5 вежби за слабеење што треба да ги направите дома - Блог
Кој рече дека треба да одите во теретана ако сакате да изгубите неколку килограми вишок и да ги тонирате мускулите на вашето тело? Доволно е да се мобилизираме, да купиме изопрен, кој ќе го претставува вашиот „играчки“ простор најмалку 30 минути секој ден, да инвестирате во спортска опрема, како што се пар квалитетни јаки што ќе овозможува одлична подвижност. Не заборавајте да носите пар спортски обувки за добар стисок за време на извршувањето на движењата и да пронајдете програма со вежби соодветни на отпорот што го вложувате.
И бидејќи интернетот е полн со информации за тоа како треба да изгледа тренингот што го правите дома, ние помисливме да ви помогнеме и да го поедноставиме што е можно повеќе пребарувањето што треба да го направите. Подготвивме подолу 5 вежби што треба да ги вклучите во секоја спортска рутина што ја изведувате во приватноста на вашиот дом. Бројот на повторувања на секое од овие останува по ваш избор, наша препорака е да започнете со помалку и да го зголемувате интензитетот на обуката додека стекнувате искуство.
Запомнете дека секој тренинг, колку и да ви изгледа лесен или напорен, треба да започне со загревање на мускулите и зглобовите, со цел да се избегне какво било мускулно истегнување или преоптоварување на зглобовите.
бурпи
Бурпис е целосна вежба во која ќе го вклучите целото тело. Иако на почетокот може да изгледа многу тешко да се изведе, поради недостаток на искуство што може да го имате, со текот на времето ќе добиете поголема сила во мускулите, што ќе ви помогне да извршите што повеќе повторувања.
Вежбањето започнува од стоечката позиција со рацете покрај телото и нозете малку раздвоени. Спуштете го торзото со движење на колена додека карлицата не достигне паралелно со земјата и нозете не формираат прав агол. Подигнете го торзото во позицијата од која ја започнавте вежбата и потоа седнете во лебдечка позиција. Изведете целосен плови и повторно станете со скок. Продолжете додека не достигнете најмалку 8 повторувања, а потоа направете пауза од 60 секунди.
сквотови
Ова е вежба која изгледа едноставна, но е исклучително ефикасна за зајакнување на мускулите на нозете и задникот. Како што објаснив претходно, важно е правилно да се изврши флексија на коленото, за резултатот да биде како што се очекуваше и да не се преоптоваруваат колената.
Од исправена положба, поставете ги рацете хоризонтално, паралелно со земјата и спуштете ја карлицата додека нозете не формираат совршен агол од 90 степени. Затегнете ги стомачните мускули и фокусирајте се на дишењето. Изведете најмалку 8 свиоци на коленото, по што можете да направите пауза од 60 секунди. Повторувајте ја оваа вежба се додека не почувствувате „горење на мускулатурата“.
свеќа
Сигурно се сеќавате на спортските часови во општото училиште, за време на кои целиот клас се забавуваше правејќи ја свеќата. Веројатно не сте ја сфатиле важноста на оваа вежба во тоа време, но треба да ја вклучите во обуката денес. Свеќата ќе ви помогне да ги тонизирате мускулите на долниот дел на стомакот, односно местото каде што се формираат "калемите".
Од хоризонтална положба, подигнете ги стапалата во базенот 90 степени кон земјата и турнете ги нагоре, како да се обидувате да го допрете таванот со нозете. Повторете го движењето најмалку 8 пати и дајте си пауза од 60 секунди на крајот од вежбата. Продолжете со тренинг додека движењето не стане малку непријатно, знак дека стомачните мускули работат со максимален интензитет.
залак
Пешачењето го прави стапалото убаво, но патериците го разредуваат и поефикасно го тонираат! Исто толку едноставна по изглед, оваа вежба ќе ги оптерети мускулите на нозете и ќе ги зајакне, така што ќе имате зголемена отпорност на напор, но и завиден физички изглед.
Ставете ја десната нога напред и рацете на колковите. Спуштете ја карлицата додека десното стапало не направи совршен агол од 90 степени до земјата, а левата нога ја следи со огледало, односно зад карлицата, а десниот агол е насочен кон таванот. Изведете го движењето најмалку 12 пати и опуштете ги мускулите 60 секунди на крајот од серијата.
Заменете ги нозете меѓу нив и продолжете со движењето. Идеално, би требало да можете да направите 4 серии од по 12 повторувања за секоја нога, но не претерувајте ако сакате да станете од кревет без болка поради мускулната треска што ќе се постави следниот ден.
штицање
Потценето, оваа вежба не само што ќе ги бара сите мускули на вашето тело, туку ќе ви помогне да се опуштите по сериозен тренинг. Позицијата на извршување на штицањето е иста како и позицијата на извршување на плови, но наместо да го поддржувате вашето тело во дланките, ќе ги користите лактите за да ја балансирате вашата позиција. Останете во позиција на штипкање најмалку 30 секунди, а потоа застанете и опуштете ги мускулите. Повторете ја вежбата 3 пати и обидете се да не се тресете кога ја изведувате.
Ова се 5 од најдобрите вежби што можете да ги направите во приватноста на вашиот дом, далеку од огледала или туѓи очи, што може да ве заплаши кога одите во теретана. Со среќа со тоа!