6 совети како да изгубите маснотии и да ја зголемите мускулната маса - GymBeam Blog
Дами, има добра линија помеѓу елиминација на телесните масти и зголемување на мускулната маса. Написите за боди-билдинг и фитнес, кои честопати се насочени кон мажите, велат дека ви треба волумен ако сакате да ја зголемите мускулната маса. Но, ова едноставно тоа не е целта повеќето жени (се разбира, постојат исклучоци).
Поддржете го растот на мускулите ако сакате да согорите маснотии! Треба да јадете правилно и да носите паметни одлуки кога станува збор за исхраната со цел да хранат мускулите и растат. Но самодиета не е доволно. За да ги зголемите резултатите, комбинирајте тренинг за силата и кардио-HIIT.
Ве покануваме да ги следите овие6 најефикасни предлози, што ќе ви помогне да ја преминете фината линија помеѓу градење мускулна маса и согорување на маснотии.
1. Зголемете го внесот на протеини
Не плашете се да јадете повеќе протеини. Да ги земе предвид зголемете го дневниот внес на протеини за 1,5 до 2 грамана 1 кг телесна тежина. Да, добро прочитавте!
Треба да достигнете повисоко ниво со внес на протеини, што се рамномерно распоредени во текот на денот и помага во заштитата на мускулната маса. Ако аминокиселините плови во вашето тело, вашето тело го чувствува тоа, и нема потреба да троши мускулно ткиво. Тоа е доволно?Може да биде околу 300 грама за здрава жена со тежина од 68 кг.
Покрај тоа, една неодамнешна студија покажа дека препорачаниот дневен внес на протеини (0,36 g на 0,5 kg телесна тежина) 5 пати на ден нема нема негативно влијание врз складирањето на телесните масти. 1
Се покажа дека храната богата со протеини имапозитивен ефект врз бројот на потрошени калории во текот на денот. Ова доведува до зголемување на количината на потрошени калории преку процесот на варење, апсорпција и дистрибуција на хранливи материи, нареченатермички ефект на храна (ТЕФ). 2
Термички ефект на храната (ТЕФ) тоа е мерка за потрошената енергија за време на варењето на храната. ТЕФ е околу 10%, така што од внесувањето храна од околу 3000 калории, се трошат околу 300 калории процеси на топлина, апсорпција, варење и складирање на хранливи материи.
2. Обучете за зголемување на мускулната маса, а не за согорување на маснотиите
Да поминете време за обука на бесконечно коло, користејќи мала тежина со голем број повторувања, не е најдобриот рецепт за зголемување на мускулната маса. Наместо тоа, фокусирајте се на комплексни движења, како што се свиткување на коленото, исправување, притискање на клупата и влечење на шипката. Овие движења ви дозволуваат да кревате поголеми тежини и стимулирање на најголемата мускулна маса, поради што треба да биде основа на секој тренинг. Фокусирајте се на постепено зголемување на бројот на тегови и, со текот на времето, ќе можете изврши 5-8 повторувања.
Секогаш можете да вклучите вежби со многу повторувања, кои треба да се изведуваат со тегови кои отежнуваат да се изведат 15-20 повторувања.
Комбинацијата на интензивен тренинг и тренинг со високо повторување е идеален за зголемување на мускулната маса. 3
3. Намалете го внесот на јаглени хидрати
Знаевте дека доаѓа, нели? Да, треба намалете го внесот на јаглени хидрати - не целосно, но до степен до кој ефективно ги користи вашето тело. Многумина од нас имаат вистински проблем кога станува збор за шеќери и затоа феноменот на дебелина во моментов е проблем.
Треба да се консумира најголема количина јаглехидративо моментите што ви нудат најмногу придобивки: два часа пред тренинг и веднаш по обуката. Остатокот од јаглехидрати во текот на денот треба да дојде од зеленчук богат со растителни влакна. Зеленчукот ви помага да ја одржувате енергетската контрола и да го отстраните чувството на глад.
Добрата почетна точка е1,5 гр јаглехидрати на 0,5 кг телесна тежина во текот на денот (или 1 грам на 0,5 кг ако имате прекумерна тежина). Секако, променете ја количината на потрошени јаглехидрати, во зависност од тоа колку време поминувате на тренинг тој ден или ако воопшто не тренирате. На денот кога не тренирате,намалете го внесот на јаглени хидрати на 0,75 g - 1,0 g на 0,5 kgтелесна тежина.
4. Јадете здрави масти
Повеќето жени драстично го намалуваат внесот на маснотии, со цел да се намалат телесните масти. Поради ова, тие почнуваат да губат телесната тежина не само, туку и губат телесната тежина ја истенчува косата и тие ја губат убавината на ноктите и кожата. Маснотиите играат многу важна улога во одржувањето на оптималната структура на клетките и нивото на хормоните. Во исто време тоа еод суштинско значење за поддршка на животната средина за градење мускулна маса. Игра важна улога начувство на ситост.
Обидете се да консумирате приближно дневно 1 грам маснотии на 1 кг телесна тежина. Ова значи дека една жена со тежина од 68 кг троши 68 грама маснотии дневно. Бидете сигурни да вклучите различни извори до имаат корист од предностите на различните видови масти (омега-3 и омега-6 киселини, масни киселини, мононезаситени и заситени масти).
Примери на здрави масти: лосос, сардини, ореви, лен, семе од чиа, ореви макадамија, авокадо, маслиново масло, масло од семе од коноп, жолчка од јајце и кокосово масло.
5. Консумирајте ја точната количина калории
Ако сакате да стапнете на тенкиот мраз на патот во градење мускулна маса при согорување на маснотии, потребно е да ја пронајдете вашата калорична „златна патека“. Треба да консумирате доволно калории, кои служат правилно гориво за градење на мускули во моменталното согорување на маснотии.
Ајде да погледнемепрепорака за секој од макроелементите, да видите како тие работат заедно: