5-те најчести нутриционистички грешки направени од спортисти • Кох-Мит

30.01.2018 | Лиза Бартш

Ако сакате да ги зголемите перформансите, не само што треба да тренирате, туку и да му обезбедите на вашето тело вистинско гориво. Кох-Мит открива 5 нутриционистички грешки што ги лишуваат спортистите од долгорочен успех.

Нема доволно течност

Адекватниот внес на течности во секој случај е неопходен за здраво тело. Сепак, станува уште поважно ако редовно вежбате. Телото може да функционира само со доволно течности и без исклучок - на мускулите им треба вода исто како мозокот. Она што често го забораваме е дека во текот на денот треба да забележиме огромна загуба на вода преку кожата и дишењето, што секако значително се зголемува преку потење за време на вежбање.

Не е доволно само да го понесете шишето со вода со вас на просторот за обука, исто така треба да пиете од него.

Како по правило: од 30 до 40 милилитри вода на килограм телесна тежина на ден. Ова не само што прави да се чувствувате подобри, вашата издржливост, сила, координација и регенерација исто така имаат корист од тоа.

Премногу или премалку протеини

За да се одржува во форма, некои фитнес пукнатини ги заменуваат оброците со протеински шејкови или шипки. Сепак, оваа теорија содржи грешка во расудувањето: организмот е во состојба само да процесира околу 30 грама протеини во рок од еден час. Покрај тоа, рекреативните спортисти кои спортуваат (од било кој вид) околу два до три пати неделно немаат зголемени протеински побарувања.

Протеинските шејкови не треба да ги заменуваат оброците редовно, туку треба да се сфатат како додаток.

Во зависност од нивото на фитнес, се препорачуваат следниве дози:

Почетници (лесен тренинг двапати неделно): 0,8-1,2 грама протеини на килограм телесна тежина на ден
Напредно (три пати неделно, интензивна обука): 1,2-1,5 грама протеини на килограм телесна тежина на ден
Професионален (пример: триатлети): 1,5 до 2 грама на килограм телесна тежина

Речиси поважна од количината на протеини, сепак, е составот и разновидноста, така што на вашиот организам ќе му овозможите и најголем можен избор на аминокиселини за оптимално градење на мускулите. Затоа, проверете дали комбинирате различни извори на протеини од животинско и растително потекло. Освен месо и риба, пулсира, млечни и житни производи исто така треба да слетаат на вашата чинија.

Погрешна храна пред вежбање

Пица пред тренинг? Сигурно никој не го прави тоа двапати. Храната која е многу масна и богата со растителни влакна е тешко сварлива, затоа останува долго во стомакот и предизвикува надуеност. Резултат: грчеви во стомакот, гасови, дијареја и недостаток на енергија.

Бананите не само што содржат многу калории, туку и многу јаглени хидрати и затоа не се погодни за диета со малку јаглени хидрати.

Храна со малку маснотии и малку влакна што лесно се вари е идеална пред тренинг. Вашиот последен оброк пред тренингот треба да биде пред околу два до три часа. Затоа, овошјето со малку влакна како што се бананите, но и јајцата, рибите или кваркот се идеални пред тренингот.

Погрешна храна после вежбање

Важно е да се знае: не го одложувајте премногу оброкот после тренинг!

После тренингот, ензимите за складирање на мускулите работат со полна брзина и итно треба да бидат снабдени со гликоген и протеини со цел да ги наполнат продавниците и да ги снабдат мускулите. Покрај тоа, рамнотежата на течноста мора да се врати во рамнотежа.

Веднаш по тренингот (околу 30 минути подоцна) време е за прва ужина како шејк или кварк со малку маснотии. Сепак, не подоцна од два часа по тренингот, треба да следи соодветен оброк, кој идеално се состои од здрави јаглехидрати, како што се компири или киноа и протеини од пилешко, мисирка, говедско, јајце, туна, леќа или грав.

Нема доволно јаглехидрати

За време на вежбање, телото постојано се потпира на гликоген за да генерира енергија. Гликогенот е форма на складирање на глукоза (т.е. шеќер). Јаглехидратите се разложуваат на гликоза од организмот и се складираат во мускулите и црниот дроб. Значи, тие се наши снабдувачи на енергија.

Јаглехидратите се важни извори на енергија.

При вежбање, телото ја црпи својата енергија од резервите на гликоген. Овие ретко се навистина празни, како подготовка за маратон што може да биде случај. Сепак, релативно брзо ќе ги забележите последиците од испразнетите резерви на енергија, засновани на брз пад на перформансите и знаци на замор. Затоа е уште поважно да ја јадете вистинската работа пред и по тренингот.

Несакан факт: Различно е ако специјално го обучувате вашето тело да ја добие својата енергија не од резервите на гликоген, туку од маснотиите (пример: кетоза). И овде, маратонците се наш главен пример, многу од нив се потпираат на кетогената диета пред натпреварот, бидејќи резервите на маснотии не се исцрпуваат толку брзо како што се складираните гликогени и затоа спортистот се „снабдува“ подолго.

Мој заклучок:

Правилното јадење не е тешко - дури ниту како спортист. Важно е да знаете што му треба на вашето тело и да му го дадете токму тоа и да не го оставате на задниот режач со диети.