6 совети и техники за пријатно и цврсто дно

Деновите на супер-витки жени завршија. „Слабиот тренд“ веќе не е во мода, што е импресивно претставено во многу модни списанија. Современата жена е добро обучена со цврсто дно и убави, затегнати нозе. Многу фитнес студија и спортски сали сега се прилагодија на овој тренд и нудат обука за стомак, нозе и задник со посебни методи и курсеви за обука.

Во тренингот за сила, тешкиот и ефикасен тренинг за нозе не води автоматски до добро развиен и силен глутеус максимус. Многу жени претпочитаат да тренираат со основни сквотови, кревања на мртви или популарни ручеви (салони) за да го тренираат целото тело и глутевите. Овие вежби главно ги тренираат големите мускули, како што се јамките, бутовите или штетниците, но само случајно глутеусните мускули, кои се одговорни за силните мускули на задникот.

На крајот на краиштата, каква корист имаат добро обучените мускули на нозете ако задникот е целосно недоволно обучен и соодветно изгледа рамно? Подолу наведовме неколку совети и техники кои ќе ви помогнат да ги обучите мускулите на глутеусот и да развиете голем задник.

Обучете ги глутеусните мускули на „ден на задник“

Многу спортисти дури и не се обидуваат да тренираат глутети одделно, но веруваат дека со силен и интензивен тренинг за нозе, ги тренираат и мускулите на нозете и глутевите заедно. Овој метод на обука секако се препорачува за почетници во тренинг со тегови кои сè уште немале искуство со посебни методи за обука на одделните мускули.

Атлетичарите со напредна сила треба да тренираат индивидуални мускули, во спротивно телото може да се појави погрешно. Каква употреба имаат големите и силни бутови ако задникот изгледа како рамен и рамен? Решението лежи во агресивна обука за мускулите на глутеусот. А мора да се има е таканаречен ден на задник, на кој глутеусните мускули се специјално обучени. На овој ден бутовите или жиците на штета се помалку обучени, но фокусот е исклучиво на изразено формирање на глутеус максимус со посебни методи на обука.

Кои се предностите на „Денот на задникот“? Ако веќе ги обучувате грбот, градите или нозете 5-6 дена во неделата, тогаш исто така можете да интегрирате ден за задник за глуте во програмата за обука.

Колку е поголема мускулната група, толку повеќе треба да бидат индивидуалните тренинзи. Вашиот физички изглед ќе биде поестетски и попривлечен со изразено дно, што го промовира денот на задникот. Ако учествувате во позирање, изгледот на глутеусните мускули може да биде критичен за успех или неуспех. Како и да е, мора да обрнете внимание и на вашата исхрана, бидејќи само интензивната програма за обука не е доволна за градење мускули.

6 совети и техники за изразено и снажно дно

1 · Целта на обуката за глутеус е да се користат индивидуални мускули на глутеус, како што се глутеус максимус или глутеус медиус, но не и да се тренира целиот долен дел од телото. За време на интензивна обука за глутеус, треба да почувствувате проток на крв во глутеалните мускули. Ако се обидете само да го обучите долниот дел од телото, како што се жиците на штета или бутовите, тогаш нема да можете да се концентрирате на големите глутети, што значи дека не е можен ефикасен метод за обука на овие мускули.
2 · На ден на задник, треба да започнете да тренирате со неколку комплети кои се состојат од вежби Hip Thrusts (назад на клупа) или Glute Bridges (без клупа). Тренирајте со брзи движења и одморете се кога ќе почувствувате силна контракција на мускулите на глутеусот. Целта на овие вежби е да испумпаат што е можно повеќе крв во глутеалните мускули.
3 · Butt-Day не е наменет за да ја кренете шипката од А до Б со обичен кревање тегови. Најважно е пумпањето, што значи дека фокусот ќе го ставите на протокот на крв во мускулот. Треба да го почувствувате мускулот во движење. Проверете дали е во правилна положба под мрена за да може правилно да се изведат редоследот на движењата и техниката. Тежината е ирелевантна на почетокот и треба полека да се прилагоди на сегашното ниво на изведба.
4 · На ден за обука за долниот дел од телото (нозете) треба да започнете со таканаречена вежба „интензивно на глуте“ која интензивно ги тренира мускулите на глутеусот.Бодибилдерите ја користат оваа техника на почетокот на тренингот кога сакаат специјално да тренираат одредени мускулни области. Така, секогаш ги тренирате мускулите што сакате најпрво да ги градите најмногу.
5 · Beе бидете изненадени колку брзо вашиот изглед ќе се промени позитивно кога ќе се промени односот на глутеусните мускули кон нозете и долниот дел од телото. Циркулацијата на крвта се подобрува и со добро обучени глутеални мускули, што исто така може да има позитивен ефект врз согорувањето на мастите.
6 · Во денешно време, многу луѓе се обидуваат да ја контролираат својата тежина, потрошувачка на калории или потрошувачка на маснотии со различни апликации. Но, за контрола на градење на мускулите на задникот, треба повеќе да користите помагала како што се огледала, фотографии или тренер за да можете да добиете јасна слика за визуелните промени во вашите глутети.

Програма за обука за „ден на задник“

Основите за програмата за обука на задникот треба да се состојат од тренинзи Hip Thrusts и/или Glute Bridges. Изведете 4 до 8 серии од 6 до 20 повторувања по вежба. Започнете со мала тежина и постепено прилагодете ја тежината на тренингот на моменталното ниво на обука. Дури и ако имате интегрирано други тренинзи во вашата програма за обука, секогаш треба да започнете со гореспоменатите вежби на „ден на задник“. Со текот на времето, ќе откриете точно кои вежби ги бараат глутеусните мускули, а кои не.

Секогаш е важно да го чувствувате мускулното оптеретување интензивно со избраниот метод за обука. Ова ќе ви донесе најбрз успех. Ако го започнете тренингот со глуте со мала тежина, тогаш можете да направите 10 до 15 повторувања. Го намалувате бројот на повторувања кога ја зголемувате тежината. Но, можете да тренирате и со стандарден тренинг од 3 до 4 сета со 8 до 10 повторувања. Поставете тренинг со мала тежина и основите дефинитивно не се губи време.

Производи за цврсто дно

Со цел да се постигне целта на цврсто и снажно дно, пред сè е неопходна добра програма за обука, што е опишано погоре со најважните вежби. Со цел глутеалните мускули да растат оптимално, мускулите исто така мора да бидат оптимално снабдени.

протеини

Доволно протеини ја формираат основата на мускулите. Нашата препорака е изолат на протеинот од сурутка, што е особено ниско со јаглени хидрати и маснотии. Алтернативно, шејкот на обликот „сè во едно“, кој исто така содржи интересни состојки за подобрен метаболизам. Препорачуваме 1 до максимум 2 тресења на ден. Можните времиња за внесување се наутро по станување или после тренинг.