6 ефикасни динамични вежби за истегнување за подобра подвижност - тренери за тело

  • Дома
  • Блог
    • исхрана
    • обука
    • Додатоци
    • здравје
  • Тренирање
    • Индивидуална грижа
    • Поддршка во студио
    • Анализа - БИА
    • Следење на телото
    • ROENN® Vitaltest
    • Индекс омега-3
    • Анализа - ДНК Мухдо
    • Галерија на спортисти и достигнувања
    • Водич за асоцијација на ББ
  • Премиум тренинг
  • ХБН
    • концепт
    • Академија за тренери
    • Додатоци
    • Специјализирано создавање текст
    • Предавања и курсеви за обука
  • Купувајте
  • Контакт

подвижност

Прилично секој фитнес водич има една многу важна реченица: Никогаш не заборавајте да се истегнете! За жал, истегнувањето многу често се занемарува, особено во тренингот со тегови. Резултатот е напнатост и ограничена подвижност. Затоа, истегнувањето по вежбање е скоро исто толку важно како и самото вежбање.Следниве вежби ќе ви помогнат да го одржите вашиот природен опсег на движење.

Зошто истегнување воопшто?

Пред сè, треба да се доведе во прашање корисноста на истегнување. Првенствено се прави разлика помеѓу статичко и динамично истегнување, при што второто не ја држи крајната позиција, но постојано го проширува со нежно „отскокнување“. Ова го прави динамичното истегнување подобро од статичното истегнување како подготовка за движење, па затоа во овој напис сакаме да се фокусираме на динамично истегнување.

Главната цел на истегнување е да се одржи или дури и да се зголеми подвижноста. Причината што истегнувањето ја зголемува подвижноста е според студијата на др. медицински Герит Боргман во променетата перцепција на болка. Истегнувањето неколку недели исто така го зајакнува ткивото, поради што се зголемува отпорноста на истегнување. На среден и долг рок, истегнувањето доведува и до структурно-пластични процеси на адаптација во колагениот материјал и со тоа помага трајно да се подобри мобилноста.

Сепак, постојан мит е дека истегнувањето се гледа како профилакса против повреди и болни мускули. Спротивното е случај. Дури и самото истегнување може, според студијата на Др. Мусбургер доведува до болни мускули. Затоа, треба да се избегнува статичко истегнување по обемна обука за сила.

Идејата дека мускулот би се скратил доколку не се истегне, исто така е погрешна и е потврдена со студијата спомената погоре. Структурната должина на мускулот е секогаш сама по себе иста, таа само се „скратува“ кога има контракција, но ова скратување е реверзибилно и се враќа веднаш откако мускулот ќе се опушти.

Најдобри динамични вежби за истегнување

Како што веќе споменавме, со динамично истегнување не само што ја држите крајната позиција неколку секунди, туку и полека, но стабилно ја проширувате со нежно „отскокнување“. Ова основно правило треба да се има предвид за сите вежби опишани подолу.

Вежба 1 - Странични чучњеви/кревети

Оваа вежба ефикасно ги истегнува внатрешните бутови, како и потколениците. Покрај тоа, мускулите на препоните и колкот се мобилизираат и јадрото и нозете се зајакнуваат.

Извршување:

  • Застанете исправено со стапалата повеќе од ширината на рамената, а врвовите на прстите се насочени напред.
  • Рацете се држат пред градите.
  • Сега свиткајте ја десната нога додека ја држите левата во продолжение - целата тежина е на десната нога.
  • Сега одете што е можно подлабоко, држете го кратко и секогаш отскокнувајте лесно.
  • Грбот се одржува исправен, а стомакот останува напнат.
  • Променете ја страната и повторете 10-15 пати по страна.

Вежба 2 - ротирајте го и навалете го горниот дел од телото

Целта на оваа вежба е да ги направи сите основни мускули флексибилни. Исто така, го мобилизира целиот 'рбет.

Извршување:

  • Застанете исправено со рацете зад главата.
  • Сега завртете го горниот дел од телото колку што е можно налево.
  • Потпрете се настрана.
  • Ротирајте понатаму лево.
  • Навалете се настрана.
  • Сега префрлете ги страните и повторете ја вежбата од другата страна.
  • Стомакот останува напнат во текот на целата вежба и ротацијата доаѓа од торакалниот 'рбет.

Вежба 3 - Истегнете ги нозете од сумо-сквотот

Сумо-сквотовите главно се познати од тренингот за сила, но исто така може да се трансформираат во вежби за истегнување. Целта на вежбата е да им се даде на мускулите во задниот дел на бутовите, препоните, глуждовите и долниот дел на грбот поголема флексибилност.

Извршување:

  • Стапалата се раширени во ширина на рамото и се свртени малку нанадвор.
  • Рацете ги допираат прстите во текот на целата вежба.
  • Сега длабоко свиткајте се, држејќи ги рацете исправени.
  • Сега лактите ги туркаат колената, а нозете се протегаат
  • Повторете вежба 10-15 пати.

Вежба 4 - Хип-кросовер

Со оваа вежба го мобилизирате лумбалниот 'рбет и обезбедувате поголема флексибилност и сила во трупот.

Извршување:

  • Започнете ја оваа вежба лежејќи рамно на грб.
  • Рацете и рамената се раширени рамно на подот.
  • Нозете се протегаат (или се свиткуваат, ако истегнувањето сè уште не е можно)
  • Нозете и горниот дел од телото формираат агол од 90 степени
  • Поместете ги испружените или свиткани нозе заедно одлево надесно
  • Цврсто затегнете го стомакот.
  • Рамената и торзото секогаш остануваат на подот.
  • Повторете ја вежбата 10-15 пати.

Вежба 5 - пешачка патека - гасеница

Ова динамично истегнување обезбедува поголема стабилност во рамената и торзото. Покрај тоа, мускулите на задните нозе и мускулите на долниот дел на грбот се протегаат.

Извршување:

  • Влезете во свиокот на торзото со дланките на подот.
  • Чувајте ги нозете што е можно порамни во текот на целата вежба.
  • Сега поместете ги рацете напред, ако е можно во позиција на притисок и понатаму.
  • Потоа одете напред со нозете кон вашите раце.
  • Само глуждовите се во акција тука.
  • Повторете 10-15 пати.

Вежба 6 - скали на ниво

Стоечката скала е вежба што го прави задниот дел на бутовите пофлексибилен и го стабилизира јадрото. Исто така, обезбедува подобра рамнотежа.

Извршување:

  • Застанете исправено.
  • Олабавете ја десната нога од подот и свиткајте се напред со исправен грб.
  • Лебдечката нога го формира продолжението на горниот дел од телото.
  • Носечката нога е малку свиткана.
  • Идеално, телото формира линија од глава до пети во крајна положба.
  • Повторете 10 пати по страна.

Заклучок

Динамичко истегнување пред и по вежбање може да помогне ефикасно да се зголеми опсегот на движење. Мит е дека премалку истегнување доведува до скратување на мускулите, но спортистите на сила и издржливост не треба да прават без редовна програма за истегнување. Вежбите споменати погоре, доколку се изведуваат редовно, помагаат да се одржи, па дури и да се зголеми подвижноста.