5 вежби со пилатес топка за почетници
Дали некогаш сте се обиделе да ја користите топката за вежбање кога вежбате? Ако е така, сигурно сте виделе колку помага при еластичност, релаксација, зајакнување на мускулите, координација и рамнотежа; ако не, ве покануваме да го пробате и да уживате во многу попријатен, динамичен, ефикасен и предизвикувачки тренинг за тело со овој извонреден додаток.
Без разлика дали се користи за јога, пилатес, тонирање тренинзи или за истегнување за релаксација и релаксација, топката за вежбање (топка за пилатес) е секогаш добредојдена.
Ако никогаш порано не сте ја сретнале оваа топка, тоа ќе биде мал предизвик на почетокот на користењето, бидејќи ве принудува да ги напнувате мускулите за да одржувате рамнотежа. Значи, ви предлагаме неколку едноставни и лесни начини на користење на оваа топка, за да можете да се навикнете.
Seeе видите како, од ден на ден, ќе ви биде полесно и полесно со тоа, а вежбите ќе станат вистинско задоволство, па дури и игра, со одлични резултати за вашето тело и ум. Овие режими се совршени за почетници.
1. Општ совет:
Изберете ја правилната големина - Седнете на топка со нозете на подот и свиткани колена на 90 степени. Ако стапалата го допираат подот на целата нивна површина, а стапалата се совршено паралелни на земјата, тогаш ја пронајдовте вистинската топка. Пилатес топка (вежби) се наоѓаат во различни големини, од дијаметар од 45 см. на 85 см.
Пронајдете го вистинското место за користење на топката - или внатре или надвор, важно е да имате доволно простор за распоредување околу вас. Треба да се избегнуваат остри или тешки предмети во областа за вежбање на топка.
Поправете ја топката - можете да ја поправите топката на јога мат, што му дава зафат за да можете безбедно да ги извршувате вашите вежби; исто така можете да поддржувате перница во основата на топката ако вашата вежба е статична, во која топката мора да остане на место.
Пазете се од дишењето - додека се обидувате да одржите рамнотежа, не мора да го задржувате здивот. Не заборавајте да дишете нормално за време на вежбање.
2. Седења (топчести позиции)
Седнете со дното на топката, стапалата разделени на колковите и стапалата притиснати на земја. - ова е основната (почетна) позиција во вежбите со топка, прв чекор да се запознаете со неа. Не заборавајте да дишете нормално и да го затегнувате стомакот, да го држите грбот исправен, порамнувајќи ги рамената над колковите.
вкрсти ги рацете врз градите
Легнете на грб и одете со нозете напред додека грбот не се потпре на топката - така што областа од рамениците до лумбалниот ќе биде поставена на површината на топчето, а колената се наведнаа неколку чекори напред отколку во почетната положба. Топката ќе се движи малку наназад, но ќе биде многу лесно да ја одржувате рамнотежата, со нозете малку раздвоени на колковите. Во оваа позиција, вашето тело ќе биде во права линија, од врвот на главата до колената.
Нежно доведете ја брадата до градите и подигнете ги рамената и главата додека не ги видите колената - не заборавајте да го затегнете стомакот за полесно да станете. Во оваа позиција не треба да станувате на дното, туку да го држите грбот на топката, до нивото на градите, за да се напнете и да ја свиткате стомачната област.
Вратете се во лежечка положба - одржувајте го стомакот напнат и додека ја одржувате секоја позиција и додека ги спуштате рамениците назад кон топката. Повторете ја оваа полуабдоминална низа 10 пати. Seeе видите како почнувате да ја познавате топката подобро и подобро и да научите да ја контролирате, постепено.
3. Екстензии на нозете
Седнете на топката во почетната позиција (прва позиција од точка 2) - затегнете го стомакот и исправете ги грбот и рамената.
Тој ја продолжува едната нога пред него, кревајќи ја од колената, паралелно со земјата - доаѓаат во продолжение на оној што остана поддржан на теренот. Тука ќе ги затегнете и стомакот и бутниот мускул на подигнатата нога.
Држете ја позицијата 10 секунди - не заборавајте да ги затегнете стомакот и другата нога потпрена на земја, со цел да ја одржувате рамнотежата на топката. Во оваа позиција го тренирате центарот на вашето тело (стомачни мускули) што помага да се одржи 'рбетот исправен.
Спуштете ја подигнатата нога, повторете ја постапката со другата нога - подигнете ја другата нога на ист начин како што ја подигнавте другата, и повторете ја постапката со секоја нога, 10 пати.
4. Кревање на топката
Седнете на грб, фаќајќи ја топката меѓу нозете - држете ги рацете под вашата глава и фатете ја топката на средина, на глуждовите или стапалата.
Затегнете го стомакот и исцедете ја топката помеѓу нозете.
Додека ги држите нозете исправени, подигнете ја топката кон таванот/небото - подигнете ги нозете со топка додека не ги достигнете нормално на земјата.
Спуштете ги нозете со топката, вратете се на земја, но без да ја допирате - потоа подигнете ги повторно и повторете ја оваа постапка 10 пати.
5. Генофлексии со топка
Седнете со грбот кон wallидот - ставете ја топката помеѓу вас и wallидот, на ниво на лумбалниот предел.
Потпрете го грбот на топката и движете ги нозете малку напред - за да можете да седите во воздухот, со грбот кон топката.
Затегнете го стомакот, држете го грбот кон топката и спуштете се во мало свиткување на коленото. - замислете дека сакате да седите на имагинарен стол. Колената треба да бидат во права линија над глуждовите и бутовите паралелно со земјата. Ако колената се премногу напред или зад глуждовите, наместете ја положбата со движење на нозете напред или назад.
Држете ја седечката положба околу 10-20 секунди - потоа застанете повторно со грбот кон топката и повторете ја вежбата 10 пати.
Само што успеавте да ги совладате главните вежби со топката, и да стекнете можност да ја одржувате рамнотежата, истовремено работејќи ги мускулите. Со секоја вежба со топка, ќе можете подобро да ја координирате вашата рамнотежа, да ги тонирате мускулите и да ја зголемите флексибилноста на вашето тело.
Овие вежби помагаат и во релаксирање на умот, но особено во обука на мускулите, рамнотежа, мускулна релаксација и ублажување на болката во грбот.