5 вежби за брзина што треба да ги испроба секој тркач почетник

Кога донесувате одлука да станете активни, важно е да се фокусирате на развивање на оваа навика; трчањето или пешачењето треба да станат секојдневна рутина, наоѓање на вистинско и пријатно време и места за обука и изнаоѓање начин да уживате во искуството, така што посветеноста е долгорочна.

Како тркач ќе се запрашате во одреден момент: како би можел да станам посилен и побрз? Можете да го зголемите временскиот интервал или поминато растојание. Или, алтернативен пристап би бил да ги комплетирате трките со збир на специфични тренинзи. Овие тренинзи, кои вклучуваат трчање во одредени интервали или на одредени растојанија со одредено темпо, можат да помогнат во развој на перформанси на издржливост, брзина и посилни нозе и бели дробови. Но, што е најважно, вели тренерката и физиолог што практикува Сузан Пол, е тоа овие вежби можат да ја елиминираат здодевноста за време на вежбање. И со фрагментирање на растојанието во помали интервали, може да покриете поголемо растојание во целина.

тркач

„Обуката по 30 минути секој ден може да биде многу досадна“, вели Сузан, директор на програмата во Фондацијата Орландо Трак Шек. Со специфична обука, „времето лета многу побрзо. Тие го ставаат умот на дело, телото ги следи неговите команди “.

Подолу ќе најдете тренинзи што Сузан ги препорачува, без оглед дали сте на почеток на активен живот, вие сте почетник тркач или повторно почнувате да трчате по пауза.

Некои од овие тренинзи најдобро се изведуваат на патека. И да, патеките можат да бидат застрашувачки. Но, само затоа што сте таму, не се чувствувате принудени да трчате брзо. Патеката е идеално место за почетници затоа што е израмнета, нема сообраќај и се мери растојанието. Ако немате можност да трчате на патека, неблагодарна работа или кое било друго ниво на земја и без сообраќај ќе биде соодветно.

Експериментирајте со еден од тренинзите подолу секоја недела. Кога ќе се чувствувате подготвени, зголемете го времето или растојанието за секој од овие тренинзи за 10 до 20%. Обрнете внимание на постојаната болка (освен нормалната болка во мускулите) за време и по трчањето.

1. Линии и криви .

Загревајте се со одење 5 минути. Потоа трчајте ги исправените делови од патеката и обиколете ги кривините. Повторете двапати. Ставете вода на место каде што можете да хидрирате после секој свиок. Што се однесува до делот за трчање, вели Сузан, тој поставува пријатно темпо. „Не забрзувај“. Како што станувате поотпорни, можете да започнете да го забрзувате темпото.

На други локации: користете различни леќи за да ги обележите вашите интервали одење и трчање. Може да трчате до дрво, поштенско сандаче, телефонски штанд или сообраќаен знак. Потоа одете на прошетка. Откако ќе земете здив, трчајте кон следната цел. Потоа повторно одеше. И повторете ја оваа серија 2 или 3 пати.

Што помага. Тоа им помага на умот и телото да го подобрат својот ритам и да трчаат побрзо во кратки интервали. Кратки интервали ја воведуваат идејата дека се можни тешки кругови. Со секоја пауза, имате време да се активирате повторно за следниот тежок круг.

2. Променлив ритам .

Оваа обука се состои во наизменичен ритам помеѓу бавно, средно и брзо. Загревајте 3 до 5 минути. Потоа влезете со бавно темпо (видете подолу) и држете го 2 до 3 минути. Направете премин во среден ритам и одржувајте го ритамот една минута. Потоа одете со брзо темпо 30 секунди. Повторете ја серијата 2 или 3 пати. Калете го темпото со одење 5 минути. Водете се низ следниве упатства за да го пронајдете вашиот ритам:

  • Бавно: ритам на разговор; темпото што ќе ви овозможи да имате разговор со пријател кој работи со вас. Тоа е ритамот што би можел да го одржуваш цел ден ако треба.
  • животната средина: мора да бидете побрзи од бавното темпо, но не чувствувајте дека забрзувате премногу. Нема место за долга дискусија, но ако некој ви постави прашање, можете да одговорите на тоа со неколку зборови.
  • Брзо: Побрзо од просечното темпо. Со оваа брзина, треба да имате можност да кажете неколку зборови, но ако некој ви постави прашање, не би ви се допаднало затоа што не сакате да користите енергија за да одговорите на тоа. Не забрзувајте максимално, присилувајте се до болка или до точка каде што чувствувате дека мускулот е преморен. Треба да бидеш нешто како „Добро сум, но не сакам да трчам вака долго“.

Што помага. Овој тренинг ќе го подобри срцевиот ритам, ќе го подигне нивото на фитнес и ќе изгуби калории и ќе ви помогне да спречите стагнација во одредена точка. „Тоа го прави трчањето забавно, го зголемува интензитетот и вклучува различни мускулни влакна“, вели Сузан. „Тоа е исто како да додадете неколку зачини во рецептот“. Навикнувајќи се на начинот на кој се чувствува секој ритам, добивате повеќе придобивки напредувајќи со секоја вежба, без разлика дали вежбате закрепнување или тренинг за вашиот прв маратон на 5 км. Зошто е ова толку важно? „Ако сте свесни за темпото со кое трчате, можете да ги контролирате вашите напори врз основа на далечината или целта на тренингот или за време на трката“, вели Сузан. Покрај тоа, помага превенција од повреди. Кога секогаш трчате со исто темпо, ги вклучувате истите мускулни влакна, точно на ист начин секој пат.. Ова, вели Сузан, е причина за многу прекумерни повреди, како што се болниот пателофеморален синдром (или „колено на тркачот“) и синдром на илиотибијална тетива (ITBS). "Кога менувате ритам, регрутирате различни мускулни влакна и неколку различни мускулиНи раскажува Сузан. Добивате подобра рамнотежа.

3. Постојан.

Направете загревање во движење, а потоа истрчајте 3 круга на стадионот. Обидете се да го трчате секој круг со исто темпо, 5 секунди побрзо или побавно од претходниот круг.

Што помага. Овој тренинг ја зголемува издржливоста и ве учи како да одржувате постојан, постојан напор, што ќе сакате да го научите на вашата прва трка. „Општо, тркачите - без оглед на нивните способности - имаат тенденција да започнат да трчаат што е можно побрзо, сè додека не истрчаат и не мора да се откажат“, вели Сузан. Кога знаете дека имате 3 круга да трчате, ќе научите да го започнувате првиот круг побавно и да влезете во ритам што можете да го одржувате во текот на целиот тренинг “.

4. Вклучување (подолго) .

Дали сакате да трчате повеќе? Правете паузи за пешачење пред да треба, во редовни интервали. Ова може да значи дека трчате на почетокот само 20 секунди. Треба да трчате со темпо каде што можете да одржувате разговор. „Ако ти е невозможно, успори го темпото. Од друга страна, ако трчате толку бавно што пеењето е ветре, забрзајте го темпото, додава Сузан.

Што помага. Тоа помага да се развие издржливост без да се повредите или да ве обесхрабруваме. Паузите за пешачење ќе ви помогнат да заштедите поголемо ниво на енергија за подолги временски периоди на подолги растојанија.

5. Трчање „на целта“.

Трчањето секогаш на истата рута може да биде исцрпувачко. Изберете места на кои обично се навикнувате, и ова вклучува дополнително растојание. Можеби во продавницата. Или во просторијата каде што можете да договорите пријател да ве донесе дома.

Што помага. Овој тренинг ја зголемува издржливоста и е забавен. „Се чувствувате како да сте во авантура“, вели Пол. И, тоа навистина го трансформира целото искуство. Willе забележите работи што претходно не сте ги забележале.