6 есенски намирници кои помагаат да ја изгубите аптеката
Есента не е само сезона богата со бои, туку и богата со храна што е похранлива. Од нив избравме неколку кои, покрај различните хранливи материи, имаат и плус, се пријателски настроени кон вашата фигура. Направив список на 6 есенски намирници кои помагаат да изгубите тежина.
Па, што треба да се појави на плочата? Кога станува збор за губење на тежината, не пропуштајте посно зеленчук, овошје и протеини - како што се пилешко, риба, мисирка, грав и тофу. Според специјалистите, ако вклучите зеленчук во секој оброк, многу е полесно да се балансира потрошувачката на енергија (односот помеѓу потрошените калории и потрошените/потрошените).
Постојат многу студии кои потврдуваат ефекти на диети богати со зеленчук и овошје. Една од нив, објавена во март 2020 година во Американскиот журнал за клиничка исхрана, откри дека различните диети, вклучително и медитеранската, им помагаат на луѓето да ослабат и да го подобрат своето здравје. Медитеранската диета поттикнува потрошувачка на овошје, зеленчук, цели зрна и морска храна.
Според Harvard Health Publishing, јадењето диета богата со зеленчук и овошје е добро не само за половината, туку и за целокупното здравје.
Мета-анализа објавена во ноември 2018 година во Американскиот журнал за клиничка исхрана истакна некои есенски јадења, како круши, јаболка, зеленчук од крупни зелки и бриселско зелје, плус зеленчук со зелени лисја и агруми, како особено корисен за здравје. Според авторите на студијата, „добар внес на овие растенија е поврзан со помал ризик од срцеви заболувања и смрт, без оглед на причината“.
6 есенски намирници кои помагаат да изгубите тежина
Без разлика дали сакате да изгубите тежина или само да уживате во нивниот вкус и хранливи квалитети, еве ги нашите препораки за есенска храна.
1. Тиквата може да биде добра замена за тестенините
Нутриционистите шпагети од тиква ги нарекуваат „сон за диети“. Тие имаат форма и текстура на тестенини, но малку јаглени хидрати и калории. Како заклучок, тие се одличен начин да ги задоволите вашите желби за тестенини и да добиете дополнителни хранливи материи.
Шолја варени шпагети од тиква има 10 грама јаглени хидрати и само 42 калории. Покрај тоа, содржи 2 g влакна, што е 7% од препорачаната дневна доза (RDA) и 180 mg калиум (4% RDA).
Диетата богата со растителни влакна помага во одржување на здрави дигестивни системи, го намалува ризикот од дијабетес тип 2, срцеви заболувања и одредени видови на рак. Покрај тоа, помага да се постигне здрава тежина.
Калиумот е исто така клучна хранлива материја. Тоа помага да се регулираат отчукувањата на срцето и осигурува дека мускулите и нервниот систем работат правилно.
Чаша едноставни варени тестенини имаат 43 гр јаглехидрати и 220 калории. Со други зборови, 4 пати повеќе јаглехидрати и 5 пати повеќе калории во споредба со шпагетите од тиква.
2. Заситените јаболка го намалуваат апетитот за слатко
Богата со растителни влакна и нискокалорична, јаболката може да биде срдечна закуска, добра само за некој на диета ограничена со калории. Друга причина зошто тие се препорачуваат во исхраната е тоа што, поради содржината на полифеноли, го регулира метаболизмот на мастите кај луѓето со прекумерна тежина.
Јаболко со средна големина има над 4 g влакна (т.е. скоро 16% од RDA) и околу 95 калории.
Покрај влакната, јаболката е богата и со антиоксиданти, флавоноиди, витамин Ц, комплекс Б, фитонутриенти и минерали како калциум, калиум, фосфор итн.
Јаболката има многу здравствени придобивки, меѓу кои споменуваме: тие го намалуваат ризикот од мозочен удар, спречуваат запек и се борат против заморот, а фитонутриентите содржани помагаат во регулирање на нивото на шеќер во крвта. Заклучокот на студијата неодамна објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана е дека диетата богата со флавоноиди (се наоѓа во јаболка и круши) може да помогне во спречување на Алцхајмеровата болест.
3. Слатки компири, побогати со растителни влакна од белите компири
Кога станува збор за слабеење, слаткиот компир може да биде подобар избор од белиот. Тие имаат помалку калории, но не и значително, содржат помалку јаглехидрати и повеќе влакна и одредени витамини и минерали. Јаглехидратите во слаткиот компир се вари лесно, а влакната ви даваат чувство на ситост.
100 g слатки компири содржат 17 g јаглени хидрати и 764 микрограми (mcg) витамин А, што претставува скоро 85% од RDA. Меѓу другото, витаминот А е неопходен за добар вид, го поддржува имунитетот и здравјето на кожата.
4. Бриселските зелки се зеленчук со малку калории со вкус
Со голема шанса да го освојат 1-то место во најнепопуларната храна, зелките од Брисел се еден од најхранливите зеленчуци. Содржи многу витамини и минерали, скоро нема калории, масти и холестерол. И содржината на влакна го прави многу исполнето и, како заклучок, една од идеалните јадења во диетите. Но, дури и нормалните луѓе не треба да го избегнуваат тоа.
Половина чаша бриселско зелје содржи 109 mcg витамин К (91% од RDA) и 48 mg витамин Ц (53% од RDA). Покрај тоа, има само 5,54 гр јаглехидрати и 28 калории. Половина чаша содржи 2 g влакна (над 7% од RDA).
Витамин К и витамин Ц се важни за згрутчување на крвта, имунитет и во процесот на заздравување на организмот.
Бриселските зелји се исто така богати со железо, калиум, хром, сулфур и витамини А и Б. И неговата потрошувачка има придобивки како што се намалување на крвниот притисок и стимулирање на лачењето на инсулин.
Може да го јадете во салати, соте во путер или варено.
5. Карфиолот има малку јаглени хидрати, но богат со хранливи материи
Нискокалорично и богато со некои витамини и други хранливи материи, не е ни чудо што нутриционистите веруваат дека тоа треба да биде дел од нашата исхрана.
Чаша карфиол содржи 5 гр јаглехидрати и 27 калории, витамин Ц (77% РДА), витамин К (20% РДА), витамин Б6 (11% РДА), Б9 или фолна киселина (14% од РДА) ), Б5 или пантотенска киселина (7% од РДА). Карфиолот содржи и минерали како калиум: (9% од РДА), манган (8% од РДА), магнезиум (4% од РДА) и фосфор (4% од РДА).
Покрај хранливите квалитети што ги препорачува во нискокалоричните диети, карфиолот има и голема придобивка. Тоа е многу разноврсна храна, може успешно да се користи за замена на мешунките, оризот или другите житни култури во рецептите. Значи, не треба да бидете изненадени ако во диетите најдете подготвени диети како што се пица од карфиол или хумус од карфиол.
6. Круши, одличен извор на влакна
Како јаболкото, крушите се полни со растителни влакна, имаат голема содржина на вода и малку калории, што ги прави задоволувачка слатка закуска, добра само во диети.
Просечна круша има 5,5 g влакна, што е 20% од RDA и само 101 калорија. Крушите се богати со хранливи материи како калциум, фосфор, калиум, железо, витамини А, Б и Ц што им дава многу здравствени придобивки. Покрај тоа што помагаме во управувањето со телесната тежина, споменуваме и намалување на ризикот од дијабетес тип 2, зајакнување на имунитетот, антиканцерогени својства (поради антиоксидансите што ги содржи), поддршка на кардиоваскуларното здравје и борба против анемијата.
Која од овие есенски намирници ви помага да изгубите тежина е вашата омилена?