5 типични причини за плато кога губите тежина
Што да направите ако престанете да губите тежина?
Количката е заглавена? Порано или подоцна, тоа се случува на секој што останува во тоа.
Можеби сте погодиле плато слабеејќи. Или едноставно имавте лоша недела во која не ги исполнувавте целите за исхрана или вежбање.
Понекогаш се чини маѓепсано.
Малкумина знаат дека висорамнината не е исклучок, туку правило. Можете да скршите кое било плато.
Најлошото нешто што може да ти се случи е да се откажеш сега. Обично причината е различна отколку што мислите. Затоа треба да ги познавате.
Во оваа статија ќе научите:
- Што е плато при слабеење?
- 5-те најчести причини за стагнација при слабеење.
- Како да избегнете моменти на фрустрација: Правилното размислување кога се занимавате со висорамнини.
Дали сте подготвени повторно да напредувате? Да одиме!
Фитнес со М.А.Р.К .: Слушнете го овој напис како подкаст
Тогаш ќе го добиете овој напис за фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст сега и на твоите уши. Ако навистина сакате да бидете во тек, веднаш претплатете се на подкастот. Значи, не пропуштате ништо и - тоа е бесплатно.
Наједноставна е претплатата преку Apple Podcast. Значи, секоја нова епизода автоматски се спушта на вашиот плеер додека спиете. (Тука можете да најдете алтернативи на Apple Podcast). Или можете да го користите плеерот подолу.
Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.
Што е плато при слабеење?
Сè додека правилно ја планирате вашата диета и тренинг и се држите до тоа, ќе напредувате - нели?
Звучи логично, знам. Но, тоа не е точно.
Вашето тело има своја агенда.
Фасцинантно е колку брзо можете да постигнете видлив напредок кога имате правилен фокус, обука и исхрана под контрола.
Еволуцијата ни даде цел:
Вашето тело се стреми кон стабилност.
Кога се менуваат надворешните фактори, вашето тело се прилагодува.
Оваа способност да се биде секогаш оптимално подготвен за светот таму беше од витално значење за исконскиот човек.
- Вие градите мускули со правилен тренинг за сила и урамнотежена исхрана (со мало зголемување на калориите). Додека не ја достигнете следната состојба на рамнотежа.
- Вие кршите маснотии, кога одите во енергетски дефицит, јадете добро и тренирајте правилно. Додека не ја достигнете следната состојба на рамнотежа.
Но, вашиот напредок со текот на времето станува сè помал, колку повеќе се приближувате до следната состојба на рамнотежа. Дури и ако не промените ништо според принципот „Продолжете да правите што работи“.
Секој план за обука и исхрана, колку и да е добар, порано или подоцна ќе ве доведе до плато ако се држите до тоа.
Значи, платото не е ниту необично ниту лошо.
Кога всушност зборуваме за плато? Што ако ништо не се случи на вагата преку ноќ? Воопшто не.
Еве ја мојата дефиниција:
Ако не постигнете мерлив напредок најмалку две недели, сте погодиле плато.
Дури и кога сте на вистинскиот пат, случајна грешка при тренинг или диета може да предизвика нагло да престане вашиот успех.
Повеќето луѓе тогаш рефлексивно реагираат обвинувајќи за работи што не можат да ги контролираат:
- Некои луѓе мислат дека имаат бавен метаболизам,
- некои веруваат дека имаат лоши гени и
- некои велат дека имаат проблем со тироидната жлезда.
Но, со цел да се скрши застојот во килограмите додека губите тежина, можете да прифатите што е всушност плато.
Ако сте направиле само напредок и тој сега недостасува, тогаш тоа може да значи само едно:
Бевте во дефицит на калории. Но, сега веќе не сте во дефицит на калории.
Обично ова се должи на една (или повеќе) од следниве 5 причини.
5-те најчести причини за слабеење при слабеење
Причината за плато кога губите тежина е навистина едноставна: Вие сте во природна рамнотежа на енергијата и ја покривате потрошувачката на калории преку вашата диета.
Постојат 5 типични стопери за шоу кои додаваат на оваа рамнотежа.
Покажувач бр. 1 - „Метаболизам на глад“ поради премногу висок (или предолг) дефицит на калории
Науката го нарекува „адаптивна термогенеза“ .1
Механизмот е попознат како „метаболизам на глад“.
Вашето тело толкува агресивен и постојан дефицит на калории како глад.
Затоа, тој автоматски ја намалува метаболичката стапка за да заштеди енергија.
Тоа не е доволно за да се создаде плато затоа што сепак би останале во дефицит.
Но, тоа правилно го успорува вашиот губиток на маснотии, така што вашиот вистински напредок е далеку под очекуваниот математички.
Покажувач # 2 - Виткото тело има потреба од помалку калории при одмор
Многу луѓе успешно слабеат. И тогаш, кога ќе ја достигнат целта, повторно јадат како порано.
Кога ќе изгубите маснотии, потрошувачката на калории се намалува со вашата тежина.
Можете лесно да го разберете ова со помош на формулите за барање на калории презентирани овде.
Еве типичен пример за „необјаснето плато за слабеење“.
Ханс е збунет. Отпрвин работел на маснотии како часовник, но потоа ништо повеќе не се случило.
Тој има 45 години, висок е 180 см и е умерено активен. Вагата покажа скоро 100 кг кога тој одлучи: „Не може да се продолжи вака. Платото исчезнува “.
Според калкулаторот, му требаат нешто помалку од 3000 kcal на ден за да ја одржи својата тежина.
Тој избира конзервативен дефицит на калории од околу 20% и има за цел околу 2400 kcal на ден.
Успехот наскоро следи: килограмите паѓаат постојано, стомакот станува порамен. Не помина ниту една година и сега има 20 килограми помалку.
Ханс мисли: „Сè уште има нешто што се случува“. Исто така, тој сака да управува со последните 5 килограми и да ги види стомачните мускули за прв пат во животот.
Но, неколку недели ... ништо не се случи.
Тој се чувствува подобро од кога било, но процентот на маснотии во телото не сака да опаѓа повеќе. Ханс е на крај: „Дали претерав? Дали мојот метаболизам заспа? “
Вистинската причина е многу поедноставна.
Со процентот на телесни масти, базалната стапка на метаболизам на Ханс исто така се намали. Под истите услови, тој сега троши само 2.600 kcal на ден.
Неговата оригинална нутритивна цел од 2400 kcal сега е тешко во дефицит.
Ако следењето е исклучено од 200 калории - можеби затоа што заборава да следи закуска - тој е веднаш на „необјасниво“ плато.
Со цел да се врати загубата на маснотии, на Ханс му треба повторно дефицит на калории. За да го направите ова, тој може или малку да ја намали целта на калориите или да ја зголеми потрошувачката на калории.
Покажувач # 3 - Посно тело бара помалку калории при движење
Колку повеќе тежина носите околу себе, толку повеќе калории согорувате.
Само врзувајте ранец од 20 килограми на грб еден ден. Willе го почувствувате најдоцна при џогирање, качување по скали или тренинг за повлекување.
И обратно, согорувате помалку калории кога ќе изгубите дополнителна тежина.
Покажувач # 4 - следени калории ≠ вистински калории
Нормално е луѓето да го потценуваат внесувањето на калории до 50% - ова го покажуваат студиите
Дури и ако водите детален дневник за храна, може да се појават отстапувања.
- заборавајте да следите дел од нивните оброци.
- погрешно процени ги количините што ги јадат.
- користете неточни нутриционистички информации (во бази на податоци како што се FDDB или MyFitnessPal, во кои корисниците можат да чуваат хранливи вредности, честопати се појавуваат грешки во пишување).
Со други зборови: Постојат луѓе кои се апсолутно убедени дека јадат само 2000 kcal на ден и не можат да објаснат зошто повеќе не напредуваат.
Всушност, тие едноставно изоставија дел од следењето, во реалноста тие јадат можеби 1000 kcal повеќе на ден и не се во калориски дефицит.
Showstopper # 5 - Премногу исклучоци од правилото
Ако долго време се држите до тоа, знаете дека не сум fanубител на забрани.
Оние кои остануваат 90% на курсот и дозволуваат 10% исклучоци, можат да очекуваат одличен напредок.
Но, понекогаш 10 станува 20, а потоа 30 проценти - исклучокот постепено станува правило.
Мелани сака да го намали процентот на маснотии во телото. За да ја одржи својата тежина, потребни needs се 2100 kcal на ден.
Од понеделник до четврток, таа јаде 1600 kcal на ден. Значи таа е совршено на пат да исфрли 500 грама маснотии оваа недела.
Но, во петокот вечерта таа излегува со пријателите и ненамерно завршува на 2500 kcal. Во саботата таа учествува на свадбена веселба: шампањ, торта и вечерно бифе помагаат да се осигура дека ќе достигне 2700 kcal тој ден. Во недела малку попушта, но се обидува да ја ограничи штетата и управува со прецизно слетување со 2100 kcal.
Кога на почетокот на новата недела ќе го следи своето физичко тело, ги мери истите вредности како и претходната недела.
Мелани е фрустрирана. „Целата недела помина добро“, смета таа. „Мора да е поради мојот бавен метаболизам.
Во загуба, таа Гуглс бара начини да ја врати загубата на маснотиите. На врвот на листата на хитови: „Таблети за согорување на маснотии“ за 40 евра ...
Што навистина се случи?
Мелани јадеше во просек околу 2000 kcal на ден. Дури остана и во дефицит. Но, само во минимален дефицит.
Губењето на маснотиите беше толку малку што таа не можеше да го измери. Но, таа може да фрли 500 грама телесни масти на овој начин за нешто повеќе од 3 недели.
Според нејзината перцепција, неделата беше полн погодок бидејќи првите четири дена поминаа многу добро и не е свесна за тоа колку забави за време на викендот.
Не е невообичаено.
Ние, луѓето, честопати го согледуваме само она што ги потврдува нашите очекувања. Психолозите ова го нарекуваат „потврда“ или „ретроспектива“. 3
Погрешен и правилен став кога се работи со плато
Успехот ретко е права линија.
Напредокот се случува во скокови. Потоа наидувате на висорамнини што треба да се скршат.
Отпорот е неизбежен. Можете да го надминете. И така:
Вие прифаќате дека ќе има подеми и падови.
Се подготвувате психички и физички за ова.
Најважната вештина е да се остане опуштен и оптимист. Дури и ако резултатите се недоволно оптимални или се случи нешто неочекувано.
Повеќето луѓе потоа се пробиваат. Некои дури се откажуваат од својот голем сон. И тоа само затоа што првиот обид можеби не го донесе посакуваниот успех.
Но, има и луѓе кои не дозволуваат да бидат одложени. Луѓе кои никогаш не се откажуваат од својата цел.
Како булдог кој не сака да отстапи коска меѓу забите. Колку повеќе се фаќате за неа, толку се лути таа ќе се држи.
Она што не разликува нас што остануваме во склад со оние кои се откажуваат?
Психолозите го објаснуваат ова со начинот на кој си го објаснувате светот.
Невидливите скрипти што ги користите за да ги објасните вашите успеси и неуспеси ја прават целата разлика.
Луѓето кои се откажуваат од навика бараат објаснувања апсолутно. Во работи на кои не можете да влијаете:
- „Промената во исхраната никогаш не ми одговара.
- „Имам лоши гени, така што секогаш ќе останам дебел“.
- „Сигурно е на моја возраст.
Притоа, тие не само што ја предаваат одговорноста („Не можам да помогнам!“), Туку и го предаваат кормилото.
Оние што ќе останат во тек ќе најдат објаснувања што може да се следат во нивното однесување:
- „Јадев премногу нездрава храна оваа недела“.
- „Прескокнав неколку тренинзи.
За оние кои остануваат на тоа, пречките се привремени. Оние што остануваат на тоа, преземаат одговорност, го држат кормилото во свои раце и се фокусираат на она што можат да го променат.
Оние што остануваат на тоа знаат дека пречките се секогаш привремени.
Ако имате лош ден или прескокнувате тренинг, кажете си: „Добро, се случи. Но, тоа е минато “.
Запомнете: Тоа беше само оброк, само тренинг, само еден ден.
Преглед: 4 трикови за да го срушите секое плато за слабеење за рекордно време
Најдобар начин да се прекине стазата во губење на тежината е да се избегне тоа пред се.
Во следната статија, ќе ви покажам 4 едноставни начини како да пробиете кое било плато за губење на маснотии и да напредувате.
Некои од овие трикови изгледаат интуитивно погрешни, но можат да бидат клучен чекор за да ја извлечете количката од калта. Останете со нас!
Совет: Не мора да чекате следниот напис да смени нешто. Бидете вклучени сега и пријавете се на бесплатниот 10-дневен курс за е-пошта, во кој ја поставувате менталната основа за вашиот успех.
На овој начин, некои научија за прв пат во животот како свесно да поставуваат цели што ги инспирираат.
Кликнете тука и придружете се - тоа е бесплатно.
Заклучок
Стоењето мирно при слабеење не е причина за очај. Напротив: висорамнината не е исклучок, туку правило.
Платото значи само една работа: Можете да промените нешто. Ми се допаѓа мислата дека остануваш опуштен додека го правиш ова.
Првиот чекор: разгледајте ја вашата ситуација. Која е главната причина? Што можете да направите поинаку?
Обично имате повеќе од една опција. Тогаш добро е ако прво го направите она што ви е најлесно.
Сега ги знаете петте најчести причини за запирање на слабеењето. Во следната статија ќе ви покажам 4 едноставни трикови со кои можете да го пробиете секое плато за слабеење.
Но, прво, би сакал да го споделите вашето искуство со нас.
Прашање: Дали сте направиле некој напредок во изминатите 14 дена? Ако не, веројатно сте на плато. Кои се можните причини (бидете искрени со себе)? Кои опции ги гледате за повторно да ја намалите загубата на маснотии? Што правиш поинаку оваа недела? Напишете коментар (и дозволете ни да ве направиме одговорен).
П.С. Дали сте во чекор со тоа? Ако не, сега е добро време да се придружите на нашата заедница - тоа е бесплатно. Кликни тука.
- Розенбаум, Лајбел: Адаптивна термогенеза кај луѓето. Int J Obes (Лондон). 2010 октомври; 34 (01): S47-S55. [↩]
- Лихтман и др.: Несогласување помеѓу самопријавениот и реалниот внес на калории и вежбање кај дебели субјекти. N Engl J Med. 1992 Декември 31; 327 (27): 1893-8 [↩]
- Википедија: Когнитивна пристрасност. https://de.wikipedia.org/wiki/Kognitive_Verzerrung Пристап: 27 јуни 2015 [↩]
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука