6 начини да ја зголемите мускулната маса и да изгубите маснотии
Марк Херис
Нутриционист и истражувач од областа на спортски перформанси/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Растечката мускулна маса додека согорувате маснотии е Светиот Грал за скоро секој што е сериозен во врска со тренингот. Дефинитивно, мускулесто, силно и здраво - тоа е она кон што многумина од нас се стремат и постојано се трудиме да го постигнеме. Далеку од лесно, сепак, се вели дека наоѓањето рамнотежа помеѓу зголемувањето на мускулната маса и согорувањето на маснотиите е особено тешко.
Па, каква е пресудата? Може да изгубите маснотии и да ја зголемите мускулната маса? Да ги разгледаме подетално доказите и да понудиме неколку практични препораки кои ќе ви помогнат да ги постигнете своите цели.
1. Како да се зголеми мускулната маса
Нашето мускулно ткиво е секогаш во состојба на распаѓање и поправка со цел да ги елиминира оштетените протеини и да ги замени со нови протеини. Оваа рамнотежа помеѓу процесите на мускулна синтеза и распаѓање на мускулите ќе утврди дали мускулната маса е акумулирана, изгубена или едноставно одржувана.
Како таква, целта на секоја личност која сака да ја зголеми мускулната маса треба да биде одржување на состојба на позитивна мускулна синтеза (синтезата на мускулите е поголема од распаѓањето). Двата главни начини да се постигне ова се преку тренинг со тегови и внес на протеини.
2. Обука за сила
Тренинг за сила или тренинг со тежина е одличен начин за зголемување на мускулната маса. Започнува синтеза на нови мускулни протеини. Всушност, се чини дека кревањето тегови ја одржува мускулната синтеза најмалку 24 часа и на крајот ги поставува темелите за создавање нови мускули.
3. Протеини
Кога консумираме протеини (или преку храна или преку додаток), на организмот му ги обезбедуваме градежните блокови неопходни за синтеза на мускулни протеини. Поточно, деветте есенцијални аминокиселини се одговорни за овој ефект.
Како такви, протеините што ги јадете треба да содржат мешавина од сите девет есенцијални аминокиселини кои можат да се најдат во различни животински и млечни производи, но исто така и во храна растителна како што се соја, киноа или хе bда.
При избор на додаток, истражувањата покажуваат дека протеинот од сурутка е врвен избор за максимизирање на реакцијата со оглед на брзината на брзо варење, иако протеините од соја или казеин се исто така ефикасни и не треба да се занемаруваат.
Кога станува збор за протеини, вообичаено е да се тресат вратот после тренинг, но дали имате доволно во текот на денот? За да го зголемите мускулниот раст, дневниот внес на протеини треба да биде најмалку 1,6 грама на килограм телесна тежина - тоа значи околу 120 гр за лице од 75 кг.
Не само тоа, туку и оддалеченоста на протеините што ги консумирате во текот на денот се чини дека е корисна за максимизирање на мускулниот раст, затоа насочете се кон порција на секој ваш оброк и закуска.
4. креатин
Дали некогаш сте се бореле со последните повторувања на вежбата? Кога кревате тегови, еден од енергетските системи што го користите се потпира на креатин за да помогне брзо да ги надополнувате резервите на енергија. Тука влегува креатинот.
Ако сте во можност да ги зголемите депозитите на креатин во мускулите, тогаш можете да ги прекинете овие последни повторувања затоа што вашиот систем е во состојба да ја пополни потребната енергија за да го направите тоа. Знаејќи го ова, не е изненадувачки што редовното додавање на креатин доведува до зголемување и на мускулната маса и на силата и енергијата.
Иако креатинот може да се земе од многу производи од животинско потекло - најзабележително е црвеното месо - додатоците може дополнително да ги зголемат нашите резерви на креатин и е особено корисно за вегетаријанци и вегани.
Ако сакате брзо да ги видите придобивките, почетната фаза на вчитување од 4 x 5g дози на ден (за 5-7 дена) може да се заврши, проследена со дневни дози на одржување од 3-5g на ден. Алтернативно, може да се користат дози помали од 3-5g на ден, иако ова ќе трае околу 3 недели подолго од стратегијата за вчитување.
5. Како да изгубите маснотии
Значи, ги покривте сите ваши потреби за раст на мускулите. Сега, да се фокусираме на тоа да се ослободиме од несаканите масти во телото. За да изгубиме маснотии, мора да се осигураме дека телото е во негативна состојба на енергетска рамнотежа. На кратко, ова значи дека треба да трошиме помалку енергија отколку што им треба на нашите тела секој ден.
Клучот за постигнување на ова е да започнете со понизок негативен биланс, бидејќи преголемото намалување само ќе ве остави без енергија во теретана и би било контрапродуктивно за вашите цели за зголемување на мускулната маса.
Добра почетна точка е да се насочи некаде во областа на попуст од 10% во споредба со дневните потреби.
Иако постојат неколку различни начини да се постигне ова (наизменично постење или калориско ограничување), сите тие доаѓаат до истиот принцип - намалување на дневниот внес на калории под дневните потреби.
6. Како да се зголеми мускулната маса и да се изгубат мастите
Време е да се приклучите на зголемување на мускулната маса и губење на тежината за најдобар начин да ја дефинирате фитнесот.
Иако се можни промени во вашата кондиција, мора да забележиме дека овој процес ќе зависи од бројни фактори, како што се вашето искуство во обука и моменталното ниво на телесни масти, каде што почетниците со поголеми количини на телесни масти ќе ги достигнат целите многу полесно.
Порака за паметење
Ако сакате да го совладате зголемувањето на мускулната маса и да ги елиминирате масните наслаги за вашата најдобра фитнес, тогаш ова е остварлива цел, но за тоа е потребно трпеливост и напорна работа. Редовното кревање тежина, правилното протеини и надополнување на наслагите на креатин во мускулите треба да ги задоволат вашите потреби за зголемување на мускулната маса, додека нискиот калориски дефицит ќе помогне да се елиминираат несаканите масти во телото. Имајте на ум дека овој процес може да биде долг и секако потежок процес за искусни бодибилдери со веќе релативно ниски маснотии во телото.
Споделете ја оваа страница
Марк Херис
Марк е докторски истражувач на Институтот за истражување на науки за спорт и обука (Универзитет Johnон Мурс во Ливерпул), каде што се осврнува на улогата на исхраната при прилагодување на скелетните мускули на тренингот како негова главна тема за истражување.
Марк има диплома за спортска наука и обука, но исто така и магистер по спортска исхрана, објавувајќи статии во бројни научни списанија и списанија за профили. Исто така има одржано и презентации на национални и меѓународни конференции.
Покрај неговиот истражувачки профил, Марк работи како нутриционист за фудбалски тимови. Дознајте повеќе за вештините на Марк тука.