6 старошколски правила од легендите за боди-билдинг на Златната ера

Бодибилдингот беше многу полесен од 1930-тите до раните 1960-ти. Откривањето на креатин монохидрат беше со децении во иднина, протеинските прашоци сè уште беа во зачеток, а стоечкиот притисок на рамената сè уште беше олимписка дисциплина за кревање тегови. Исто така, тоа беше време кога анаболните стероиди не беа толку широко користени.

Фактот дека стероидите не беа дел од секојдневниот живот не само што помогнаа да се одржат здрави спортисти, туку исто така се направи идеалната физичка слика малку поостварлива.

Под ова се подразбира дека просечен вежбач може да имитира програми за обука на момци како Рег Парк, Лерој Колберт, он Гримек, Кларенс Рос, Марвин Ејдер или Johnон Дејвис и да постигне одреден степен на успех.

Овој напис е наменет како повик за будење на современата индустрија за боди-билдинг (и вежбачи во теретана) да се врати на основните принципи што не толку одамна ги градеа здравите тела на шампиони.

Старите добри времиња

Феноменот „стари добри времиња“ го надминува контекстот за боди-билдинг. И покрај пократкиот животен век отколку што е денес, луѓето тогаш се чинеа дека се многу поздрави.

Тие беа поактивни, трчаа наоколу повеќе (и не само на неблагодарна работа) во нивниот секојдневен живот, а нивните деца пораснаа играјќи на отворено отколку на Xbox, пораснувајќи да бидат поздрави тинејџери и возрасни.

Сето ова резултираше и со повеќе условени вежби. Погледнете ја старомодната практика на преса за врат. Пред педесет години оваа вежба беше препорачана насекаде, но денес, во светот на ограничена подвижност на рамената, слаба флексибилност и послаби ротаторски манжетни, оваа вежба што изгради безброј шампионски раменици е тешко да се најде.

Што се случи во текот на изминатите 50 години? Прво, луѓето како да не сакаат да работат со големи тежини, освен притискање на клупа.

Денес, „мускулната конфузија“ е гласен збор во списанијата, со единствена цел да ги одвлече вниманието на младите вежбачи од она што е вистинската цел: да се здебелат на шипката.

Денешните вежби мислат дека ако сакаат големи раце, сè што треба да направат е да следат рутина која се состои од неколку групи на локни со концентрација и повратен удар на трицепс, обележани со твитови и текст на телефон.

Проблемот е во тоа што овие случајно фрлени програми, кога ги користи генетски надарен бодибилдер, кој користи многу фармацевтски добрите, всушност ќе дадат резултати.

Затоа, младите, погрешни вежби ги привлекуваат овие едноставни програми отколку да користат поосновна и докажана програма како што ја користеше и препорача Бил Перл во раните 1960-ти - програма што ќе им даде на овие вежби двојно поголема мускулна маса двојно побрза би дал:

вежбање	реченици	Повторување.
А1	Седат кадрици со гира	3	8-ми
А2	Продолжување на трицепс на клупата за наклон	4-ти	8-ми
Б1	Лежечки кадрици со бицепс	3	8-ми
Б2	Лежечко продолжување на гира со трицепс	4-ти	8-ми
Ц1	Кадрици за концентрација	3	8-ми
C2	Француски преси	4-ти	8-ми

Програмата на Бил Перл ги напаѓа мускулите со интелигентен избор на вежби во комбинација со умерено тешки тежини - класичен пример за тренинг на рака на старо училиште.

Силен и мускулест

Бил Перл е совршен пример за тело изградено со напорни, тешки тренинзи. Тој изведе сквотови на 275 фунти (со телесна тежина од 99 фунти), кревања на мртви од 295 фунти, клупи на 205 фунти, стоечки притискања на раменици на 150 фунти, кадрици на мрена и подлактица на 102 килограми и обратни кадрици на подлактица на 60 килограми.

Непотребно е да се каже дека е изграден цврст како куќа од тули. Тоа беше начинот на кој вежбавте тогаш - тежок, тежок и постојан тренинг изгради некои од најдобрите тела досега.

Потоа, тука беа „бицепс на Бронкс“, Марвин Едер, падови кои тежеа дополнителни 197 фунти (со двајца мажи што висеа од неговите нозе), преси на вратот од 140 фунти, клупи од 235 фунти и 8 вооружени влечења со секоја рака можеше да настапи.

Тажната вистина е дека три од основните вежби што Марвин толку многу ги сакаше (падови, повлекувања и притискање на вратот/притискање на мрена) веројатно не се користат од 90% од вежбачите денес.

Крст обука

Овие мажи можеби немаа пристап до високотехнолошката опрема што е достапна денес, но сепак имаат изградено неверојатни тела преку разновидна напорна работа. Марвин и Johnон Гримек дури се натпреваруваа на Олимписките игри за време на нивните кариери во боди-билдинг.

Навистина, не беше невообичаено во тоа време бодибилдерите не само да ги покажуваат своите тела, туку и да се оценуваат според поени засновани на нивната сила во вежби како стоечки притискања на раменици.

Ако вежбавте во 1950 година, ќе можевте да прочитате некои написи на Гримек, како што се „Развој на поголема сила“, објавени во 1958 година, кои опфаќаа работи како поддршка и експлозивни движења за максимален развој на силата.

Еве го описот на програмата за вежбање над глава што Гримек ја препорача пред 55 години:

За да се загреете, започнете со тежина што ви овозможува да направите 5 до 6 чисти повторувања со леснотија.
Потоа одете на 75% од вашата максимална тежина и направете 3 повторувања.
Постепено зголемувајте ја тежината за скокови од 5 до 10 фунти и направете онолку поединечни повторувања колку што ви требаат сè додека не го достигнете дневниот лимит.
Потоа додадете 20 килограми тежина и направете 2 до 3 притискачки притискања (стоечки притискања на мрена со замав од нозете).
Кога ќе достигнете тежина што повеќе не можете да ја притискате притиснете, отстранете ја тежината од решетката и извршете статичко задржување додека не можете повеќе да ја задржите тежината. Повторете го ова еднаш.

Во суштина, ова е спротивно на она што денес обично се препорачува - пошироката јавност одамна го заборави стоечкиот печат, откако дисциплината беше отстранета од програмата на Олимписките игри во 1972 година.

Што можеме да сториме?

За среќа, иако пејзажот за обука може да изгледа мрачен, сè не е изгубено за оние кои имаат мудрост да го запомнат минатото.

Еве список со упатства што можете да ги следите за да се осигурате дека тренингот е на добар пат со оние на Рег Парк, Стив Ривс, Johnон Гримек, Марвин Ејдер, Лерој Колберт и безброј други великани од трката со пренанаболни вооружувања се наоѓа.

Правило 1 - Ако користите вежби за пумпање, проверете дали секогаш правите тешка основна вежба

Вежбите за пумпање можат да бидат вредна алатка за обука кога се користат ефикасно. Сепак, некаде на патот, вежбачите почнаа да веруваат дека се што им треба е пумпата.

Овој начин на размислување значително ги ограничува резултатите, бидејќи постепено зголемување на телесната тежина врз основните вежби (клупа за притискање, сквот, мртво дигање, падови и навивање со мрена) е она што им овозможува на следните, полесни вежби за „пумпа“ да бидат корисни.

И покрај тоа што некои атлетичари на силата на старите училишта како Серж Нубрет користеа некаков вид на „обука за пумпање“ скоро исклучиво, тие сепак ја знаеја вредноста на прогресијата и препорачаа додавање тежина секогаш кога е можно. Факт е дека интервалите на пауза на Нубрет се форма на прогресија, како што ќе видите во следното правило.

Правило 2 - Погледнете го интензитетот како мерлив фактор, а не само како фактор на напор

Интензитетот треба да го гледате како нешто што може да се зголеми само со:

Зголемување на оптоварувањето (тежина)
Дополнителни повторувања
Намалување на паузите помеѓу множествата
Зголемување на бројот на вежби или сетови за мускулна група

Секако, постраствен пристап кон обуката може да го зголеми фокусот и мотивацијата, но треба да бидете сигурни дека ова редовно води кон еден од „модификаторите на мерливиот интензитет“ споменати погоре, во спротивно т.н. „интензитет“ ќе се потроши.

Правило 3 - Пред да започнете да размислувате за додатоци, внимавајте на внесувањето храна

Додатоците со висок квалитет работат неверојатно добро кога се користат правилно, но запомнете дека тие се наменети само како додаток на вашата исхрана и не треба да ги дефинираат.

Сепак, откако ќе ја добиете вашата дневна диета накусо, така што ќе промовира максимално зголемување на мускулите и ќе го минимизира согорувањето на маснотиите (или евентуално дури и да предизвика губење на маснотии), можете да експериментирате со додатоци - што е особено точно за диети поврзани со вежбање, како што се Додатоците навистина функционираат.

Правило 4 - Не го забранувајте тренингот на целото тело од вашиот тренинг (ова е особено точно за почетници)

Секако, работи за поделена обука, но некои од најдобрите тела досега, како оние на Лерој Колберт и Рег Парк, беа изградени преку тренинг за цело тело. Дури и ако лично не ги сакате тренинзите на целото тело, периодичната употреба може да ви помогне да го зголемите растот и ентузијазмот за вежбање.

Колберт тренираше секој втор ден, работејќи го целото тело на еден тренинг, правејќи шест сета по мускулна група со едноминутни интервали за одмор помеѓу сериите. Овие тренинзи траат 1,5 до 2 часа во зависност од брзината на комплетите - подолго од она што науката го смета за оптимално, но овој тренинг дефинитивно му одговараше.

Правило 5 - Помислете на вашиот тренинг како тимски спорт

Ова е нешто што природно еволуираше пред неколку децении, а сепак се чини дека таа идеја исчезна денес. Потсетете се како при пумпање на железо, сите бодибилдери тренираа, штавеа, јадеа и објавуваа заедно?

Можеби не живеете во непосредна близина на други спортисти од светска класа, но благодарение на интернетот, имате пристап до заедницата од илјадници истомисленици на силата и брилијантни тренери за споделување идеи и зачувување. Испратете се на овој бесценет ресурс и разрешете го секое плато на кое сте заглавени.

Правило 6 - Не прифаќајте само критика - научете да ја сакате и да живеете со неа

Замислете дека сакате да достигнете квоти од 220 килограми со бутовите паралелни на подот и некој како Дејв Тејт да ја процени вашата форма и да ви даде повратна информација. Не можете да побарате поефикасен начин да ги идентификувате и надминете грешките. За жал, тоа не е ставот денес.

Повеќето спортисти во сила (особено мажите) се премногу горди да побараат совет - како да треба да знаат сè за обука затоа што имаат пар тестиси. Сепак, Бил Пирл еднаш рече дека другите шампиони како Дејв Дрејпер, Бојер Коу, Том Плац, Крис Дикерсон и Арнолд Шварценегер редовно го прашуваа неговиот совет.

Како што е опишано во правилото 5, мора да гледате на вашиот тренинг како тимски спорт и никогаш да не мислите дека сте премногу возвишени за да побарате совет од други. Понекогаш најмалиот совет може да ви заштеди години на фрустрирачки обиди и грешки.

Она што е старо е ново

Како што еднаш напиша Боб Дилан, времињата се менуваат. Не можете да го запрете напредокот повеќе отколку што можете да спречите лисјата да ја менуваат бојата.

Но, само затоа што вашиот спорт се развива или се прилагодува на околностите во тој ден, не значи дека она што работеше во минатото, одеднаш стана ирелевантно - особено во случај на погрешен природен вежбач на денешницата.

Одвојте неколку минути за да дознаете за практиките за обука на момци како Колберт, Перл, Гримек и други, или барем да ги примените овие правила во пракса. Можеби ќе остварите нови придобивки преку трикови во старата школа.