5 здрави намирници богати со витамин Д.
Витаминот Д е единствената хранлива материја што телото ја произведува кога е изложена на сончева светлина.
Сепак, до 50% од светската популација можеби нема доволно сонце, а 40% од жителите на САД имаат недостаток на витамин Д.
Ова делумно се должи на фактот дека луѓето поминуваат повеќе време во затворени простории, носат крема за сончање надвор и јадат ниско-западна диета во добри извори на витамин.
Препорачаната дневна вредност (ДВ) е 800 IU (20 mcg) витамин Д на ден од храна
Доколку не добиете доволно сончева светлина, внесот треба да биде поблизу до 1.000 IU (25 mcg) на ден.
1. Сомон
Лососот е популарна масна риба и одличен извор на витамин Д.
Според Базата на податоци за составот на храна на Министерството за земјоделство на САД (USDA), порција 100-грам-100 грама лосос во Атлантик содржи 526 IU витамин Д или 66% ДВ .
Дали лососот е див или фарм може да направи голема разлика.
Во просек, лососот фатен во дивина содржи 988 IU витамин Д со 3,5 унци (100 грама) по порција или 124% од ДВ. Некои студии откриле дури и поголеми нивоа кај дивиот лосос - до 1.300 IU по порција.
Сепак, одгледуваниот лосос содржи само 25% од оваа количина. Сепак, порција лосос на фармата обезбедува околу 250 IU витамин Д, или 32% од DV (
2. Херинг и сардини
Харингата е риба што ја јадат целиот свет. Може да се сервира суров, конзервиран, пушен или кисела.
Оваа мала риба е исто така еден од најдобрите извори на витамин Д.
Свежата харинга од Атлантик обезбедува 216 IU на 3,5 порции (100 грама) по порција, што претставува 27% од DV
Доколку свежата риба не ви се допаѓа, киселата харинга е исто така добар извор на витамин Д, обезбедувајќи 112 IU на 3,5 унца (100 грама) по порција или 14% од DV.
3. Масло од црн дроб на треска
Маслото од црн дроб на треска е популарен додаток. Ако не ви се допаѓа риба, земањето масло од црн дроб на треска може да биде од суштинско значење за добивање на одредени хранливи материи кои не се достапни од други извори.
Тој е одличен извор на витамин Д - околу 448 IU на лажичка (4,9 ml), блокира со огромни 56% од DV. Се користи многу години за спречување и лекување на недостаток кај деца
Маслото од црн дроб на треска е исто така фантастичен извор на витамин А, со 150% DV во една лажичка (4,9 ml). Сепак, витаминот А може да биде токсичен во големи количини.
Затоа, бидете внимателни со маслото од црн дроб на треска, внимавајте да не земате премногу.
Покрај тоа, маслото од црн дроб на треска има висока содржина на омега-3 масни киселини, кои многу луѓе имаат недостаток.
4. Зачувува тон
Многу луѓе уживаат во конзервирана туна поради нејзините вкусови и лесните начини на чување.
Исто така, обично е поевтино отколку да купувате свежа риба.
Конзервирана туна пакува до 268 IU витамин Д во порција од 100 грама 3,5 унци (100 грама), што е 34% од ДВ.
Исто така е добар извор на ниацин и витамин К (15).
За жал, конзервираната храна содржи метилмеркури, токсин кој се наоѓа во многу видови риби. Ако се насобере во вашето тело, може да предизвика сериозни здравствени проблеми .
Сепак, некои видови риби имаат помал ризик од другите. На пример, лесната туна обично е подобар избор од белата туна - се смета дека е безбедно да се јаде до 6 унци (170 грама) неделно.
5. yолчки од јајце
Луѓето кои не јадат риба треба да знаат дека морските плодови не се единствениот извор на витамин Д. Целите јајца се уште еден добар извор, како и прекрасна хранлива храна.
Додека најголемиот дел од протеините во јајцето се наоѓаат во бело, маснотиите, витамини и минерали најчесто се наоѓаат во жолчката.
Типична жолчка од јајце содржи 37 IU витамин Д, или 5% од DV
Нивото на витамин Д во жолчката од јајце зависи од изложеноста на сонце и содржината на витамин Д во храната за пилешко. Кога им се дава истата храна, пилињата израснати во пасишта кои шетаат надвор на сончева светлина произведуваат јајца 3-4 пати повисоки нивоа.
Покрај тоа, јајца од кокошки, администрирани во храна збогатена со говедско месо. Д, може да има до 6.000 IU витамин Д на жолчката. Тоа е 7 пати повеќе од ДВ
Изборот на јајца или од кокошки одгледувани надвор или продадени со висока содржина на витамин Д може да биде одличен начин да ги задоволите вашите дневни потреби.