6 дена во неделата 70 мин

Страдам тотално од својата тежина, толку многу што мојата животна радост е скоро исчезната: о (сега би сакал да ослабам околу 10 кг, но би сакал да ја постигнам целта малку побрзо и не мора за една година: o (

Имав 66 кг до пред 3 години. и на кого ќе ми текне, секој пат можев да плачам: о (

Купив неблагодарна работа и сега имам неколку прашања до тебе.

Јас сум жена, висока 26 години и 170 и тешка 80 кг. Јас, исто така, целосно ја сменив исхраната, сега конечно јадам зеленчук и овошје што не сум ги допрел претходно (не јадам ништо масно, и слатки исто толку малку) и не јадам ништо после 18:00 часот. Дали е тоа погрешно? бидејќи сега трчам околу 70 минути 6 дена во неделата! Или поточно, има повеќе (брзо одење) на ум, пот многу лошо, толку прилично исцрпувачки!

Но, морам да кажам, кога одам по ременот, навистина немам многу движење затоа што работам во канцеларија.

дали е погрешно што „веќе после 18:00 часот“ нема повеќе храна? И дали ќе биде потребно многу време за да ослабам кого правам како што е опишано? Слабеам уште побрзо ако трчам 120 минути на ден .

Однапред ви благодарам многу за сите ваши одговори! Ени

3 одговори

Здраво прво, не ти треба година да изгубиш 10 кг. Вашата цел дефинитивно може да се постигне за 12-15 недели, но под услов промената постојано да се спроведува и во смисла на исхрана и вежбање.

исхрана

1. Маст:

Менувањето на вашата исхрана е сè и крајно, бидејќи маснотиите главно се согоруваат во кујната. Она што веднаш ме погодува е дека веќе не јадете ништо масно. Ова е точно погрешен пристап, бидејќи човечкото тело е програмирано да прима телесни масти за складирање на топлина и енергија. Ова значи дека ако телото не прима доволно маснотии однадвор, тоа не ги ослободува масните наслаги на организмот и со тоа ниту еден грам маснотии не се мери прецизно. Затоа, треба да имате дневно внесување на маснотии од 0,8-1g на кг телесна тежина при слабеење. Секако, сепак треба да избегнувате мрсен помфрит и хамбургери, бидејќи тие обично содржат заситени масни киселини. „Добрите“ масни киселини (Омега 3,6,9) главно се наоѓаат во риби/ореви/маслинки итн...

2. Јаглехидрати:

Кога консумирате јаглехидрати, треба да бидете сигурни дека користите производи од цели зрна што е можно повеќе и да ги елиминирате производите направени од бело брашно или едноставни шеќери од вашата исхрана, бидејќи производите од бело брашно резултираат во високо ниво на инсулин, што, меѓу другото, доведува до ослободување на хормонот за раст Бургас Одговорен е и за согорување на маснотии, па дури и промовира складирање на маснотии.За да не се ризикува да се уништи диетата преку прекумерна потрошувачка на јаглени хидрати, препорачливо е да не се преполнуваат сопствените резерви на јаглени хидрати во организмот, бидејќи кога се полни сите јаглехидрати кои не можат да се претворат директно во енергија, се претвораат директно во телесни масти. Затоа, главно јаглехидратите треба да се намалат во текот на диетата.

3. Протеини

Успешната диета вклучува и доволно снабдување со протеини за да се осигура, меѓу другото, дека телото не ги метаболизира мускулите, туку телесните масти. За таа цел, треба да се земат приближно 2g EW по KG телесна тежина.

Ова резултира во следното внесување на хранливи материи дневно:

2g протеин/KG телесна тежина = 160g | 640 ккал

1g маснотии/KG телесна тежина = 64g | 576 ккал

Ова се константите што треба да бидат исти секој ден; јаглехидратите варираат во зависност од тоа дали се должи ден за тренинг или слободен ден.

Примерна пресметка на вашето дневно барање:

1900kcal = базална метаболичка стапка * 1,3 (метаболичка стапка на трудот) = 2470kcal (вкупна метаболичка стапка (напојување со енергија потребно за одржување на телесната тежина))

Во текот на диетата, сега се создава дефицит на калории, што треба да биде 300-400ккал на ден. На деновите на тренингот, вкупниот промет останува недопрен, бидејќи спортот во секој случај предизвикува негативно рамнотежа на калории.

Всушност, треба да консумирате околу 2000kcal на денови кога не пробувате и 2470kcal на денови на обука. Вашиот основен метаболизам на енергијата природно се менува со секој изгубен килограм и затоа треба постојано да се прилагодува.

Она што исто така забележав е дека споменуваш дека не јадеш ништо после 18 часот. Ова е исто така недоволно оптимално бидејќи метаболизмот треба да биде зафатен во текот на денот за да може ефективно да согорувате маснотии. Единственото правило што е навистина важно во овој поглед е дека снабдувањето со KH треба да оди на нула во текот на денот до вечер. Следната листа покажува примерен ден со оптимална диета која го одвива метаболизмот.

Појадок KH + EW (овесна каша/кварк/итн.)
Ужина EW + маснотии (ореви/туна/маслинки)
Ручек KH + EW (тестенини/ориз/компири/мисирка/риба)
Ужина EW + маснотии (ореви/туна/маслинки)
Вечера EW/малку јаглехидрати (салата/посно месо/пуе/риба)
Ужина EW

Поделбата на храната во неколку оброци е исклучително корисна, бидејќи метаболизмот зуи во текот на денот и хранливите материи исто така можат подобро да се искористат.

За да постигнете оптимални резултати во однос на согорувањето на маснотиите, треба да обрнете особено внимание на една точка: Не треба да јадете повеќе јаглехидрати непосредно пред тренингот, во спротивно овие, а не телесните масти ќе се согорат. Според мое мислење, треба да ја намалите квотата за обука за еден ден за да добиете доволно регенерација. Доволно е обука за издржливост 5 пати неделно. И, се разбира, вистина е дека имате поголема потрошувачка на енергија преку подолг период на вежбање, па можете да трчате 120 минути.

Се надевам дека не објаснив ништо премногу комплицирано. Ако имате некои попрецизни прашања, само стапете во контакт.