5х5 обука - изградете јачина и маса!

Повеќе планови за обука

обука

Дали сакате да станете посилни? Многу посилен од другите во теретана?

Потоа треба да прочитате понатаму. Во оваа статија ви претставуваме многу популарен и едноставен систем за обука што го има сето тоа: обука 5x5. Обуката 5x5 е интересна за секој што сака да тренира напорно и интензивно и е подготвен да работи за своите резултати!

Ние ќе ви покажеме што е тоа точно

  • какви предности нуди
  • за кого е погоден
  • како да дизајнирате план за обука во стил 5x5
И на крајот ќе најдете бесплатен план за обука 5x5 во PDF формат за преземање! Звучи добро, нели?

принцип

Во денешно време, тренингот со 5х5 тешко се користи во неговата оригинална форма, барем не во областа на тренингот со тегови. Постојат многу толкувања за обука 5х5, но сите тие се потпираат на следниве принципи:

  1. Фокусирајте се на тешки соединенија и основни вежби
  2. Многу интензивен тренинг со големи тежини
  3. Пет серии од пет повторувања по вежба
  4. Долги паузи помеѓу речениците
  5. Континуирано зголемување на телесната тежина (прогресија)
Значи целта е да се направат пет повторувања со компаративно голема тежина за секој сет без да се спушти. Идеално, ја зголемувате вашата тежина од недела во недела во мали интервали и со текот на времето градите мускули и сила.

Тешки, средни и лесни тренинзи

Со цел да се избегне преоптоварување, единиците за обука се поделени во различни нивоа на интензитет. Тежината што се користи ќе зависи од вашата 1РМ одлучен. 1RM се залага за 1 повторување максимум, т.е. тежината што може да ја поместите максимум еднаш.

Ако можете да притиснете 100 фунти точно еднаш на клупата, тогаш имате 1RM од 100 фунти. Ако треба да тренирате со 80% од вашиот 1RM, тоа би било 80% од 100 килограми, значи 80 килограми. Всушност е прилично едноставно, нели?

Тежок ден
Првиот ден за обука во неделата е обично тежок ден. На овој ден тренирате со најголема тежина во неделата, околу 80-85% од вашиот 1РМ.

Ден на светлината
Тешкиот ден обично е проследен со полесен тренинг, на кој треба да тренирате со 60-70% од вашиот 1RM.

Среден ден
Неделата за обука ја завршувате со среден ден, бидејќи следуваат два дена за одмор. Тука тренирате со 70-80% интензитет.

За кого?

Овој принцип е толку лесен за спроведување што не ви треба тренер или тренер за да поставите систем за вас. Затоа, тој е всушност погоден за секого, без разлика дали е целосен почетник или страствен професионалец. Всушност, тоа често се препорачува дури и за почетници како брз начин да ве научи како да користите тешки основни вежби. Во овој момент треба да се каже дека тоа не е вашата типична програма за бодибилдери. Ако имате претежно естетски цели, планот за обука за 4 дела или Сплит план за обука за 5 дела може да биде подобар за вас.

Седум причини зошто треба да го пробате

    Повеќе моќ. Ретко кој друг систем е толку едноставен и ефикасен како системот 5x5. Бидејќи вие првенствено работите во низок опсег на повторувања, го обучувате централниот нервен систем да регрутира повеќе мускулни влакна побрзо и повеќе мускулни влакна на команда. Вака станувате посилни. Многу посилно.

Друг мускулен стимул. Да, обуката 5х5 е првенствено за оние кои сакаат да станат посилни. Како и да е, тоа исто така ви помага да градите мускули - без прашање за тоа. Нивото на механички стрес (т.е. со колкава тежина се соочува мускулот) е фактор на раст во градење на мускули, што честопати не е доволно земен предвид при традиционалниот тренинг за боди-билдинг.

Исклучително едноставна. Теоретски, можете да започнете утре со план за обука 5x5 без да имате многу претходно знаење. Сите комплицирани стапици се отстранети: 5 сета, 5 повторувања, тешки основни вежби. Тоа е тоа.

Многу висок интензитет. Зборот интензитет може да има две различни значења. Од една страна, тој ја опишува количината на тежина што се користи во однос на 1RM, и од друга страна, го опишува перцепираниот напор за време на обуката. Со обуката 5х5, обете форми на интензитет се многу високи!

Мерлива прогресија. Како што веројатно знаете, основниот принцип во градењето мускули и тренингот на силата е секогаш прогресија, т.е. постојаното зголемување на вашата изведба. Improveе се подобрите само ако постојано го изложувате вашето тело на повисоки стимули. Без друг систем на обука не можете да измерите прогресија толку лесно како со обука 5x5.

Обука со основни вежби. Учењето на основните вежби е од суштинско значење за секој што е сериозно загрижен за својата физичка подготвеност. Вие едноставно не можете да ги избегнете овие вежби. Тие користат многу мускулни групи истовремено, собираат мускули, обезбедуваат високо ниво на согорување на маснотии и, со постојано вежбање, го намалуваат ризикот од повреда во секојдневниот живот. На обуката 5х5 значително се фокусирате на овие вежби и брзо ги учите.

  • Погоден за секого. Без разлика дали само што започнувате или сте поминале неколку години на пегла. Основниот принцип на прогресија им овозможува на луѓето од сите нивоа на вештини да станат посилни преку системот 5x5.

    • Убеден? Ако сеуште не сте ја пробале обуката 5х5, пропуштате. Дефинитивно.

    распоред

    Наједноставната верзија обезбедува три дена за обука неделно. Препорачаната поделба на единиците за обука е:

    • Понеделник: Тежок
    • Вторник: Бесплатно
    • Среда: Светлина
    • Четврток: Бесплатно
    • Петок: среден
    • Сабота: Бесплатно
    • Недела: Бесплатно
    На регенерација секако тука е во преден план. Регенерацијата станува уште поважна кога главно сакате да ја развиете својата физичка сила. Три тренинзи неделно за некои можеби не се толку многу, но тие се исклучително интензивни.

    Оние кои не си дозволуваат доволно одмор и спиење, ќе се повреди само порано или подоцна. Затоа има барем еден ден за одмор после секој ден на обука, па дури и два за време на викендот. Покрај тоа, треба да избегнувате обука цела недела на секои осум недели, со цел да му овозможите на телото дополнително закрепнување.

    Можете да го промените редоследот на индивидуалните денови за обука, но редоследот е различен Тежок, лесен, среден да препорача. Ова значи дека секогаш имате дводневна пауза пред тешките единици, односно најдобро можно закрепнување кога ќе ја поместите најтешката тежина.

    На Избор на вежба ограничени на вежби со тешки сложени, т.е. главно вежби со мрена. Тука спаѓаат вообичаените осомничени: притискање на клупа, сквот, мртво кревање и надземна преса. Редови на мрена, падови и влечење се исто така популарни. Изолациони вежби скоро никогаш не се користат.

    Понатаму, обука 5x5 гледа еден стабилна прогресија со додавање на 2,5 килограми на тежината на вежбите недела по недела (само 1,25 килограми за падови и повлекувања). Ако тоа е премногу, додадете најмалку можна тежина. Важно е да постигнете значително подобрување на перформансите со месеци.

    Совет: Обуката 5x5 обезбедува три дена за обука, идеално понеделник, среда и петок. Дефинитивно треба да обрнете внимание на доволна регенерација, бидејќи обуката е исклучително интензивна. Ограничете се на тешки вежби со шипки и водете дневник за обука во кој ги документирате вашите тежини!

    Пример за почетници

    Можете лесно да го преземете ова како pdf!

    Понеделник

    • Преса за клупи
    • Сквотови
    • Мртво кревање
    вторник
    • Воен печат
    • Сквотот
    • Влечење
    Петок
    • Мртво кревање
    • Воен печат
    • Натопи

    Кон планот за обука>

    Алтернативи

    Дали сте почетник и сè уште не сте сосема сигурни што сакате да направите? Тренингот на целото тело е идеален вовед во тренингот за сила.

    Заклучок

    Ако сакате да се пробиете од „каросеријата за боди-билдинг“ и да направите нешто за да ги подобрите вашите вредности на силата, тренингот 5х5 е токму вистинската работа за вас. Со планот за обука презентиран овде, можете да започнете веднаш!