6 начини да се изгуби маснотијата на телото (жени) - совети - 2020 година

Нема друг начин да се постави ова: губењето на телесната тежина вложува многу напор и се спречува со различните „модни диети“ кои се натпреваруваат за вниманието на луѓето. Убаво време

Содржина:

Нема друг начин да се каже ова: губењето на телесната тежина бара многу напор и се спречува со различните „диети по мода“ кои се натпреваруваат за вниманието на луѓето. Добрата вест е дека зад секоја успешна диета, стојат едноставни научни аспекти: за да согорите маснотии, треба да внесувате само помалку калории отколку што губите. Сепак, утврдувањето од колку калории (и од каква храна доаѓаат) е најмногу збунувачки и погрешен аспект кај жените. Прочитајте ја статијата подолу за тап, доволно флексибилен научно-базиран пристап кон слабеење (и најдобро: работи).

Метод 1 од 6: Поставување разумни цели

Одредување здрава цел за слабеење

Пресметајте БМИ (индекс на телесна маса). Овој број се пресметува според висината и тежината на лицето, што е добар показател за количината на маснотии во телото. Неколку лекари рутински го користат за да утврдат дали тежината е во прифатлив опсег.

За да пресметате БМИ, поделете ја тежината (во кг) со висината (во метри) ^ 2.
- На пример: лице од 1,75 м и тежина од 68 кг ќе треба да ја направи следнава сметка: 68 ÷ 1,75 ^ 2 = 22,2.

Одреди го идеалниот БМИ. Кога индексот на телесна маса е под 18,5, жената е под препорачаната тежина; нормалниот опсег е од 18,5 до 24,9. Вишокот тежина е помеѓу 25 и 29,9, а над тоа, таа е дебела.

Целта треба да биде идеална тежина, со БМИ во нормален опсег од 18,5 и 24,9.

Ангажира. Размислете зошто сакате да изгубите тежина: дали е тоа здравствен проблем или суета? Рефлектирајте ја последната леќа и запишете ја, залепете ја на вратата од ладилникот, на работната маса, на огледалото на бањата или каде и да ја гледате таа леќа.

Знаете дека нема начин да изгубите тежина во локализирана точка. И покрај она што многу луѓе сакаат да го рекламираат на клиентите, не постои начин да согорувате маснотии на едно место на вашето тело (освен ако не страдате од липосукција). Наместо тоа, потребно е да се изгуби тежината низ целото тело за да се достигнат области со проблеми, како што се колковите, бутовите или стомакот; за ова, ќе мора да трошите помалку калории отколку што согорувате; одете во делот "Распоред на планирање" за да научите како да го направите ова.

Пресметување на здрава цел на согорување на калории

Земете ја вашата базална метаболичка стапка (BMR). Назначува колку калории согорува телото дневно, извршувајќи основни метаболички функции, како што се дишење и варење храна, на пример. Тоа е важна пресметка за да се утврди потребата од основни калории.

Obtainените треба да ја користат следната формула за да добијат BMR: 665 + (9,6 x тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст).
- На пример: за 45-годишна жена со тежина од 90 кг и 1,72 м: 665 + (9,6 х 90) + (1,8 х 172) - (4,7 х 45) = 2,050, 1

Пресметајте ги вкупните изгубени калории на ден. Седечките жени треба да ја зголемат својата базална метаболичка стапка за 1,2; оние кои вршат умерени активности треба да го помножат својот БМР со 1,3 или 1,4. Конечно, оние кои се многу физички активни, ќе ја помножат вредноста со 1,4 или 1,5. Објективниот резултат е проценка на бројот на потрошени калории на ден.

Продолжувајќи да го користиме примерот на жената погоре, БМР е 2.050,1 и има активен животен стил, множејќи го со 1,4. Резултатот, што е 2.870,1, покажува дека согорувате толкава количина калории на ден.

Пресметајте ја вашата калориска цел. Разумно, оваа цел треба да биде да консумирате 15 до 30% помалку калории отколку што моментално согорувате. За да го направите ова, помножете го бројот на потрошени калории на ден (како во чекор „Пресметајте ги изгубените вкупни калории на ден“), што во овој случај е 1874,4,7 со 0,7-0,85.

Враќајќи се на примерот погоре, согорувањето на калориите е 2.870,1 ден, па затоа е идеално да јадете помеѓу 2.009 (2.870,1 х 0,7) и 2,439,6 (2,870,1 х 0,85) дневно.
Колку е овој дефицит поблиску до 30% (јадете 2.009 на ден), толку побрзо ќе се прикаже диетата. Сепак, секогаш е тешко да се одржи. Од друга страна, ако дефицитот е помал, близу 15% (трошејќи 2.439,6 калории дневно), нема да имате толку многу потешкотии во продолжувањето на овој план на исхрана, но слабеењето ќе биде побавно.

Знајте ги вашите потреби од макронутриенти

Пресметајте колку протеин ви треба на ден. Во повеќето случаи, жените треба да консумираат 0,8 g протеини на 1 кг тежина; колку сте поактивни - особено кога вежбате - толку повеќе протеини треба да консумирате. Тие се важни за закрепнување на мускулите со стареењето на телото и после тренинг.

Кога не јадете соодветна количина протеини кога следите диета, вие не само што ќе изгубите маснотии, туку и мускулна маса. Ако целта е да се биде слаб и да има повеќе дефинирано тело (наместо тенок и млитав), секогаш консумирајте ги потребните протеини.
За да пресметате колку грама протеини ќе ви требаат дневно, помножете ја својата тежина со 0,8.
- На пример: ако имате 90 кг, множете ја тежината со 0,8 (резултатот е 72 g, во овој случај).
Конвертирајте грамови протеини во протеински калории со множење на вредноста со четири, бидејќи има 4 калории на грам протеини.
- Друг пример: ако имате 90 кг, множете ја својата тежина со четири: резултатот (360) е колку калории треба да јадете дневно.

Метод 2 од 6: Разбирање на вашите актуелни режими на јадење

Запомнете ги вашите моментални навики во исхраната. Првата недела треба да биде посветена на анализа на вашите навики во исхраната, водење белешки во списание. Напишете сè што јадете и пиете оваа недела, не заборавајќи закуски и исто така запишувајќи ги големините на порциите.

Покрај тоа што забележува што пиете и јадете, го забележува и вашето расположение. Побарајте обрасци, па запомнете како беше да си гладен: тажен, под стрес, досаден?
- Кога ќе одлучите да јадете кога сте иритирани, не заборавајте за тоа кога ќе започнете со диетата. Неопходно е да се избегне, по секоја цена, враќање на старите навики на јадење.

Откријте го вашиот просечен внес на калории. После една недела забележување на сè што јадете, анализирајте колку калории консумирате користејќи компјутер. Додадете ги вредностите и поделете ги со седум за да ја добиете дневната вредност.

Определете го вашиот дневен внес на макроелементи. Тие се поврзани со количините на масти, јаглехидрати и протеини кои се присутни во конзумираната храна. Добро хранета веб-страница треба да обезбеди податоци за количината на макронутриенти во вашата храна; за да го одредите дневниот просек, само треба да ги додадете вредностите за целата недела и да го поделите со седум. Ова исто така важи и за внесување на масти, јаглени хидрати и протеини.

Важно е да знаете колку макронутриенти добивате, бидејќи треба да ги ограничите вистинските видови калории за да не го занемарите вашето здравје додека сте на диета.

Планирајте ја вашата храна. Откако ќе ги постигнете целите на калориите и макроелементите, покрај анализата на вашите навики во исхраната, откријте што треба да исечете или промените за да ги постигнете тие цели.

Потребно е трпеливост. Обидете се да направите свое „мени“ со пресметување на индексите на калории и макронутриенти во него и да донесете диета што одговара на вашиот вкус и одговара на вашиот животен стил, но исто така одговара на вашите хранливи вредности. добиени.

Метод 3 од 6: Знаете повеќе за другите фактори

Вметнете здрава храна во вашата исхрана. Можете да додадете (или замените) примери подолу:

Извори на протеини: пилешки гради без кожа, мисирка мисирка, месо од бизон, белка од јајце, грчки јогурт и тофу.
Извори на маснотии: бадеми, лешници, лен и семе од чиа, риба, жолчка и маслиново масло.
Извори на јаглени хидрати: сладок компир, кафеав ориз, овошје, овес, трици, пченични никулци, пченица, зеленчук и грав.

Исклучете многу преработена храна од вашата исхрана. Леб, слатки, тестенини, брза храна и спакувана и замрзната храна се штетни за вашето здравје од три причини:

Прво, преработената храна е скоро секогаш богата со калории и со малку хранливи материи.
Второ, преработените јаглехидрати генерално имаат високи гликемиски индекси, што значи дека можат да предизвикаат скокови на инсулин кои на крајот промовираат зголемување на телесната тежина, што ниту една жена не сака кога работи да согорува маснотии.
Конечно, преработената храна содржи малку влакна, што прави да се чувствувате гладни побрзо.

Побарајте помош од роднини или цимери. Кога луѓето што живеат во исто домаќинство како што соработувате и нема да бидат во искушение да јадат штетна храна (покрај тоа што немате негативни влијанија), ќе ви биде многу полесно да ги постигнете своите цели. Можеби некој нема да направи диета со вас.

Исчистете ја кујната. Направете си услуга: извадете ја храната за ѓубре од оставата, чајната кујна и фрлете ја. Beе биде полесно да не „тргнете од патот“ кога нездравата храна е далеку од вашиот дом.

Одете во супермаркет и одете на шопинг. Наполнете го оставата, чајната кујна со диетална храна со посни протеини, зеленчук и сложени јаглехидрати.

Јадете мали, но чести оброци. „Ширете го“ внесот на калории во текот на денот; добра идеја е да подготвите пет или шест помали оброци, наместо три големи. Откако ќе се разбудите, секогаш појадувајте.

Пијте вода, и за време и помеѓу оброците. Тоа е одличен начин да се чувствувате позадоволни додека ги намалите калориите и маснотиите.

Напиши сè. Единствениот начин да бидете сигурни дека оваа нова шема на исхрана ќе успее е да ја следите до буквата и да знаете дека го правите ова, треба да запишете сè што јадете и пиете. Не заборавајте да ги напишете и големините на порциите.

Не проценувајте делови: користете мерни чаши и лажици. Подобро: измерете ги сите садови.

Метод 4 од 6: Изведување физички вежби

Направете лесни кардиоваскуларни вежби. Тие се многу добри за здравјето воопшто; започнете да вежбате најмалку половина час од овој вид активност четири или пет дена во неделата.

Не паѓајте во магичен циклус на кардиоваскуларни вежби и диети. Во него, лицето прави активности за согорување на калории, што го прави погладен и го тера да јаде уште повеќе. Наскоро, таа е во искушение да го зголеми оптоварувањето со вежби, станувајќи уште погладна и претерана, повторувајќи го циклусот. Неделно, кардиоваскуларните активности не треба да траат два до три часа, освен ако навистина не сакате да тренирате за да тренирате. Покрај тоа, може да заврши со инхибиција на загубата на маснотии со зголемување на нивото на кортизол во телото; Избегнете го ова со контролирање на дефицитот на калории во кујната, а не на неблагодарна работа.
Некои добри кардиоваскуларни вежби се:
- Прошетајте 3 км пред појадок, три или четири дена во неделата.
- 20 минути на симулаторот за скали (по тренинг со тегови).
- Изведете тренинзи со висок интензитет неколку пати неделно.

Метод 5 од 6: Пресметајте ја стапката на загуба на маснотии

Разберете како да дефинирате „временска рамка“ за режимот. Често, сакате прво да го направите тој временски ред, а потоа да ги дознаете вашите калориски цели. Сепак, ова завршува со правење нереални очекувања за диети, прибегнување кон мода диети (или „паѓања“) и страдање од „јо-јо ефект“ (слабеење и зголемување на телесната тежина). За да го избегнете ова, достигнете го вашиот идеален дефицит на калории (чекор „Пресметајте ја вашата калориска цел“) и потоа вратете се на овој дел за да дознаете колку брзо ќе изгубите тежина во оваа диета.

Пресметајте го вашиот дневен дефицит на калории. За да дознаете колку брзо ќе изгубите тежина, намалете ја својата калориска цел (исто така и од примерот „Пресметај калории“) за да откриете колку калории треба да потрошите на ден.

Пример 1: со согорување на 2.870,1 калории на ден (добиената вредност во Чекор „Пресметај ги вкупните изгубени калории на ден“) и пробај дефицит од 15%, што е 2.439,6 (од чекор „Пресметај ја калориската цел“), во калории, ќе биде следново: 2870,1 - 2,439,6 = 430,5.
Пример 2: кога согорувате 2.870,1 калории на ден („вредноста добиена во Чекор Пресметајте ги изгубените вкупни калории на ден“) и побарајте дефицит од 30%, што е 2009 година (од чекор „Пресметајте ја калориската цел“), калории, следново: 2870,1 - 2,009 = 861,1.

Метод 6 од 6: Избегнување ново зголемување на телесната тежина

Резервирајте „бесплатен оброк“ секоја недела. Малкумина имаат сила да бидат совршени во неколку недели или месеци потребни за да ја постигнат целта за тежина. Така, се препорачува да резервирате „бесплатен оброк“ еднаш неделно.

Ова не значи дека можете да јадете цела пица и тегла сладолед за вечера, но тоа е можност да побарате што не е во вашата здрава исхрана. Во ред е да јадете две парчиња пица и чинија сладолед.
Не чувствувајте вина за „бесплатниот оброк“, на крајот на краиштата, тоа е планиран дел од диетата. На следниот оброк, следете го планот за здрава исхрана повторно; понекогаш нешто различно дури може да го забрза метаболизмот .

Спие многу. Лишувањето од сон може да ги спречи сите чекори што ги преземате за да изгубите тежина. Обидете се да одморите најмалку осум часа во текот на ноќта.

Не паѓајте во „мода диети“. Диети со малку маснотии, диети со грејпфрут, зелка и „детоксикација“ со маснотии, дури може да ви помогнат да согорите неколку килограми брзо, но да ја задржите тежината и да не добиете повторно тежина, избегнувајте ги. Наместо тоа, фокусирајте се на едноставни, но одржливи промени: јадете помалку калории отколку што согорувате, јадете храна богата со хранливи материи и многу здрави протеини и масти.

Направете го тоа начин на живот. Бидете сигурни да ја запишете количината на храна потрошена за време на овој нов вид диета; Конзумирање на кој било начин неопходен за слабеење и одржување (или зголемување) на нивото на физичка активност, ќе можете да се ослободите од маснотиите.

Запомнете дека кога ќе изгубите тежина, добра идеја е повторно да ги пресметате потребите на калориите и макроелементите на вашето тело.
Не плашете се да внесувате нови оброци се додека се исполнети ограничувањата на калориите и макроелементите за тој ден.
Кога нема губење на тежината во опсегот на дефицит од 15-30%, видете ги белешките. Важно е да се измери (или уште подобро, да се измери) сè и да се запишат точните големини на порциите при пресметување на внесените калории и макронутриенти.