5 вежби за задник презентирани од Гратиела
5 вежби за задникот
Коло за вежбање на задник! Дали знаевте дека задникот е еден од најобемните мускули во телото? Покрај фактот дека има многу важна улога во ортостатизмот, неговата главна функција е да го продолжи долниот екстремитет и да го подигне телото од седење или сквотирање, поддржувајќи ја тежината на телото во седечка положба.
Ова, рече, да видиме како ја тонираме оваа важна мускулна група.
Започнуваме со сесија за загревање на велосипед 10 минути и потоа, постепено, додаваме отпор.
Латерално движење со „појас на отпор“ на глуждовите во ниска положба.
Суспендиран кастинг на TRX
Прво ја фиксираме должината на TRX: рачката на колената, ја вметнуваме десната нога во внатрешноста на рачката по што се движиме напред скокајќи така што при спуштање во свиокот, суспендираната нога да има над потпорот.
Почнуваме да се спуштаме со свиок, туркајќи ја карлицата наназад, се спуштаме додека бутот на левата нога не достигне паралела со земјата, внимавајќи да не го надминуваме врвот на ногата со коленото.
Се враќаме на почетната позиција, држејќи го грбот исправен.
Флексија на коленото на едната нога
Застанете на скала или кутија во висина на коленото. Држете ги рацете испружени напред и започнете со спуштање со туркање на карлицата назад, виткање на коленото и држење на грбот исправен, без да го надминувате врвот на ногата со коленото, а другата нога е продолжена со врвот на ногата кон вас.
Ние се спуштаме додека бутот не достигне паралела со земјата. Застанете за секунда, а потоа вратете се на почетната позиција.
Исправување на гира
Растојанието помеѓу нозете е приближно растојанието на рамената. Лентата, гледајќи ја одозгора, ќе се наоѓа на неколку сантиметри од тибијата, околу половина од вкупната должина на ѓонот. Вдишете, а потоа затегнете го стомакот за да создадете абдоминален притисок.
Продолжете да гледате напред, малку свиткани колена и без промена на свиткување на колената, започнете да го спуштате торзото туркајќи ја карлицата назад. Додека го спуштате торзото додека не стигнете до позиција паралелна со земјата, повлечете ги колковите наназад, држејќи го грбот исправен и шипката што е можно поблиску до нозете.
Спуштете ја гирата под колена и потоа вратете се малку туркајќи ја карлицата напред и склучувајќи го задникот.
Во последната позиција, грбот треба да има природна кривина, без да ве остави на грб или на страна да се обидете да кренете премногу тежина за вашите можности.
Подигање на базен со поддршка на гира на чекор.
Седнете на подот и поддржете го горниот дел од грбот на чекор. Користењето на потпора под шипката може значително да ја намали непријатноста предизвикана од оваа вежба. Нозете разделени, колената свиткани и стапалата на земја. Завртете го гира над карлицата и легнете на грб, потпирајќи се на скалата, така што сечилата на рамото ќе се поминат покрај работ на скалата.
Притисни силно на потпетиците и подигнете ја карлицата додека не биде во согласност со колената и рамената. Затегнете го задникот и вратете се на почетната позиција.
Препорачувам да изведувате 30 секунди на секоја станица, 3 или 4 пати, во зависност од физичкиот тренинг или помеѓу 10-15 повторувања, исто така, 3 или 4 сета.