5 вежби за слабеење на задникот, бутовите и нозете - Диета; Одржување
Еве ги вежбите за слабеење за задникот, бутовите и нозете се препорачува да ги правите секој ден:
Вежба бр. 1
Постепено зголемување на бројот на килограми од тегови на глуждот, но за почетниците обидете се да направите со еден килограм на секое стапало, ако се чувствувате пријатно.
1. Од лежечка положба на колената и подлактиците, со прстите на рацете заедно за поголема стабилност, донесете го левото колено на градите, а потоа продолжете ја ногата до таванот.
2. Повторете го движењето неколку пати на истата нога, а потоа сменете ја ногата.
3. Многу е важно да го одржувате стомакот напнат за време на вежбата, бидејќи ќе почувствувате поголема стабилност. Исто така, нозете ќе бидат постојано напнати.
Вежба бр. 2
Тоа е тешка вежба која бара многу сила за да завршите што е можно повеќе повторувања.
1. Од лежечка положба, дланките потпрени на подот и нозете свиткани.
2. Затегнете ги стомачните мускули и задникот, носејќи го грбот во права линија со нозете за да формирате мост.
3. Подигнете ја десната нога со ѓонот свртен кон таванот и држете го таму додека го спуштате грбот близу до земјата и го туркате стапалото од земјата за да се кренете во положба на мостот.
4. Продолжете да го спуштате и подигнете грбот, извршувајќи 15-20 повторувања, по што променете ја ногата.
Вежба бр. 3
1. Од потпорот на дланките и колената, држете ја левата нога испружена и подигнете се малку над висината на колковите, затегнувајќи ги глутеалните мускули.
2. Спуштете го рамно без да ја допирате земјата, а потоа вратете го назад на таванот. За тоа време, стомакот и нозете се напнати, а грбот е исправен.
3. Повторете го ова движење 15 пати, а потоа сменете ја ногата.
Вежба бр. 4
1. Од потпорната позиција на дланките и колената, со напнат стомак, подигнете го левото колено на едната страна, на 90 степени.
2. Грбот се одржува исправен во текот на целото движење. Спуштете ја ногата назад, но без да ја допирате земјата. Повторете го ова движење 15 пати, а потоа сменете ја ногата.
Вежба бр. 5
1. Од потпорот на дланките и колената, со напнат стомак нацртајте полукруг со левата нога совршено испружена.
2. Донесете ја левата нога налево, истегнете ја, подигнете ја над колковите, па спуштете ја надесно како на сликата погоре. На овој начин ќе го извршите целосното движење 10 пати, по што ногата ќе се смени.