5-те правила за добивање мускулна маса - Виктор Дијаконеску
Најчестите грешки за кои вашата диета не работи
5 идеи за појадок богати со протеини за да добиете мускулна маса
5-те правила за добивање мускулна маса
Составивме список со топ 5 правила за исхрана за да ви помогнеме да извлечете максимум од тренинзите. Тука тие се по важност.
Секогаш кога ќе започнете нешто ново, секогаш треба да се научи лекција и вие сигурно ќе направите неколку дебитантски грешки на патот. Во боди-билдингот има две главни грешки што почетниците имаат тенденција да ги прават
- Следење програма за обука која не е соодветна за нивните цели
- Потценување на важноста на исхраната
Не растејте само затоа што тренирате; растот зависи, всушност, од правилното обновување на обуката. И, начинот на кој најдобро се опоравувате ќе му обезбеди на вашето тело хранливи материи што му се потребни во вистинските времиња за оптимално закрепнување и раст. Вашата цел е да додадете чиста маса - мускулно ткиво. Без разлика дали сте млад човек кој му дава голема тежина, или момче со добра генетика или момче кое носи вишок маснотии во телото. Еве ги основните принципи на исхраната што треба да ги имате предвид за да ги зголемите шансите за раст на мускулите.
Бидете сигурни дека јадете доволно калории секој ден
Во крајна линија е дека не можете да добиете тежина ако не трошите повеќе калории отколку што согорувате. Ако се обидувате да изградите мускули, треба да консумирате доволно калории за да го поддржите овој раст. Ако сте потешки и започнувате, оваа задача е малку посложена. Треба да добиете доволно калории за да додадете мускулна маса, но исто така сакате да избегнете прекумерен раст на телесните масти. Како што додавате мускулна маса, треба да размислите за одржување или само малку зголемување на телесната тежина како што напредувате.
Поделете ги вкупните калории рамномерно на 5-6 оброци на ден
Оваа препорака е стандард во боди-билдингот. Колку почесто го храните вашето тело, толку подобро тоа придонесува за градење на мускулна маса, истовремено избегнувајќи додавање на телесни масти. Ако консумирате 3.000-4.000 калории во шест оброци во споредба со само три оброци, метаболизмот ќе остане висок и ќе добиете повеќе мускули и многу помалку телесни масти. Оние кои консумираат ист број на вкупни калории, но во помалку, но поголеми оброци, го испраќаат својот сигнал до телото за складирање на маснотии во телото.
Земете најмалку 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина дневно
Кога сакате да изградите мускулно ткиво, треба да му дадете на вашето тело аминокиселини што му се потребни. Овие аминокиселини (вкупно има 22, неопходни, несуштински и основни условувања) доаѓаат од протеинска храна и протеински додатоци. Консумирање на различни извори на протеини е најдобриот начин да бидете сигурни дека добивате широк спектар на аминокиселини. Со насочување на најмалку 1 грам протеин за килограм телесна тежина, дистрибуиран прилично рамномерно во текот на шест оброци, ќе одржите континуиран проток на аминокиселини во крвта за да ги зголемите нивоата на гориво.
Јадете многу овошје и зеленчук
Многу почетници премногу се фокусираат на протеини или калории на сметка на друга храна што е хранлива. Бидете сигурни дека имате најмалку шест порции зеленчук и овошје секој ден. Тие се малку калорични, но богати со витамини и минерали за поддршка на придобивките и целокупното здравје. На поголеми оброци, треба да консумирате повеќе од една порција и да можете да му направите уште поголема услуга на вашето тело, имајќи неколку различни овошја или зеленчук на вашата чинија.
Фокусирајте се на исхраната на прозорецот пред и по обуката
За време на обуката - пред и после - на вашето тело му треба брзо варење на протеини и јаглехидрати (шеќер) за да го води процесот на опоравување. Јадењето шеќер пред и по тренинзите ви помага да го надополнувате изгорениот гликоген за време на вежбање и им дава на вашите мускули аминокиселини да закрепнуваат и да растат побрзо. Земете околу 25-40 грама протеини пред и по тренингот, во зависност од вашата телесна тежина. Одржувачите треба да одговараат на внесот на шеќер со внесот на протеини, грам по грам, пред и по обуката. Ако сте постар почетнички тип, можете да го исечете шеќерот пред тренинзите и едноставно да го земете после.