5 вежби за цврст задник Јадете попаметно
Убавото, цврсто дно честопати е проблем не само за жените, туку и за мажите. Добро обликуваниот грб изгледа привлечно и секси. Затоа EAT SMARTER состави 5 вежби за цврст задник, со кои лесно можете да се обучите да пукнете задник.
Содржина
- Качете се по скалите
- Lорсокак со една нога
- Сквотови
- Дневни
- Спринтови
- На видеото: Слабејте брзо со овие 7 вежби
Задникот е составен од три мускулни групи кои можат специјално да се обучуваат преку одредени вежби. Се прави разлика помеѓу глутеус минимум, глутеус медиус и глутеус максимус.
Глутеус малиот мускул е понизок од глутеус средниот и големиот мускул глутеус. Кога овој мускул е добро обучен, може да се спречи складирање на маснотии помеѓу карлицата и бутовите. Средниот глутеус е одговорен за странична ротација и вежби за подигање на колкот. Добро развиениот глутеус медиус ја поддржува горната половина на задникот. Глутеус максимус е најголемиот глутеус мускул кој му дава цврста форма на задникот кога се вежба.
5 вежби за цврст задник
Без разлика дали станува збор за спринтови, скали или кревање патишта - еве 5 едноставни вежби кои можете да ги користите за затегнување на задникот!
Качете се по скалите
Gluteaus maximus многу се користи при качување по скали, при што стрмните и голем број скали се особено соодветни. Бутовите исто така имаат корист од оваа вежба. Качувањето по скали може лесно да се интегрира во секојдневниот живот: следниот пат кога треба да се качувате по скалите наместо во лифт или ескалатор. Можете исто така да земете две нивоа одеднаш, наизменично брзо и полека. Така, лесно можете да го завршите вашиот секојдневен мал тренинг!
Lорсокак со една нога
Оваа вежба има предност што ги обучува мускулите на задникот повеќе од вообичаените мртви кревања. Мртвото кревање со една нога работи на малите мускули кои го опкружуваат задникот. Ова го затегнува дното наоколу и исто така го тренира задниот дел од телото.
За оваа вежба, застанете на десната нога и подигнете ја левата нога. Грбот е исправен, а рацете се протегаат кон телото. Сега малку свиткајте ја левата нога и подигнете ја зад вас. Во исто време, свиткајте го горниот дел од телото напред. Останете на оваа позиција за момент и потоа вратете се на почетната позиција на контролиран начин. На крајот на движењето, исцедете ги заедно глутевите. Промена на ногата. Повторете три сета од по 15 повторувања по нога.
Сквотови
Сквотовите се најдобра вежба кога станува збор за затегнат задник. И не само глутеусните мускули имаат корист од сквотови, грбот и бутовите исто така се обучени. Заради изразениот задник и околните мускули, задникот во целост се појавува поцврст и заоблен. Сквотовите се вежби за сила во кои длабоко се спуштате и потоа повторно се исправувате. Но, за правилно да се направи сквотот, треба да се набудуваат основните секвенци на движење.
За да го направите ова, застанете со нозете малку повеќе од ширината на рамената. Прстите се насочени напред, грбот е напнат. Сега спуштете го задникот назад и надолу и свиткајте се што е можно пониско, барем додека бутовите не бидат во хоризонтална положба. Колената не треба да излегуваат надвор од стапалата. Горниот дел од телото е свиткан малку напред. Потоа полека исправете се повторно. Ако следат повеќе сквотови, не исправајте се целосно, туку одржувајте мала тензија. Прво, започнете со 20 сквотови. Ако се чувствувате посигурни во себе и правилно ја правите оваа вежба, можете да додадете и тегови што треба да ги држите пред вашето тело.
Дневни
Чекорите на ланџ се насочени кон глутеусот мускул, кој е главно одговорен за затенетиот задник. Чекорите за мирување исто така ги обликуваат екстензорите и флексорите. Ако основната вежба е извршена точно, можно е да се засили вежбата. За да го направите ова, можете да ги правите паузите додека одите напред или со тегови.
За оваа вежба, стојте исправено со стапалата разделени во ширина на колкот. Стомачните мускули се напнати, погледот е насочен право напред, а долниот дел на грбот формира благ шуплив грб. Сега, додека вдишувате, направете долг чекор напред со десната нога, свиткајте ги колената и, при издишување, турнете се назад во почетната позиција. Промена на ногата. Прво, обидете се да направите 3x15 паузи за нога. Ако можете да ја направите вежбата без проблем, зголемете го бројот.
Спринтови
Покрај целото тело, спринтовите исто така ги нагласуваат дното и нозете. Спринтовите како општ тренинг за издржливост помагаат во согорување на несаканите масни наслаги во телото, особено често се засегнати нозете и колковите. Спринтите можат да ви помогнат да ја намалите масната мачка. Не трчајте само на рамен терен, туку предизвикувајте се спокојно трчајќи делови од трасата по угорница или преку нерамен терен.