5-те најчести грешки со ниски хидрати и како да ги избегнете
Додека диетите со ниски хидрати се многу популарни, грешките лесно се прават.
Постојат многу сопки кои можат да доведат до несакани ефекти и неоптимални резултати.
За да ги добиете сите метаболички придобивки од диетата со малку јаглени хидрати, не е доволно само да ги намалите јаглените хидрати.
Еве 5 најчести грешки со ниски јаглени хидрати - и како да ги избегнете.
1. Јадете премногу јаглехидрати
Иако не постои строга дефиниција за диета со малку јаглени хидрати, сè што е под 100-150 грама на ден генерално се смета за ниско-хидрати. Оваа количина е дефинитивно многу помала од вообичаената западна диета.
Можете да добиете одлични резултати во оваа област со гасови се додека јадете непреработена, вистинска храна.
Но, ако барате да навлезете во кетоза - што е од суштинско значење за кетогената диета - тогаш тој внес може да биде превисок.
Повеќето луѓе треба да одат под 50 грама на ден за да постигнат кетоза.
Забележете дека ова не ви дава многу опции на карбураторот - освен зеленчук и мали количини бобинки.
РЕЗИМЕ
Ако навлегувате во кетоза и сакате да ги искористите целосните метаболички придобивки од диетата со малку јаглени хидрати, можеби ќе биде потребно да се става под 50 грама јаглени хидрати на ден.
2. Јадете премногу протеини
Протеинот е многу важен макронутриент од кој повеќето луѓе не можат да се заситат.
Може да го подобри чувството на ситост и да го зголеми согорувањето на мастите подобро од другите макроелементи.
Општо земено, повеќе протеини треба да доведат до губење на тежината и подобрување на составот на телото.
Сепак, диеталите со малку јаглени хидрати кои јадат многу посно јадење може да завршат со прејадување.
Кога јадете повеќе протеини отколку што му треба на вашето тело, некои од неговите аминокиселини се претвораат во гликоза преку процес наречен глуконеогенеза.
Ова може да стане проблем при диети со многу ниски хидрати, кетогени и да спречи вашето тело да влезе во целосна кетоза.
Според некои научници, добро формулирана диета со малку јаглени хидрати треба да содржи многу маснотии и малку протеини.
Добра големина на гол е 0,7-0,9 грама протеини на килограм телесна тежина (1,5-2,0 грама на кг).
РЕЗИМЕ
Прекумерната потрошувачка на протеини на диета со малку јаглени хидрати може да спречи да паднете во кетоза.
3. Плашете се од конзумирање маснотии
Повеќето луѓе мнозинството калории ги добиваат од јаглехидрати - особено шеќери и житарки.
Кога ќе го отстраните овој извор на енергија од вашата исхрана, ќе мора да го замените со нешто друго.
Сепак, некои луѓе веруваат дека намалувањето на мастите на диета со малку јаглени хидрати ќе ја направи вашата диета уште поздрава. Тоа е голема грешка.
Ако не јадете јаглехидрати, ќе треба да додадете маснотии за да ги надоместите. Во спротивно, може да резултира со глад и несоодветна исхрана.
Нема научна причина да се плашите од маснотии - сè додека избегнувате транс масти и наместо нив избирате здрави масти како мононезаситени и омега-3 масти.
Внесот на маснотии од околу 70% од вкупните калории може да биде добар избор за некои луѓе на диети со малку хидрати или кетогени.
За да влезете во овој опсег, треба да изберете масни парчиња месо и великодушно да додавате здрави масти на вашите оброци.
РЕЗИМЕ
Диетата со многу малку хидрати мора да содржи многу маснотии. Во спротивно, нема да добиете доволно енергија или храна за да се издржувате.
4. Не го надополнувајте натриумот
Еден од главните механизми зад диетата со малку јаглени хидрати е намалувањето на нивото на инсулин.
Инсулинот има многу функции во вашето тело, вклучително и инструкции на масните клетки да складираат маснотии и инструкции на вашите бубрези да го задржат натриумот.
Кога јадете диета со малку јаглени хидрати, нивото на инсулин се намалува и вашето тело почнува да ослободува вишок натриум - и со тоа вода. Како резултат на тоа, луѓето честопати доживуваат ослободување од прекумерниот гас за неколку дена по конзумирањето оброци со малку јаглехидрати.
Сепак, натриумот е важен електролит. Ниските нивоа на натриум можат да станат проблем ако бубрезите фрлат премногу од тоа.
Ова е една од причините зошто луѓето добиваат несакани ефекти на диети со малку хидрати, како што се вртоглавица, замор, главоболки, па дури и запек.
Најдобар начин да го надминете овој проблем е да внесете повеќе натриум во вашата исхрана. Можете да го направите ова со додавање сол на вашата храна - но ако тоа не е доволно, обидете се да пиете чаша супа секој ден.
РЕЗИМЕ
Диетите со малку јаглехидрати го намалуваат нивото на инсулин, така што вашите бубрези лачат вишок натриум. Ова може да доведе до мал недостаток на натриум.
5. Престанете прерано
Вашето тело е дизајнирано да претпочита согорување на јаглехидрати. Значи, ако јаглехидратите се секогаш достапни, вашето тело ги користи за енергија.
Кога драматично ќе ги намалите јаглените хидрати, вашето тело мора да премине на согорување на маснотии - или преку вашата диета или преку залихите на вашето тело.
Може да бидат потребни неколку дена за вашето тело да се навикне да согорува претежно маснотии наместо јаглехидрати, за кое време веројатно ќе се чувствувате малку под времето.
Ова е познато како „кето грип“ и им се случува на повеќето луѓе кои јадат диета со исклучително ниски хидрати.
Ако се чувствувате непријатно неколку дена, може да бидете во искушение да ја прекинете диетата. Имајте на ум дека, сепак, може да потрае 3-4 дена за вашето тело да се прилагоди на вашиот нов режим - со целосно прилагодување во текот на неколку недели.
Затоа е важно да бидете трпеливи на почетокот и да се држите до сопствената диета.