5 совети за исхрана за обемната фаза Блог Зошто да се диматизира Европа, диматизирајќи ја

Фокусот на масовната фаза е максималното зголемување на мускулната маса. Насочена обука и следниве 5 ефективни совети за исхрана ќе ви помогнат да добиете поголема маса и сила:

1) јадете повеќе

Основниот услов за масовно зголемување е зголемување на калориите. Телото треба да се снабдува со повеќе енергија отколку што навистина му треба. Колку внесот на калории треба да се зголеми за ефективна мускулна маса и зголемување на телесната тежина варира од личност до личност. Поголемиот дел од времето, целта е „добивање на чист мускул“, т.е. градење на димензии на телото што е можно послабо. За некои спортисти, зголемувањето на калориите од околу 300 калории на ден е доволно за да се одржи телесната маст во границите и да се градат мускулите оптимално. На други, сепак, им требаат до 1000 калории повеќе на ден. Затоа нема општа препорака. што одговара на секој спортист. Оптималното зголемување на калориите треба да се одвива индивидуално според принципот „обиди и грешки“.

2) Правилната потрошувачка на протеини е клучна

Протеините го обезбедуваат потребниот градежен материјал за мускулите. За ефикасна стимулација на нови мускулни протеини, и изворот на протеини и точната количина во вистинско време се клучни:

Изберете висококвалитетни извори на протеини како млечни производи, месо, риба.
Обрни внимание на времето на протеините. Редовната потрошувачка на протеини во текот на денот обезбедува најдобри резултати. Затоа, испланирајте ја вистинската количина на високо-квалитетни протеини со сите три главни оброци, како и помеѓу оброците и веднаш по тренингот.
Износот е важен. Околу 20-25 g висококвалитетен протеин (или 0,3 g на кг телесна тежина) по оброк се чини дека го стимулираат натрупувањето на мускулните протеини до максимум (малку поголема количина е веројатно неопходна за растителни протеини). Научниците во моментов дискутираат дали поголема количина на протеини од околу 40g на порција е поефикасна по тренингот на целото тело и непосредно пред спиење.

3) Избегнувајте премногу нездрава храна

Готови производи, чипс, кроасани, чоколадо и други шеќерни деликатеси треба да се консумираат само во умерени количини во фазата на набивање и наместо тоа, треба да се претпочита здрава храна богата со хранливи материи. На пример, 100гр суво грозје со приближно 320 kcal обезбедуваат слична содржина на енергија/калорија како 100g гумени мечки (приближно 340 kcal), но исто така обезбедуваат микроелементи како витамини од групата Б и минерали кои се важни за телесните функции.

4) Размислете за додаток на креатин

Креатинскиот монохидрат е назначен од Меѓународното здружение за спортска исхрана како најефикасен додаток во исхраната за подобрување на перформансите за време на вежби со висок интензитет (анаеробно) и за зголемување на чистата телесна маса. Правилно дозирани и земени, додатоците на креатин во најголемата фаза може да бидат корисни.

5) Бидете сигурни дека пиете доволно течности

Балансирана рамнотежа на течности или добар статус на хидратација влијае на метаболизмот и перформансите на протеините. Недостаток на течности или вода (дехидрираност) може негативно да влијае на перформансите во тренингот за сила (1). Дефицит на течност од само 2,5% од телесната тежина може да ги намали перформансите за обука на силата (2).

Затоа, доволно е да се пие доволно алкохол. Фактори како што се климата, исхраната или нивото на активност влијаат на потребата од течност. За жал, не постои едноставен метод за прецизно одредување на вашите индивидуални побарувања за течност. Сепак, бојата на урината служи како индикатор за статусот на рамнотежата на течностите: Ако урината е светло жолта, рамнотежата на течностите во телото е точна. Нешто потемна урина (приближно боја на сок од јаболко или пиво) е типичен знак за недоволно внесување течност или недостаток на течност. Сепак, одредени намирници како цвекло, мултивитамински препарати или антибиотици можат да влијаат на бојата на урината, што значи дека таа повеќе не може да се користи како водич за проценка на статусот на течности.

Среќно и секогаш запомнувај: Секој спортист е единствен и затоа нема единствена нутриционистичка стратегија за целата фаза!

Автор: Корин Модер Рајнхард, сениорски менаџер за спортска исхрана, Активна исхрана и е член на Советодавниот одбор на Диматизе. Корин има диплома за постдипломски студии по спортска исхрана од Меѓународниот олимписки комитет и е овластен спортски нутриционист од Меѓународното друштво за спортска исхрана.

Комитет за одговорност
Спроведувањето на вежбите, обуките и/или хранливите информации и препораки опишани во овој напис/видео е на ваш сопствен ризик и не може да ги замени личните и индивидуалните совети. Со лекар секогаш треба да се консултира однапред, особено во случај на лица на возраст под 18 години, здравствени ограничувања (особено ортопедски или внатрешни поплаки/болести), за време на бременост или доење. Секогаш треба веднаш да се консултирате со лекар ако се појават поплаки при спроведување на мерки за обука и исхрана. Active Nutrition International GmbH не презема никаква одговорност.