6 моќни техники само за обука
Ако тренирате сами, не можете да одите до вашите граници? Сега ќе ја разјасниме оваа заблуда и ќе ви претставиме шест техники на интензитет со кои можете да ги прекршите вашите граници соло - без страв од повреда!
Ако сакате да ги натерате мускулите да растат, мора да тренирате што е можно посилно и поинтензивно. Фактот дека тренирате сами, без партнер за обука, не е изговор! Дури и без дополнителен пар будни очи и помошни раце, можете да се приближите до вашите граници во салата и пошироко - со нашите шест интензитетни техники за обука само.
Техника 1: еднострани присилни повторувања
Принудени повторувања се всушност класика за обука со партнер. Ако ништо не работи, вашиот другар ќе помогне малку - но само онолку колку што е потребно за да добиете уште едно или две повторувања. Сепак, принципот работи и без партнер, имено со употреба на еднострани движења со тегови, на кабел или на машина.
Пример: Извршувате кадрици со една вооружена концентрација и ја достигнувате границата на мускулна слабост во последниот сет. Пробијте ја границата со едноставно потпирање малку со слободната рака! Секако, целата работа работи и за вежби за нозе, како што се проширувања на нозете или кадрици за нозе, и вежби за рамо, како што се притискање на рамената или странични подигања.
Студиите покажаа дека присилното повторување може да го намали Ослободување на хормонот за раст Зголемете до 3 пати во споредба со нормалните гарнитури кои завршуваат со неуспех. Друго истражување открило дека спортисти кои тренираат со присилни повторувања, согорувајте повеќе и побрзо маснотии можеше.
Пример вежба: Скот се витка
Можете да направите еднооружени кадрици на Скот со гира или кабел. Направете три сета од 8-10 повторувања, секоја со пауза од 1-2 минути. Во последниот сет, присилувате уште 2 - 3 повторувања со слободната рака по откажување на мускулот.
Техника 2: еднострани негативни повторувања
Негативните повторувања се всушност една од стандардните техники за обука со партнерот. Принципот е дека користите само негативен дел од повторување, на пр. Б. извршете го движењето надолу на клучот за клупи со своја сила со значително поголема тежина отколку што инаку би се снашле. За ова да работи, се разбира, потребен ви е партнер кој ќе го преземе позитивниот дел од движењето за вас, т.е. ќе ја крене тешката назад на клупата за клупи. Со еднострани вежби, можете да користите негативни повторувања за себе без партнер.
И вака работи: Вие едноставно го совладувате позитивниот дел од движењето со двете раце или нозе, а потоа полека и на контролиран начин ја намалувате тежината со едната рака или нога. Ова е тешко со тегови, но работи одлично на машините! Земете на пр. Б. клупата за притискање на градите. Прво, пробајте колку тежина можете да притиснете со едната рака и додадете уште 20 проценти. Ова е вашата тежина за обука. Сега фатете една од рачките со двете раце и турнете ја тежината нагоре, а потоа спуштете ја со едната рака.
Еднострани негативни повторувања работат на пр. Б. Исто така одлично на разни машини за нозе. На Лачење на хормон за раст се зголемува драматично со негативни повторувања, како што покажаа студиите.
Пример вежба: притискање на клупа на машината
Направете три групи клучеви притискања на машината со 5 - 8 негативни повторувања по страна со пауза од 2 - 3 минути.
Техника 3: Наизменични реченици за пауза
Комплетите за пауза ви овозможуваат да работите со одредена тежина повеќе повторувања отколку што е можно поинаку со правење кратка пауза од 10-20 секунди по откажување на мускулот и потоа продолжување да тренира до неуспех повторно. За разлика од комплетите за паѓање, тежината не се намалува. Ако сакате да градите сила наместо мускули, изберете поголема тежина уште од самиот почеток и паузирајте околу 15 секунди по секое поединечно повторување.
И покрај тоа, можете да ги направите двете варијанти на паузите без партнер за обука, ова може да биде опасно, особено со тешки сквотови или притискања на клупи. Наизменичните паузи се побезбедни - и исто толку ефикасни. Едната страна од вашето тело се одмара додека другата работи, менувајќи се по секое повторување.
Пример вежба: притискање на рамото со гира
Направете три серии преси со рамо со гира од 8-12 повторувања со пауза од 1-2 минути. Направете едно повторување со десната рака, а потоа едно со левата, итн. Бидејќи едната од двете раце секогаш има време за одмор, ќе можете да направите многу повеќе повторувања на овој начин отколку со континуирани, истовремени притискања на рамената со гира.
Наизменични паузи може да се користат и за други вежби, на пр. Б. се користи за притискање на клупа или веслање на машината. Класиците што сите веројатно ги испробале се наизменични кадрици со гира за бицепс.
Техника 4: делумни повторувања и измами
Ние секогаш ве советуваме сите повторувања да ги правите секогаш чисто и во текот на целиот опсег на движење. Делумно повторување и фалсификување може да биде ефикасно средство за зголемување на интензитетот на крајот од реченицата каде што ништо не работи. Но, акцентот тука е јасно на: на крајот од реченицата кога ништо навистина не работи! Правејќи само половина движење или скршнувајќи малку на контролиран начин, можете да тренирате над границата на мускулна слабост и нови стимули за раст стави Важно е, сепак, безбедноста секогаш да е на прво место! Мамењето не значи извршување на движење на неконтролиран начин или со моментум, бидејќи тоа не го зголемува интензитетот, туку ризикот од повреда. Оваа техника е соодветна само за искусни спортисти.
Пример вежба: Екстензии на трицепс на кабелот
Направете три групи на продолжетоци на трицепс на кабелот од 8-10 повторувања со пауза од 1-2 минути. Штом не можете да добиете правилно повторување на крајот од вашиот сет, одделете ги лактите од страните на телото, туркајќи ја тежината надолу со мала потпора од градите и рамената. Ако и тоа не е доволно, додадете уште една половина повторување или две.
Важна забелешка: Делумните повторувања и дефлексии не се добри за тешки сложени вежби како клуч за притискање или сквотот, барем не ако тренирате сами!
Техника 5: пред и после исцрпеност
Техниката пред замор го следи следниов принцип: Пред да направите тешка вежба со сложено, направете полесна вежба за изолација, за претходно исцрпување на мускулот. Што носи тоа? Сосема едноставно: Со сложени вежби, честопати достигнувате мускулна слабост пред вистинскиот целен мускул да биде исцрпен. На пр. Клупата за печат: Вашите предни рамења и трицепсите исто така се вклучени во вежбата покрај мускулите на градниот кош, но исцрпени многу порано затоа што се помали мускулни групи. Во одреден момент нема да можете да правите повторувања затоа што рацете се на нивната граница, иако градите сепак имаат моќ. Премногу исцрпувајќи ги градите со изолациона вежба, можете да го избегнете овој ефект.
Проблемот: Ако тренирате сами, оваа техника може да биде многу опасна, мрената може да ве натера да притискате на клупа, на пр. Б. убиени, особено ако ја започнете вежбата исцрпена. Безбедна варијанта е таканаречената пред и после исцрпеност. Го следи истиот принцип како и пред-исцрпеноста, само вие По сложената вежба е прикачена друга вежба за изолација. Тренирате со тежина што ви гарантира дека можете да ја привлечете вашата сложена вежба до крај, а потоа да им го дадете остатокот на мускулите.
Пред и после исцрпеност е особено погоден за обука на градите и грбот, бидејќи мускулите на рацете, бицепс и трицепс, кои се вклучени во соодветните вежби на сложени, обично се исцрпуваат многу порано од вистинските целни мускули. Ако сакате да користите пред и по замор за тренинг на нозете, треба да изберете вежби на машината за композитниот дел, бидејќи пред-исцрпените нозе често имаат тенденција да бидат неправилно извршени со слободни тежини.
Пример вежба: странично подигање и притискање на рамото
Пред и после исцрпеност е исто така добро за рамото: Направете комплет странични подигнувања со 10-12 повторувања. Ова е проследено со збир на преси за рамо за 8-10 повторувања. Го завршувате сетот со друг сет на странични покренувања до неуспех. Можете да одмарате 1 - 2 минути помеѓу секој сет, завршувате три сета.
Техника 6: фрли реченици
Комплетите за капки функционираат вака: Веднаш штом ќе ви откажат мускулите, едноставно ја намалувате тежината на тренингот за околу 30 проценти и продолжете се додека не можете повторно да направите било какво повторување. Комплетите за капки се еден од наједноставните и затоа најпопуларните методи за обука над границата на мускулна слабост и стимулирање на мускулен раст.
Падовите за пад се погодни само за обука на машини или кабелски кули по можност. Прво, вежбите на машини се побезбедни, и второ, паузите потребни за да се намали телесната тежина може да се одржат што е можно пократки. Во повеќето случаи, доволно е само да се смени игла во тешка санка. Препорачуваме оние кои не сакаат да прават без слободни тегови Тегови. Едноставно можете да ги испуштите во итни случаи и можни се и брзи промени со едноставно фаќање на полесниот сет тегови. Вежбите со мрена, од друга страна, се помалку соодветни бидејќи ризикот од повреда во моментот на мускулна слабост и времето потребно за слабеење се големи. Затоа што запомнете: колку повеќе време ви треба за промена на тежината, толку помалку интензивен ќе биде сетот за падови!
Препорачуваме пад во собата како последен сет на секоја вежба. Се разбира, можете да го зголемите интензитетот како што сакате, завршувајќи со две или дури три групи на капки. За почетниците, сепак, едноставните реченици за капки првично треба да бидат доволни.
Пример вежба: лат пулдави
Направете два сета повлекување на градите од 8-10 повторувања со пауза од 1-2 минути. Направете уште еден комплет додека не успеете, а потоа намалете ја својата тежина за 30 проценти и продолжете со тренинзите додека повторно не успеете.