5х5 обука Основна идеја во минатото и обука денес, предности и недостатоци
На 5 × 5 обука беше развиен во 1970-тите години од Бил Стар, всушност за фудбалери. Обуката се засноваше на тешки, кратки реченици и беше ограничена на основни вежби. Дури и денес, овој систем е сè уште многу популарен, дури и ако е обично обучен во модифицирана форма. Основниот принцип сепак останува ист.
Основен принцип на обука 5 × 5
- тешки тежини и вежби со тврди соединенија (основни вежби)
- 5 реченици
- 5 повторувања
- долги паузи помеѓу сетови до 3 минути
- Доволно закрепнување (најмалку 1 ден пауза помеѓу единиците за обука)
- Ротација низ тешки, средни и лесни денови за обука
Предности на системот за обука 5 × 5
- Нискиот број повторувања го намалува ризикот од повреда затоа што концентрацијата не се намалува толку многу или извршувањето се прави почисто затоа што заморот не е толку голем како кај високите повторувања.
- Системот за обука 5 × 5 е погоден за сите специјализанти, и за почетници и за напредни корисници.
- Лесно е да се стави на свое место.
- Почетниците можат да се подобрат брзо и ефикасно со овој систем на обука.
Недостатоци на образецот за обука
- 5X5 треба да се прави само во основните вежби, а не во помошни вежби како бицепс и трицепс.
- Премногу амбиција може да го зголеми ризикот од повреда. Поради големата тежина, важно е да се направи вежбата многу чисто и не едноставно да се зголеми тежината на сметка на извршувањето.
5X5 обука за почетници
Почетниците можат да се обидат да се подобрат со секој тренинг и треба да се ограничат само на основните вежби како што се притискање на клупа, сквотот и кревање на мртвите итн. Тежината на тренингот треба да биде 85% од вашата максимална јачина (РМ). РМ е тежината што може да ја поместите уредно точно еднаш. Во суштина, треба да можете да вежбате 5 пати во првите 3 сета. Во 4 и 5 сета треба да бидете во можност да направите најмалку 4 повторувања. Еве примерок план за обука.
| Понеделник | Среда | Петок |
| Преса за клупи | Влечење | Сквотот |
| Сквотови | Сквотот | Преса за клупи |
| Мртво кревање | Преса за клупи | веслање |
Напредно
Како што се зголемува тежината на тренингот, се зголемува и оптоварувањето на телото. Како резултат, на вашето тело му треба повеќе регенерација. За да се постигне ова, тешките, средните и лесните денови за обука се менуваат. Како напреден ученик, можете да додадете и вежби за помош.
| Понеделник (тешко 80-85% РМ) | Среда (малку 60-70% RM) | Петок (средни 70-80% РМ) |
| Преса за клупи | Влечење | Сквотови |
| Сквотот | Сквотот | Преса за клупи |
| Мртво кревање | Преса за клупи | веслање |
Модерна форма на систем за обука 5X5
Во денешно време, чистиот систем 5X5 ретко се обучува, но е комбиниран со други методи за обука. За да можете да искористите 2 системи. Оваа форма на обука може многу добро да се интегрира во поделба на 4. Важно е само да ја ставите вежбата со која тренирате на 5Х5 на почетокот на тренингот за да имате максимална сила. Еве мал пример.
- 5 × 5 сквотови
- 3х 6-8 чекори на влијание
- 2x 10-12 екстензии на нозе
- 2x 10-12 кочеви
- 2x 10-12 одгледувања на теле
Заклучок
Ако никогаш порано не сте го пробале овој систем, сега можеби ќе имате шанса. Willе видите дека системот 5X5 ве предизвикува и ќе постави сосема различни стимули во вашите мускули.