5 вежби за тенки, затегнати бутови и нозе - Bodylab UK
Многу жени копнеат по тенки и тонирани бутови и нозе. Тие изгледаат одлично во шорцеви и вие едноставно се чувствувате секси. Составивме 5 домашни вежби за оние кои не можат или не сакаат да одат во теретана, но сепак сакаат да работат на своите нозе. Beе биде тешко и исцрпувачко - но вреди! Сите вежби треба да се изведуваат со вообичаени средства за домаќинството! Потребна ви е клупа, приближно 20-30 сантиметри висока, можеби малку поместена на врвот (но може да се направи и без тапацир). Помалите и поголемите тежини се корисни, но исто така можете да започнете со помали или без нив, во зависност од вашата лична основна кондиција и вашите цели. Покрај тоа, топка за вежбање или поголема топка (доаѓа помеѓу грбот и wallидот за време на вежба, па затоа не треба да биде премногу мала). За сигурен став за време на вежбите, цврстите спортски чевли се предност, а удобната облека е исто така поудобна отколку да се прават вежби со цврсти фармерки.
Материјалите се подготвени - можеме да започнеме!
Пред да започнете, добро загревајте околу 5 минути, на пр. Со лесно трчање на самото место, скокање дигалки, лесно скокање, лесни вежби за истегнување за нозете.
Класик за загревање и олабавување помеѓу:
Покрај загревањето, направете 20 „скокачки дигалки“ помеѓу вежбите за да се опуштите.
За оние кои не знаат точно како да го направат тоа - еве неколку упатства:
Застанете во опуштена положба со стапалата околу ширината на колкот раздвоени и свртени малку нанадвор, горниот дел од телото исправено, рацете висени настрана, а мускулите на стомакот затегнати.
Донесете ги рацете нагоре и над главата во брзо, но контролирано движење настрана (кружно движење) и поставете ги дланките заедно над главата или плескајте ги рацете. Во исто време, малку свиткајте ги колената и скокнете во нишка. Скокајте на прстите или на топката од стапалата - ова ги ублажува ударите кога ќе го погодите. Веднаш потоа, исто така, во кохерентно, контролирано движење, скокнете назад во почетната позиција.
(Накратко: Ако рацете се над главата, нозете се малку повеќе од ширината на рамото - ако рацете се наоѓаат на страните на телото, нозете се раширени само во ширина на колкот.)
--20 повторувања.
1-ва вежба (сплит сквот - сплит сквот):
Потребна ви е клупа висока околу 20-30 сантиметри и две мали тегови (или тегови во големината по ваш избор).
Направете долг чекор од задниот дел, задната нога е поставена со горниот дел од клупата, а предните стапала покажуваат право напред. Рацете лежат лабаво настрана, горниот дел од телото е исправен и имате мала гира во секоја рака.
Ова е почетна позиција за вежбата.
Започнете со свиткување на предното колено и колковите, држејќи го горниот дел од телото исправен, а рацете лабаво висат на страните. Предното колено не треба да оди подалеку од прстите за време на вежбата, продолжувајќи го застојот ако е потребно. Спуштете се од стоечка положба додека коленото не биде под прав агол, а бутот е паралелен со подот. Обрни внимание на доброто држење на телото! Потоа повторно исправете се.
Вежбата треба да се прави полека и со концентрација.
Направете 10 повторувања за секоја нога.
--20 скокачки дигалки
2. вежба (сумо сквот - сумо сквот):
Застанете во исправена почетна позиција со широки стапала, повеќе од ширина на рамената и малку надвор. Земете поголема тежина со двете раце (или топка, како полесна варијанта) и држете ја лабаво пред вашето тело.
Спуштете се во лак, држејќи ги колената над глуждовите (важно! Така што коленото не се става под премногу оптоварување), бутовите треба да бидат паралелни на подот, а грбот да биде исправен - малку свиткан напред. Држењето на телото потсетува на почетната позиција на сумо борачот. Тежината/топката се ставаат на подот со двете раце пред телото. Мускулите на градите и стомакот се напнуваат во текот на целата вежба. Фокусот треба да биде на седечка положба и не легнувајте на свиокот на колената, потпетиците се притиснати во земјата. Држете ја положбата неколку секунди и потоа вратете се на почетната позиција.
Направете 10 повторувања.
--20 скокачки дигалки
3-та вежба (седница на itид):
Застанете пред wallид со нозете околу 2 метри од идот. Земете топка за вежба и поставете ја преку задникот во долниот дел на грбот и потпрете се на wallидот - ова е почетната позиција за вежбата. (Сега стоите малку дијагонално покрај theидот, тежината е на вашите потпетици, прстите може да бидат малку подигнати.)
Затегнете ги стомачните и мускулите на градниот кош и лизнете го горниот дел од телото надолу на топката додека колената не бидат под агол од околу 90 степени, а бутовите се паралелни на подот. Нозете сега се целосно на подот, а колената треба да бидат над глуждовите - оваа позиција за Држете 30 секунди а потоа завртете ја топката назад и застанете во почетната позиција.
Направете вежба 1 x (ако сакате да направите неколку повторувања, секако можете да го направите ова)
--20 скокачки дигалки
4-та вежба (Сквот со единечна нога - свиткајте се на едната нога):
Стапалата паралелни и блиску заедно, заземете исправена положба. Рацете висат надолу од страните. Сменете ја тежината на десната нога, прстите на левата нога можат да останат покрај десната нога за стабилизација. Држете го грбот исправен, донесете ги рацете напред, истегнете ја левата нога напред и свиткајте се на едната нога - т.е. свиткајте ги колената и колковите. Прво слезете длабоко колку што можете лесно да одржувате рамнотежа.
За да бидете на безбедна страна, вежбата може да се направи пред клупа или стол. Ако паднете наназад, има осигурувач. Ако е можно, спуштете се додека бутот не е паралелен со подот, коленото не треба да оди подалеку од прстите, туку да остане зад прстите во метатарзалната област (ова го олеснува коленото, а вирусот не е премногу голем). Држете го бутот паралелно со подот околу 1-2 секунди, а потоа вратете се нагоре на почетната позиција. Цврсто застанете на ногата, тежината на петицата.
1 повторување по нога (ако сакате да направите неколку повторувања, секако можете да го направите ова)
--20 скокачки дигалки
5-та вежба (обратни патеки - назад назад):
Стојте исправено со поголема тежина во секоја рака, стапалата блиску еден до друг.
Сега земете голем заден тек со десната нога. Двете колена се свиткани, десниот скоро ја допира земјата, задната пета е подигната, а тежината на ногата е на прстите. Предното (лево) колено треба да биде приближно под агол од 90 степени, коленото над глуждот и бутот паралелен со подот.
Затегнете ги мускулите на градите и стомакот и држете го грбот исправен. Рацете со тегови се до горниот дел од телото. Вратете се во исправена положба од оваа позиција и повторете ја вежбата неколку пати, а потоа префрлете ги нозете.
Направете 10 повторувања за секоја нога.
--20 скокачки дигалки
На тренингот на бутот дома има висок интензитет. Го зголемува срцевиот ритам и го стимулира согорувањето на мастите.
Ако е можно, повторете ја низата вежби двапати - но исто така можете да започнете со една рунда и да започнете со повторување по првите 2-3 недели.
Му благодариме на @Fitnhangry, кој не поддржа во изборот на вежбите.
Забавувајте се испробувајќи и со среќа - летото може да дојде!