веќе го знаеме, но навистина не го применуваме.
Тоа не е само гласина, но исто така е откриено и експериментално дека работи во неколку студии.
На пример, во една студија спроведена во април 2005 година (5), тоа го сторија и две групи учесници.
Секоја група со еден вид плочи: мали и големи. Им понудија шведска шведска маса, без да им биде кажано што се прави студија за да не влијаат врз нив.
Групата што јадела од поголемата чинија јадела 56% повеќе калории отколку групата што јадела од малата чинија.
Кога ќе ви дадат чинија, имате природна тенденција да ја наполните.
Користејќи помала чинија, несвесно ќе јадете помалку калории. Плус тоа е оптичка илузија на многу храна.
СОВЕТ: побарајте помала чинија кога ќе ја облечете храната. Доколку немате, обновете ги садовите со нов комплет чинии. Диететски плочи
5. Обидете се да избегнете одвлекување на вниманието кога јадете
Денес го достигнавме последниот совет.
Во студија од 2006 година (6), направени се две групи од по 10 лица. 30 минути гледаа телевизија во нивната омилена емисија, првата група јадеше пица и втората група јадеше тестенини со сирење.
- 36% за оние кои јаделе пица и
- 71% за оние кои јаделе тестенини
Прилично големо зголемување.
Постојат многу студии кои покажуваат дека јадете повеќе кога гледате телевизија.
Има 11% зголемување на внесените калории и ако слушате нешто, настан или приказна (7).
Фактот дека јадете повеќе не е строго поврзан со телевизијата, туку со расеаност.
Откриено е дека децата имаат тенденција да јадат повеќе кога гледаат телевизија и гледаат реклами за храна (8, 9).
СОВЕТ: обрнете внимание на храната кога јадете. Добро џвакајте, полека џвакајте, чувствувајте го секој зафатен.
И имам тенденција да јадам брзо и многу, и се обидувам да го променам тоа.
Неодамна наидов на концептот на внимателно јадење, за што точно станува збор. Willе ја проучувам оваа тема повеќе и ако најдам работи интересни и корисни, ќе напишам статија.
Нанесете ги сите
Ова се 5 совети што можете да ги користите за да јадете помалку без да сфатите дека го правите тоа.
Сега е важно да ги интернализираме и примениме.
Ако само кажете „леле, колку кул, ви се чинат корисни“, тоа воопшто нема да ви помогне
Понатаму, тие имаат многу поголем ефект ако започнете да ги спроведувате сите пет.
Какви искуства сте имале досега со контролата на глад? Дали користевте некоја од горенаведените стратегии? Ако имате други „тајни“, оставете коментар подолу, бидејќи тоа може да им помогне на некои луѓе.