6 совети против досадното надуеност на протеините кај мажите ЗДРАВЈЕ
Протеински прдежи Овие 6 совети ќе ви помогнат при надуеност на протеините предизвикани од премногу протеини
Ако сакате да градите мускули, мора да јадете повеќе протеини - тоа е факт. Храната богата со протеини е исто така корисна за губење на тежината, бидејќи го зајакнува метаболизмот и ве одржува сити подолго време. Покрај пилешкото, лососот и јајцата, протеинските шејкови се редовно на менито и на fitnessубителите на фитнесот и на оние кои сакаат да ослабат.
Диетата со висока содржина на протеини може да има и доста непријатни несакани ефекти: Зборуваме за таканаречените протеински прдежи.
Кои се всушност прдежните протеини?
Протеински прди (Англиски: прдечки прдежи) се цревни ветрови предизвикани од гасови кои се предизвикани од премногу протеини. Не само оние погодени страдаат од гасови кои често мирисаат, туку секако и оние околу нив.
Подуеноста е всушност најнормалната работа на светот. Секој од нас прди 10 до 20 пати на ден. Но, оние кои постојано ве оставаат да возите, честопати мораат да се борат со проблеми во партнерството, бидејќи надуеноста во стомакот ја става секоја врска на тежок тест. Подуеноста не е баш пријатна за време на тренингот.
Затоа премногу протеини предизвикуваат гасови
Без разлика дали сте искусен бодибилдер или новодојденец во спортот, надуеност на протеини може да се појави кај секого. Едниот е почувствителен на премногу протеини, другиот помалку. Ретко кој зборува за тоа, но фитнес-форумите се преполни со - признава - прилично чувствителна тема. Но, зошто е тоа што голема потрошувачка на протеини е поврзана со гасови?
Го прашавме Уве Шредер, квалификуван нутриционист од Германскиот институт за спортска исхрана е.В. (DiSE).
„Подуеноста во стомакот обично се јавува како еден вид издувни гасови кога макроелементите се метаболизираат од цревните бактерии“, објаснува експертот. "Цревните бактерии претпочитаат да консумираат јаглени хидрати, на пример лактоза и фруктоза. Но, протеините исто така можат да послужат како храна за специјални бактерии и да доведат до гасови."
1. Цревата е преплавена со премногу протеини
Подуеност на протеини се јавува особено кога ќе ги „изненадите“ цревата со голем дел од протеини и на тој начин ќе ги надминете. „Ова може привремено да доведе до процеси на малапсорпција и малдегестија“, објаснува Шредер. Ова значи дека молекулите на протеините не можат целосно да се разложат на нивните одделни делови (аминокиселини) и да стигнат до дебелото црево, каде што се метаболизираат од бактерии, формирајќи гас.
2. Повеќе гасови со протеински шејкови
Особено протеинот од сурутка (сурутка), кој често е главната компонента на протеинските шејкови, честопати доведува до гасови во протеините, бидејќи многу брзо го напушта стомакот и влегува во цревата како комплексен, нецелосно поделен протеин. „Со природни извори на протеини, како што се риба или месо, метаболизмот на протеините започнува со помош на ензим во стомакот“, вели Шредер. И тоа е добра работа, бидејќи гасови во стомакот се поретки.
Но, постои и друг проблем: "Мешањето на протеинскиот прав во шејкерот создава емулзија со протеински структури и воздушни џебови. Со протеинскиот шејк, многу повеќе воздух се снабдува во гастроинтестиналниот тракт отколку со конвенционалната храна. Овој воздух може да доведе до гасови “предупредува нутриционистката. Ако исто така брзо го превртите тресењето, ефектот ќе се зголеми.
- детален план за исхрана на 29 страници
- 48 рецепти за раст - едноставни и вкусни
- насочени кон совети за ужинка
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
3. Комбинацијата на протеини и лактоза промовира гасови
Протеинскиот прав, исто така, често содржи јаглехидрати, како што е лактозата. Покрај тоа, шејковите често се мешаат со млеко наместо со вода. Тоа значи уште повеќе лактоза (млечен шеќер). Проблем: премногу лактоза, исто така, честопати доведува до гасови. „Јаглехидратите апсорбирани заедно со протеините, исто така, се распаѓаат соодветно, достигнуваат до долните цревни делови и на тој начин им се достапни на бактериите подолго како храна“, објаснува експертот за спортска исхрана.
4. Премалку влакна = повеќе гас
„Малиот внес на влакна во комбинација со многу протеини, исто така, го промовира развојот на гасови“, вели Шредер. Причината: влакната обезбедуваат брз интестинален премин. „Ако протеините останат во цревата подолго време, бактериите можат да ги користат поефикасно како храна и дури може да има гнилостни гасови со мирис на мирис“.
Зошто протеината надуеност мириса толку лошо?
Прдеж е мешавина од различни гасови, како што се азот, водород, јаглерод диоксид, метан и кислород. Но, ниту една од овие супстанции не е одговорна за мирисот. Компонентата што создава непријатен мирис сочинува само околу 1 процент од прдеж. Значи, ако салата повторно мириса на расипани јајца, има само една причина: водород сулфид. Формирањето на водород сулфид и други соединенија што содржат сулфур е карактеристично за смрдеата.
6 совети за да избегнете прди на протеини
Сега ги знаете можните причини за надуеност на протеините, единственото прашање е: Како можете да го спречите тоа? Прво на сите: За жал, нема чудо апчиња и прашок што целосно спречува прдеж. Но, постојат неколку паметни стратегии што можете да ги користите за да го намалите протеинскиот гас:
1. Зголемете ја количината на протеини полека
Според мотото „многу помага многу“, особено почетниците за фитнес често консумираат премногу големи количини на протеини на ден. На крајот на краиштата, сакате да изградите многу мускулна маса. Но, за ова не ви требаат 3, па дури и 4 грама протеини на килограм телесна тежина.
Во табелата ви ја покажуваме оптималната количина на протеини дневно за вас:
Препорачана дневна доза на протеини за градење мускули според фитнесот:
0,8-1,2 грама протеини на килограм телесна тежина
1,2-1,5 грама на килограм телесна тежина
1,5 до 2 грама на килограм телесна тежина
„Цревата треба да се прилагоди на зголемениот внес на протеини“, вели Шредер. Затоа, подобро е да се јадат мали порции протеини почесто на почетокот отколку да се пие цел шејк со 30 грама прашок (околу 20 грама протеини) одеднаш. Со текот на времето, телото се навикнува на поголемо количество протеини, а надуеноста е поретка.
Совет од експерт: Подобро е да се меша во прав од белка од јајце со лажица отколку да се подготви во шејкер. На овој начин спречувате воздушни џебови, што дополнително може да промовира гасови.
2. Јадете повеќе влакна
Како што споменавме порано, диетата со малку влакна може да поттикне гас. Затоа, влакната треба редовно да завршуваат на вашата чинија бидејќи го варат варењето. Нутриционистите препорачуваат околу 30 грама влакна на ден. Зголемете ја количината полека, бидејќи иако овие состојки на храна од растително потекло се многу здрави и важни за нормално варење, во поголеми количини може да доведат до запек и, пак, до гасови. Производите од цели зрна и мешунките, како што се гравот, леќата и леблебијата, особено се познати по нивното надуеност.
3. Променете го протеинскиот прав
Секој што редовно страда од прденести прди треба да проба да го смени протеинскиот прав неколку пати и да види како телото реагира на различните производи. Сурутката честопати предизвикува проблеми поради краткото време што останува во стомакот. Подобро: мулти-компонентен протеин. „Во зависност од производот, тој може да содржи и многу адитиви, замени за шеќер или засладувачи кои исто така го поддржуваат развојот на гасови“, вели експертот Уве Шредер.
4. Зачинете правилно
Вистински инсајдерски совет за секојдневниот живот: „Домашните лекови како што се ѓумбир, куркума и анасон, анасон, семе од ким, како и мента и лук ја намалуваат прекумерната акумулација на гасови во цревата“, открива експертот. „Не е за ништо што чајот од анасон, анасон и ким е домашен лек по избор во секое домаќинство со мали деца и бебиња.
5. Проголтајте ензимски препарати
Ензимите делуваат како еден вид катализатор во телото што управува или забрзува одредени процеси. Тие исто така помагаат при варењето на храната со распаѓање на храната во нејзините одделни компоненти - вклучувајќи го и протеинот од макронутриенти. И токму тука лежи проблемот со надуеност: протеините се распаѓаат само нецелосно. Затоа можете малку да помогнете во ензимите: „Ензимските препарати како што се ананасот и папаја ензимите можат да бидат важна краткорочна помош при гасови во протеините“, вели екотрофологот. Сепак, ефектите не траат долго.
6. Земете пробиотици
„Пробиотичките додатоци на храна ги поддржуваат добрите цревни бактерии и помагаат на подуеност на долг рок“, вели експертот. Причината: "Во секое црево има корисни и штетни микроорганизми, заедно тие ја формираат природната цревна флора. Важно е да се поддржат позитивните бактерии во нивната работа и бројност".
Кога купувате пробиотички производи како капсули или капки, обрнете внимание на квалитетот: „Тие треба да содржат голем број бактерии и различни соеви на бактерии“, вели Шредер. „Исто така е важно бактериите да бидат спакувани на гастрорезистентен начин, бидејќи во класичниот природен јогурт со живи култури на јогурт, гастричната киселина уништува повеќето бактерии. Сепак, бактериите мора да пристигнат живи во цревата за да можат да помогнат.
Досега мислевте дека „прдејските прдежи“ се неизбежно зло со кое треба да се помирите ако сакате да изградите мускули? Погрешно, бидејќи има помош со протеински гас. Направете си услуга на себе и на другата спортска сала и испробајте ги нашите совети.