5 совети за поголем притисок врз педалот - побрз, понатаму, повисок - Ротвилд
Велосипедистите обично имаат идеја дека многу помага многу - педалата за дебели запчаници и собирањето бесконечни километри мора автоматски да ве направат побрзи. Така е, но само за кратко време! Ако сте на почетокот на вашата кариера во планински велосипедизам, секој километар што ќе чукнете ве прави малку побрз, бидејќи станувате подобри. Но, ако сте достигнале одредена точка, основната издржливост, тогаш собирање километри е само собирање километар. Но, како да добиете поголем притисок врз педалот?
Ако прашате искусни планински моторџии, ќе слушнете дека не постои голема тајна зад поголема брзина и поголем притисок по угорница. Ако сакате да бидете побрзи на планина, мора да ја напуштите вашата удобна зона за време на тренингот и да возите некои тури со интензитет и брзина што би сакале да ги постигнете во иднина. Ова е единствениот начин да се поместат границите и да се подобрат перформансите со цел да се добие поголем притисок врз педалот и да се педализира со поголемо темпо подолго.
1. Ако сакате да возите побрзо, мора да возите побрзо
Значи, ако сакате да ја искачите вашата локална планина со ново најдобро време или да возите во просек 30 на трката, мора редовно да возите барем оваа, а понекогаш и поголема брзина на тренингот. Покрај тоа, тренингот за сила за мускулите на нозете, како што се чучњеви и скокови, помага така што притисокот ќе достигне таму каде што е потребно: на педалот!
Затоа, еден до два пати неделно, вежбите и единиците за обука се корисни за подобрување на силата и издржливоста. Интервалите, кратките стартови со висока каденца (на пример, 8 х 20 секунди полн гас плус 40 секунди опуштено; 2 до 3 сета) додека лактатот не излезе од очите, во комбинација со подолги интервали на темпо (од 10 до 20 минути; 85 до 95 проценти) имаат одличен ефект вашиот максимален ритам на срцето; 5 минути закрепнување; 2-3 сета). Интервали на седење со мала каденца (од 8 до 12 минути; каденца од 60 до 70; 85 до 95 проценти од вашиот максимален ритам на срцето наизменично со 90 до 100 ритам и 65 до 75 проценти; 2 до 3 сета) на планини со умерена, константа се подеднакво ефикасни Падини.
2. Хал е адут
Многу планински моторџии се жалат на мускулен замор поради болка во грбот. Слаба точка за многу велосипедисти е нивното торзо. Затоа, исто толку внимание треба да се посвети на јадрото и стабилноста на обуката, како и обуката за велосипедизам. Редовната обука за атлетика и јадро за јачина е исто толку природна за добрите моторџии како и надувување на нивните гуми и треба да биде на распоредот еднаш или двапати неделно за да се избегнат „дупнати гуми“! Ако јадрото мускули ослабне, стабилноста на горниот дел од телото и преносот на моќта до нозете исто така значително се намалуваат. Како резултат, веќе не можете да вршите максимален притисок врз педалите и да возите брзо.
Овде се ефикасни вежби за екстензор на грбот, екстензор на колк и глутеус мускули. Многу вежби исто така можат да се комбинираат. Ова е совршено за моторџиите Супермен: Почетна позиција е потпирањето на лактот на колена со исправен грб. Во исто време, едната рака и спротивната нога сега се подигнати и целосно испружени. По продолжувањето, раката и коленото се собираат под телото (од 12 до 15 повторувања по страна, од 2 до 3 сета). Клучот е да не се извртува телото.
3. Силата лежи во одмор - и позабавно
Некои планински моторџии ја користат секоја бесплатна минута за тренинг. Малкумина ја знаат или користат важната улога на рекреација. Времето со семејството и на работа не е едно од нив. Ефектот на обука стапува на сила само за време на регенерацијата, телото ги поправа и оптимизира мускулите за следното оптоварување и тоа смета уште повеќе по интензивни тренинзи. Покрај тоа, треба да се внимава да се обучуваат лесните велосипедски единици што е можно полабаво и интензивните колку што е потребно, тогаш обуката е двојно позабавна!
4. Помала телесна тежина и напорен тренинг - едно по едно
Лесните тежини имаат одлучувачка предност на планината: Помала тежина значи помала потрошувачка на енергија. Особено по зимата, сакате брзо да ги зголемите перформансите на велосипедизмот и да ја намалите телесната тежина - ако е можно во исто време и во најкус можен рок. Но, тоа е контрапродуктивно: единиците за напорно тренирање трошат од 800 до 1000 калории на час, но телото складира само помеѓу 1500 и 1800 калории во мускулите и црниот дроб, во зависност од големината на телото. Ако јадете премалку, брзо ќе ги достигнете границите со оваа потрошувачка. Ако сакате истовремено да ги зголемите перформансите, ќе наидете на ќорсокак. Може да биде корисно да се избројат јаглехидратите и внесените калории, но дури и добро обучен метаболизам на маснотии може да вози поинтензивно со гликоген на бродот и сепак да согорува маснотии без преголемо исцрпување на мускулите.
Решението лежи во вистинските хранливи материи во вистинско време и во вистинска количина. Препорачуваме да консумирате порција високо квалитетни јаглехидрати, како ориз или овесна каша, два до три часа пред интензивни тренинзи. Најдобро е да користите банани или енергетски шипки за време на тренингот, а природните извори на протеини во форма на млечни производи како што се кварк со малку маснотии или ореви и риба со зеленчук се идеални за првиот час потоа. Се применува следново: колку е поприродна храна, толку подобро - "Реал е подобар! “
5. Добра техника на возење - побрзо низ кривината
Лошата техника на возење е честопати причина за недостаток на брзина и поголема потрошувачка на енергија и покрај добрата физичка подготвеност - особено на планина. Со вистинската технологија за префрлување по угорница и добрата техника на свиоци при спуштање, многу дефицит на изведба може да се надополни. Но, тоа мора редовно да го практикувате.
Секој што е умерен возач на планини, треба почесто да вози планини со цел да вежба правилно менување и да ја открие најефективната каденца. Каде што се крева нагоре, повторно се спушта: Може да изгубите многу време при спуштање, но исто така може и да надоместите многу - под услов техниката на свиоците да е точна. Педалата од внатрешната страна на кривината секогаш треба да биде нагоре, а положбата на кривината на надворешната педала се менува со контра притисок. Тежиштето на телото е што е можно пониско и вашиот поглед е насочен кон излезот од кривината. Пред почетокот на свиокот, брзината главно се прилагодува со задната сопирачка, а најдоцна на крајот од свиокот, прстите немаат никаква работа на рачката на сопирачката. Вака се вози брзо и елегантно низ секоја кривина на следното спуштање.
Ако ги следите овие совети и редовно тренирате, наскоро ќе доживеете уште позабавна забава на вашиот планински велосипед со поголем притисок врз педалата!