5 видови на вежби за вежбање со фитнес во ноември 2020 година
Последен пат ја изменив статијата на: 12.11.20
За да не паѓате во рутина во теретана или дома, корисно е да ги диверзифицирате стационарните сесии за велосипедизам. Поголемиот дел од времето, користите педалирање како движење на загревање пред тренинг со тегови или фитнес, или како последен чекор, релаксација.
Но, можете да добиете многу повеќе од овој вид кардио ако вложите малку напор во тоа. Кога барате да ја подобрите вашата издржливост, да го намалите процентот на маснотии или да ја зголемите брзината на педалирање на улица, можете да направите мали промени во редовната обука, за побрзо да ги видите посакуваните ефекти.
Во зависност од времето што го имате, можете да се обратите на кратка сесија за велосипедизам веднаш во канцеларијата, ако имате можност да поставите стационарен велосипед таму или дома, откако ќе се вратите дома од работа, и во следните редови ќе најдете само некои опции добро е да се обиде.
Кратки тренинзи од 15 минути
За деновите кога ви останува уште малку време пред да одите во канцеларија или да излезете на состанок со пријателите, на пример, можете да се лизнете за неколку моменти на брзо согорување на калории и маснотии. Покрај физичкиот ефект, психички ќе се чувствувате подобро, имајќи ја потребната енергија за цел активен ден. И ако претпочитате краток тренинг навечер, можете да го направите дури и откако ќе пристигнете од работа, а неговата ефикасност е исто толку добра и во овој случај.
Едноставните чекори на таквата обука се:
Започнувате со кратко загревање од 5 минути, возејќи велосипед брзо со велосипед при минимален отпор.
Во следните пет минути ќе го зголемите темпото на педалирање малку, наизменично на секои 30 секунди, позицијата на седиштето (горе или долу).
Во следната минута ќе го зголемите отпорот колку што можете да издржите и ќе педалите најбрзо што можете.
Последните четири минути ќе бидат со бавно забавување, со намалување на тешкотијата и ритамот на педалите.
Табата на велосипед
Овој тип на обука се користи главно за аеробик и сила, но може да се обликува и на карактеристичните движења на некои од најубавите фитнес велосипеди. Се состои од кратки периоди на интензивна работа (обично 20 секунди), проследени со 10 секунди закрепнување или одмор. Обично трае 30 минути и, со текот на времето, можете да го зголемите бројот на повторувања, доколку се чувствувате во можност. Сепак, не им го препорачуваме ова на почетниците. Чекорите се како што следува:
Започнувате со пет минути загревање на најниско ниво на отпор (може да се искачите, на време, на еден од првите 3 чекори), со педалирање најбрзо што можете.
Потоа, променете го отпорот на уредот на средна до голема тешкотија и педалирајте најбрзо што можете 20 секунди, следејќи 10 секунди движење во најниската фаза. Следува една минута закрепнување до низок до среден отпор. Овој чекор ќе се повтори 4 пати.
За да го завршите тренингот, последните пет минути ќе бидат искористени со среден напор, постепено намалувајќи ја тежината додека не достигнете 0.
Стационарен HIIT
HIIT (тренинг со висок интензитет во интервал) го користи методот на движење во фиксни интервали, на програмата 10-20-30, проследен со две минути активно закрепнување, за кое време не застанувате целосно, туку само ги намалувате интензитетот и отпорот. Овој рецепт се препорачува да се користи во текот на целата сесија, со цел да се задржи контролата врз ритамот на чекорите. Помага во активирање на циркулаторниот систем и зголемување на отчукувањата на срцето, правејќи срцето да забрза и мозокот ефикасно да оксигенира, со што се поттикнува регенерацијата на клетките.
Стационарен вежба со велосипед HIIT не надминува 25 минути и ги покажува следниве чекори:
Греењето се врши 7 минути, со брзо педализирање на средно ниво на тежина.
Потоа се движи до интервал од 30 секунди движење со брзина, на среден отпор, проследено со 20 секунди на повисоко ниво на тежина, така што последните 10 секунди се педализираат со максимален интензитет. Оваа формула се повторува пет пати.
Опоравувањето трае 2 минути и вклучува педалирање со интензитет со кој започна обуката (просечно).
Потоа следете уште пет круга од 30-20-10 секунди движење со среден до максимален интензитет.
Закрепнувањето од 2 минути следи на просечното ниво на интензитет, проследено со последните четири минути на опаѓачки отпор, до 0.
За слабеење
Не е доволно да педалите со низок или среден интензитет 45 минути и да очекувате дека вишокот килограми едноставно ќе исчезнат, за жал. Вежбање што варира во брзината и интензитетот ќе биде покорисно со цел да изгубите сантиметри во областа на бутот, или да потрошите калории. Еве една интересна програма, која дава резултати во овој поглед, според некои корисници:
Греењето се врши 5 минути на најниско ниво на тешкотија, а темпото е мало.
Startе започнете пет минути со мала и средна издржливост, педалирајте побрзо отколку порано.
Следните 10 минути ќе вклучуваат висока отпорност на уредот и помала зрелост на чекорите.
Парчето за издржливост, кое најмногу ќе ве „потроши“, се 10 минути спринтови од 20 секунди со максимален напор и максимална издржливост, проследено со 10 секунди закрепнување при помала тежина, процес што се повторува осум пати.
Крајот на обуката се состои од 5 минути непречено педализирање при минимален отпор.
За сила
Можете да користите систем заснован на постепено зголемување на интензитетот, за да го имитирате искачувањето на ридот. Ова значи дека ќе педачите сè потешко и потешко како што поминува времето, а со тоа ќе придонесете за зголемување на силата за која се способни мускулите, помагајќи и на брзината на одење.
Ваквиот тренинг варира од 10 до 20 или 30 минути, почнувајќи од најниското ниво на издржливост и завршувајќи со највисокото. Интензитетот ќе се зголемува периодично, во еднакви интервали.
И, ако сакате да го завршите тренингот на опуштена нота, можете да прибегнете кон изведување тренинг од типот пирамида, половина составена од програмата Хил, а другата половина се состои од постепено намалување на тешкотијата што се чувствува при педалата.