5 совети за да ја одредите вистинската тежина за тренинг - Спорт-Тједје - Блог за фитнес Дас
Изборот на соодветна тежина за тренинг е клучен фактор во обуката за силата, доколку сакате да постигнете најдобри можни резултати. Ова значи дека треба да изберете тежина за обука што е доволно тешка за да ги предизвика потребните адаптивни реакции во мускулите. Како и да е, тежината не смее да биде толку голема што да страда техниката со која ја изведувате вежбата. Но, како да ја пронајдам вистинската тежина за обука?
Со нашите 5 совети за оптимална тежина за обука
Која е вистинската тежина за обука зависи од повеќе фактори. Затоа, скоро е невозможно да се даде препорака на друг спортист за оптимална тежина на тренингот. Затоа, нема смисла да прифаќате препораки од други за избор на ваша тежина за обука. Да бидат работите уште полоши, правилната тежина на тренингот трајно се менува поради адаптивните реакции на телото на дразбите на тренингот.
Со нашите 5 совети секогаш можете да ја одредите правилната тежина на тренингот и на тој начин да ве спречиме да тренирате со тегови кои се премногу лесни или претешки Ова ви овозможува максимално да ја искористите секоја тренинг сесија и да постигнете најголем можен ефект на обука.
5 совети за одредување на оптимална тежина за обука
1. Конечните повторувања на сетот за обука треба да бидат напорни
Тежината на тренингот треба да биде избрана така што сакате да направите мала пауза во последните 3-4 повторувања на секој сет за обука. Како и да е, дефинитивно треба да бидете во можност да ја завршите реченицата со чиста техника. Тоа значи поместување на тежината без замав и без замавнување.
Ако не сте во можност да го постигнете планираниот број повторувања за сетот, тежината на обуката е веројатно преголема.
2. Ако последните повторувања на сетот за обука не се напорни, тежината е најверојатно премногу мала
Ако можете да завршите сет за обука без никаков напор, или дури сте во можност да направите повеќе повторувања на крајот од сетот, тежината за обука е многу веројатно премногу мала. Идеално, треба да го почувствувате напорот од првото повторување.
3. Тежината на обуката е силно зависна од извршената вежба
Мртвото кревање е потешко од навивањето на бицепс.
Тежината на тренингот треба да одговара на употребените мускули. Ако се обучени многу мали мускулни групи, избраната тежина мора да биде значително помала отколку за големите мускулни групи. При изборот на тежината за обука, земете ја предвид мускулната група што треба да се обучи. И тука изберете предизвикувачка тежина што овозможува вежбата да се спроведе правилно до последното повторување.
4. Видот на тежината на тренинг игра важна улога
При изборот на оптимална тежина за обука, треба да размислите и со што сакате да ги обучите целните мускули. Тешките функционални тренинзи како вреќи со песок или цевката цевка исполнета со вода се потешки за совладување отколку класичните тегови бидејќи фокусот се менува за време на тренингот. Балансирање и стабилизирање на подвижната маса бара да се користи помала тежина отколку кога тренирате со класична гира. Обуката со функционални тежини се отежнува уште од фактот што обично нема ергономски рачки.
5. Крајниот совет: Обрнете внимание на сигналите на вашето тело!
Обука со вреќа со песок е многу блиску до секојдневниот живот.
Најважниот совет кога станува збор за избор на вистинска тежина за тренинг е да ги согледате сигналите на вашето тело и правилно да ги интерпретирате. Ако првите неколку повторувања на сетот ве натераат да се чувствувате: „Тежината е преголема!“ Тогаш тежината е многу веројатно претешка.
Особено почетниците за обука на сила, кои сè уште немаат искуство со обука, треба, во случај на сомнеж, да изберат помала тежина отколку да ризикуваат повреда или преоптоварување со тоа што се премногу тешки.
Одредување на оптимална тежина за обука со помош на скалата RPE
Особено корисно помагало при одредување на оптимална тежина за обука е скалата RPE или Борг („Стапка на перцепиран напор“ [RPE], чувство на напор).
Субјективното чувство на напор е забележано на нумерички размер.
Скалата RPE овозможува перцепираниот напор да се изрази на скала од 6-20.
За да се олесни ориентацијата, скалата е дадена со описни зборови.
Скала на чувството на напор според Гунар Борг (1998):
| Сензација на напор | описни зборови за насоки |
| 6-ти | |
| 7-ми | Многу, многу лесно |
| 8-ми | |
| 9 | Многу лесно |
| 10 | |
| 11 | Прилично лесно |
| 12-ти | |
| 13-ти | Малку повеќе исцрпувачки |
| 14-ти | |
| 15-ти | Исцрпувачки |
| 16 | |
| 17-ти | Многу исцрпувачки |
| 18-ти | |
| 19-ти | Многу, многу исцрпувачки |
| 20-ти |
Вака работи скалата RPE
На крајот од тренинг сетот, перцепираниот напор со одредена тежина на обука се квантифицира со број.
На пример, вие самите се обидувате да одговорите на следното прашање: „Колку исцрпувачки беа овие 12 повторувања со 10 кг тежина за обука?“.
Ако одговорот на ова е во опсегот од 6-14 на скалата, тогаш тежината на тренингот треба да се зголеми за следниот сет. Ако одговорот е број во опсег од 18-20 на скалата, тежината ќе се намали за следниот круг.
Тежината на обуката е оптимална ако перцепцијата на напор може да се класифицира во опсегот 13-17 на скалата на крајот од реченицата.
Ако ја одредите вашата тежина за обука користејќи ја скалата RPE, секогаш ќе тренирате со скоро оптимална тежина. Пробајте и оставете ми коментар за вашето искуство со скалата RPE.
Можеби ќе ве интересира:
- 10 совети за поефикасна обука
- Јажиња на битката - Обука за диви јажиња
- 7 вежби за силни раце (вклучувајќи видео за вежбање)
- Спорт - колку често е здрав?
- Посно преку тренинг за сила - наместо да градите мускули