6 совети за да станете подобар тркач без да го напуштите вашиот дом

Заблуда дека треба да пешачите многу за да добиете да стане подобар тркач, се одржува особено за почетници. Прво се зголемуваат километрите и се истрчува толку многу што во одреден момент коленото се грчи, Ахиловата тетива гори или боли коленото. Во најлош случај, главата ќе ве замолчи бидејќи целиот тој тренинг не го носи посакуваниот успех. Претставата стагнира, мотивацијата се држи до земјата.

Со малку знаење и знаење, правилна обука и квалитет на единиците за обука, можете брзо да ги подобрите вашите перформанси. И не мора да ја напуштите куќата!

Ние ви даваме денес 6 совети како да станете подобар тркач без да трчате и без да го напуштите вашиот дом.

Не мислите ли дека е можно?

Потоа внимателно прочитајте ги следните неколку редови.

1. Вежби за јачина и стабилизација

„Хал е адут“. Со силно јадро, вие не само што го подобрувате држењето на телото, туку имате и подобар стил на трчање и на тој начин спречувате повреди.

Кога трчаме, тренираме многу еднострано и постои голем ризик од нерамнотежа во телото. Мускулната нерамнотежа се преведува како „мускулна нерамнотежа“ и влијае на основните мускули на тркачите, флексорите на колкот и рамениот појас. Сите три се важни компоненти за да имате чист стил на трчање и со тоа да го заштитите телото од оштетување на стресот.

Можете да го спречите ова со редовни вежби за стабилизација. И, за тоа не ви треба ни теретана или тешка опрема. Многу вежби што можете да ги направите со сопствената телесна тежина може да се направат во удобноста на вашиот дом пред телевизорот.

3 вежби за стабилизација што можете да ги направите дома денес за да станете подобар тркач:

2. Истегнување

Истегнувањето за тркачи е и ќе остане мит, особено кога станува збор за тајмингот. Ние или интегрираме статичко истегнување на крајот од трчањето или го претвораме во целосно посебна единица. Но, тогаш проверете дали не се истегнувате без да бидете загреани. Мускулите треба да бидат „топли“ претходно, па претходно интегрирајте малку загревање, на пример, со потчукнување на самото место, со скокање дигалки, скокање нагоре и надолу или правење бурпи. Покрај тоа, истегнувањето треба да се избегнува веднаш по напорниот тренинг или натпревар, бидејќи веќе се случило мало оштетување на мускулите и истегнување може да го влоши ова.

Премногу тркачи го занемаруваат истегнувањето. Не трае долго, може да се направи дома и да стане едно направи подобар тркач.

Зошто треба да се истегнете Едноставно: Кога сте под напон како да трчате, вашите мускули, лигаменти и тетиви се под напнатост. Вежби за истегнување ќе ви помогнат да ја одржите мускулната еластичност. Можете исто така да направите нешто за подвижноста на зглобовите и да спречите ризик од повреда.

Но, ние се протегаме од една причина пред се: чувството на тело. Бидејќи многу седите на биро и едностраното вирус додека трчате, често се чувствувате вкочането и непријатно. Исто така, често се вели: „Скратен сум“. И токму ова чувство е откажано со истегнување. Патем, јогата е исто така идеална за ова - но за тоа ќе мора да ја напуштите куќата.

3. Обука за рамнотежа

Околу да стане подобар тркач, помага ако редовно вклучувате обука за рамнотежа. Од една страна, го обучувате чувството за рамнотежа, вашите вештини за координација и работите на вашата стабилност. Покрај тоа, вашето држење на телото е подобрено, ги зајакнувате вашите мускули на јадрото, ги стабилизирате зглобовите како што се коленото и глуждот, можете да спречите болка во грбот и да избегнете падови при трчање.

Можеби не сте го ни забележале претходно, но со секој чекор што го правите додека трчате, мора да го балансирате вашето тело. Особено со други површини, како што се патеки, ливади или патеки, добра рамнотежа е сè и крај. Ако стоите безбедно на нозе, исто така можете ефикасно да одите напред, бидејќи можете да ја користите својата сила на насочен начин. Накратко: кога тренирате рамнотежа, го имате вашиот центар на гравитација под контрола.

Обуката за рамнотежа има смисла затоа што генерално седиме премногу премногу и премногу малку се движиме. Покрај тоа, чевлите што ги носиме честопати се толку удобни и нежни на стапалата што мускулите на стапалата со текот на времето се намалуваат се повеќе и повеќе Ако мускулите во стапалото недостасуваат, ова исто така може да има негативен ефект врз колената.

Една вежба за рамнотежа што ќе ве направи подобар тркач може да биде:

Став на едната нога: За оваа вежба, земете крпа и завиткајте ја или преклопете ја за да можете да застанете малку повисоко. Сега стоите на него со некое време, повлечете го коленото нагоре, така што ќе имате агол од 90 степени. Сега се обидувате да одржите рамнотежа неколку секунди. Потоа префрлете ги нозете и повторете ја вежбата. Патем, можете да ја менувате вежбата, на пример, кревајќи го коленото и спуштајќи го повторно без да го допирате подот со ногата. Професионалци можат да одат чекор подалеку и да одат на позиција на ниво на подот.

4. Ментална обука

Ментална обука - веројатно сте го слушнале терминот повторно и повторно во последно време. Но, што значи тоа? Како е дефиниран поимот „ментална обука“? Не постои униформа дефиниција, може да се зборува за „психолошка обука“ како синоним. Се обидува да користи одредени методи за да ги повика постојните вештини во вистински момент или да ги подобри и зголеми постојните вештини.

Еден метод може да биде, на пример, таканаречената „регулација на имагинацијата“. Ова значи дека некој замислува низа активности или движења одново и одново за да може подобро да се процени реалното спроведување. Всушност, ова често го користат спортисти, така што се достапни максимални перформанси.

Една вежба што можете да ја направите дома за да станете подобар тркач е следната:

Визуелизацијата. Треба да се опуштите - главата треба да биде слободна - ова е најдобро да се прави кратко пред да заспиете. На пример, ако сакате да трчате маратон, прво размислете каков треба да биде резултатот тој ден. Вашата цел е многу веројатно да пристигне и да трча преку целта. Треба да го замислите овој момент, по можност со сите сетила: Што гледате? Дали ве бодрат луѓето од страната на патеката? Можеби вашето семејство што ве мотивира? Што чувствуваш Дали имате необични гуски поради неверојатната атмосфера? Дали сте задоволни само што размислувате за целта? Што слушаш Дали некој ви се јавува? Како треба да биде вашата совршена завршница? Замислете го тоа одново и одново.

Исто така, има многу материјал за читање на тема ментална обука. Можеме да ги препорачаме следниве книги:

Кликнете на сликата и ќе дојдете директно до книгата *

Кликнете на сликата за да стигнете до книгата *

5. Диета

Најдобрата обука не ви користи, ако не ја контролирате вашата исхрана. Патем, ова не значи дека треба радикално да ја менувате вашата исхрана од сега и никогаш повеќе да не се занесувате. Напротив: рамнотежата е клучот. Заборавете на диети или какви било чудни програми за слабеење. Сè што треба да знаете е: Јадете балансирано и разновидно. Обезбедете му на вашето тело важни хранливи состојки, јадете сито, варете се и почестете се со нешто. Никој не е совршен. Како и да е, може да биде корисно да ги преиспитате вашите навики во исхраната и, доколку е потребно, да свртите неколку завртки. Бидејќи храната е гориво за вас!

Правилните хранливи материи се неопходни не само за вашата изведба, туку и за брза регенерација. Најважните хранливи состојки за нас тркачите вклучуваат протеини, витамини Е, железо и калциум.

Мешунките, како што се леќата и гравот, на пример, имаат висока содржина на протеини. Ореви како што се ореви или житарки како што се напишани, исто така се одлични за задоволување на вашите протеински потреби.
Храна што содржи железо се на пример брокула или мешунки како што се наут и леќа. Брокулата исто така може да се спомене дека содржи витамин Ц, што ја подобрува апсорпцијата на железо.
Калциумот, меѓу другото, се наоѓа во зелениот зеленчук. Кале, спанаќ, ракета или брокула се тука напред.
Витаминот Е ги штити нашите клетки од слободните радикали. Витаминот Е е еден од антиоксидансите и мора да се внесува преку храната. Апсолутен засилувач на витамин Е се лешниците. Само 40 грама ги покриваат нашите дневни потреби.

Вежбајте дома:

Можете да седнете дома и да запишете што сте јаделе во текот на денот. Дали добивте доволно зеленчук? Дали пиеше доволно Дали е исполнето вашето барање за протеини? Јадете јаглехидрати? Запомнете, вие сте спортист и ви треба многу моќ! Запишете ги навиките за јадење неколку дена и проценете ги на крајот на неделата. Каде можете да подобрите што? Што забележуваш Дали јадете редовно Дали вашите порции се доволни да ве заситат? Дали забележувате нешто негативно? Здрава саморефлексија може да ви помогне да ги оптимизирате вашите навики во исхраната.

Ако сè уште ви требаат предлози и идеи за рецепти, погледнете ги овие статии:

6. Спиење

Постои една работа во нашиот секојдневен живот на која многумина не му придаваат особено значење: спиење. Во минатото, на сонот се гледаше како на „одмор сличен на мртов“. Многу се случува во нашето тело за време на нашиот одмор. На пример, нашиот мозок го обработува она што го доживеал во текот на денот додека спиеме, тој филтрира важни и излишни информации и го прицврстува она што сме го научиле во нашата меморија.

За нас тркачите постои и фактот дека се регенерираме ноќе, бидејќи сега имунитетниот систем е најактивен. Хормоните за раст се ослободуваат и со тоа може да се санираат најмалите повреди на мускулите. Метаболните производи што се акумулирале во текот на денот се распаѓаат, резервите на енергија се надополнуваат и телото може да се прилагоди на новите стимули за обука и да се опорави.

Премногу малку сон не само што ве прави уморни и слаби, туку е лошо и за фазата на мускулна регенерација.

Про-совет дома за да ви помогне да станете подобар тркач:

Оставете ги сите електронски уреди како што се паметни телефони, таблети, компјутери или телевизори еден час или два пред да одите во кревет. Таканаречената „сина светлина“ се покажа дека го нарушува нашиот внатрешен часовник, а со тоа и нашиот сон. Колку е помал процентот на сина во светлината, толку повеќе нашето тело преминува во режим на мирување. Сепак, овој механизам е нарушен од електронската светлина. Нарушувања на спиењето може да бидат резултат.
Така, навечер, земете книга наместо вашиот паметен телефон.

Се надеваме дека овие совети ќе ви помогнат да го оптимизирате вашиот план за обука. Можете да работите на вашиот перформанс со многу ситници што лесно можете да ги направите дома и со тоа да станете подобар тркач.

Ако сè уште имате идеи и предлози за тоа како да ја оптимизирате обуката за трчање, пишете ни порака во коментарите!

Написите што се обележани со * се придружни врски. Кога купуваме производ преку оваа врска, добиваме мала провизија од нашиот придружен партнер. Немате неповолност и не правите никакви трошоци. Но, вие ги поддржувате вештините за трчање и нашата работа. Ви благодарам многу!