Чекор по чекор до вашето тело од соништата - тренинг, исхрана и додатоци на храна OsthessenNews
08.05.2015/РЕГИОН - Нема цена без трудоубивост, или сепак беше пот? Во случај на градење на мускули, и двете се веројатно точни. Ако сакате да добиете мускулна маса, потребна ви е дисциплина и не само во однос на тренингот. Диетата е исто така неопходна доколку мускулите треба да се градат на здрав начин. Но, кои вежби се особено ефикасни? Кои хранливи материи му се потребни на телото за да добие мускулна маса и во која храна се присутни? И, како може додатокот во исхраната бета аланин, кој се чини дека креатинот полека го заменува со популарност, да помогне во градењето на мускулите? Чекор-по-чекор водич на патот кон вашето тело од соништата.
План за обука - Најефективни вежби
Без добро осмислена диета специјално прилагодена на потребите на организмот, не е можно ефикасно градење на мускулите. Строгиот план за исхрана не е секогаш неопходен за ова, но може да послужи како водич и да го забрза процесот на градење на мускулите. Како прво, важно е да се разбере до каде соодветната диета може да му помогне на организмот да гради мускули, кои хранливи материи се важни за тоа и која храна ги содржи.
1. Хардгенер, нормален гејнер и лесен обложувач - различните типови на тела
Што се однесува до тренингот со тегови, грубо можат да се разликуваат три типа на тело; тешките добитници, нормалните добитници и лесните добитници. Треба да се каже дека повеќето луѓе не можат строго да бидат распоредени во една категорија, туку имаат тенденција во една или друга насока. Трите типа се разликуваат во однос на тоа колку брзо нивните тела добиваат маса со иста диета.
- Тврдоносникот
- Нормалниот добитник
- Easygainer
Јаглехидратите се брзи извори на енергија. Покрај тоа, нивната сложеност има влијание врз хормоналната рамнотежа на организмот. Ефектот на ослободување на инсулин од јаглехидрати игра важна улога во градењето на мускулите. Инсулинот ги проширува крвните садови, што доведува до подобро снабдување на мускулите со хранливи материи. Понатаму, инсулинот гарантира дека мускулите можат подобро да ги апсорбираат протеините и минералите испорачани на телото. Не треба да остане без спомен, сепак, инсулинот помага да се запре согорувањето на маснотиите и со тоа се промовира развој на дебелина. Како што веќе споменавме, има смисла да се додадат јаглехидрати во телото после тренинг, бидејќи високото ниво на инсулин во крвта е особено корисно за градење на мускулите во овој момент. Во деновите кога нема вежба, нивото на инсулин во крвта мора да се одржува соодветно ниско. Здрави јаглехидрати може да се најдат во производи од цели зрна, како што се леб или тестенини, но исто така и во ориз и компири.
Мастите, исто така, играат важна улога во градењето на мускулите, бидејќи без нивна апсорпција, важните функции на телото се нарушени. Покрај тоа, мастите исто така влијаат на хормоналната рамнотежа. Ако се снабди премалку маснотии со телото, се намалува концентрацијата на хормонот тестостерон, кој е важен за градење на мускулите. Како по правило, околу 20 проценти од потрошените калории дневно треба да доаѓаат од масти. Но, мастите исто така можат да имаат различни сложености и се грубо поделени на добри и лоши масти. Се прави разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Заситените масни киселини, пак, се категоризираат според тоа дали се мононезаситени или полинезаситени, во зависност од тоа колку водородни атоми недостасуваат. Здравата исхрана вклучува внесување на мононезаситени и полинезаситени масни киселини, додека заситените масни киселини треба да се избегнуваат. Овие здрави масти може да се најдат во масло од репка, ленено масло или ореви, авокадо или маслинки, на пример. Мастите се добар додаток на внесот на протеини навечер бидејќи ја забавуваат апсорпцијата на разни хранливи материи во организмот.
3. План за диета со големи димензии
Додатоци на диети - што прават и како да ги земат
Ако внимателно внимавате на вашата исхрана и осигурате дека телото ги прима сите важни хранливи материи во оптимална концентрација, не мора да се потпирате на додатоци во исхраната. Сепак, оптималната исхрана не е секогаш лесна во стресното секојдневие, поради што многу луѓе кои сакаат да градат мускулна маса сакаат да ги искористат ефектите на поддршка на додатоците во исхраната. Во продолжение, ќе се занимаваме со додаток во исхраната бета аланин.
Дали бета аланинот е новиот креатин?
Бета аланинот е единствената несуштинска природна појава на бета аминокиселина. Подетални информации, како и хемиската структура и синтезата на бета аланинот може да се најдат во истоимениот водич „Бета аланин“.
Досега, креатинот е еден од најпопуларните додатоци во исхраната. Но, се чини дека бета аланинот сега го оспорува овој ранг бидејќи, за разлика од креатинот, се чини дека тој делува веднаш по ингестијата. Студија презентирана во Меѓународниот весник за спортска исхрана и метаболизам за вежбање исто така дојде до овој заклучок. Соодветно на тоа, моќта на удирање и фреквенцијата на удирање во симулиран натпревар во бокс се подобри во рок од три минути по земањето бета аланин. Резултатите од студијата не се научно признати, но земањето бета аланин стана многу популарно во тренингот со тегови, бидејќи има позитивни својства на креатин, но се чини дека работи побрзо.
Како работи бета аланинот и како се зема правилно?
Кога се користат мускулите, телото прво го користи својот примарен извор на енергија, т.н. АТП (аденозин трифосфат). Но, АТП се троши за неколку секунди, па затоа на организмот му треба гликоген, форма на складирање на јаглехидрати и масти. Кога гликогенот се распаѓа, фосфатите и јаглехидратите богати со енергија се ставаат на располагање без кислород. Бидејќи нема кислород, мускулните клетки сега произведуваат повеќе водородни јони и, како резултат, млечна киселина. Ова резултира со пад на pH вредноста во мускулите, што пак влијае на другите енергетски процеси. Ензими кои реагираат особено чувствително на ваквата хиперацидност се фосфофруктокиназа, креатин киназа и аденозин трифосфатаза. Ова е местото каде што влегува во игра карнозин, кој е формиран од бета аланин, меѓу другото. Во текот на студијата, внесувањето на додаток во исхраната бета аланин доведе до повисоко ниво на вкупно карнозин. Последицата беше побавен пад на вредноста на pH вредноста во киселиот опсег. На кратко, ова значи дека со конзумирање на бета аланин можете да тренирате подолго пред мускулите да станат премногу кисели.
Во природата, бета аланинот се јавува само како дипептид (комбинација на две аминокиселини), на пример во форма на карнозин или баленин. Особено висока концентрација може да се најде во месни производи како говедско и свинско, живина, но исто така и во риба или пилешка супа.
Бидејќи бета аланинот работи кратко време по ингестијата, најдобро е да земете четири до пет грама половина час пред тренинг.
Колку што е моментално популарен бета аланинот на тренинг со тегови, сепак може да се појават несакани ефекти доколку дозата е превисока. Овие вклучуваат топлотни удари или чувство на пецкање под кожата. Секој што зема бета аланин како додаток во исхраната, исто така, мора да обрне внимание на статусот на таурин со цел да спречи грчеви во мускулите. Ова се должи на фактот дека двете аминокиселини имаат ист пат на транспорт и ова може да доведе до однесување во конкуренција.
Заклучок
Ако сакате да градите мускули трајно и на здрав начин, не можете да избегнете редовна и насочена обука и здрава исхрана прилагодена на растот на мускулите. Не е секогаш потребно да се придржувате до строг план за јадење, но ова може да биде добра помош. Бидејќи снабдувањето со правилна концентрација на индивидуалните хранливи материи не може секогаш да се гарантира толку лесно во секојдневниот живот, честопати се користат додатоци во исхраната, особено во тренингот со тегови. Сепак, секогаш треба да обрнете внимание на правилното дозирање и можните несакани ефекти. На крај, но не и најмалку важно, доволно време за опоравување после тренинг, исто така, игра одлучувачка улога во здравиот раст на мускулите.