6 стратегии за обновување по тренингот што ги користат професионални спортисти
Кога размислувате за начини да го забрзате закрепнувањето после тренинг, може да бидете во искушение да направите многу работи што може да ви го отежнат опоравувањето. Ако се обидете да тренирате премногу во теретана за премалку време, веројатно треба полесно да го напуштите тоа. Бидејќи недостатоците на хранливи материи влијаат негативно на закрепнувањето, треба да консумирате повеќе од тие хранливи материи. И бидејќи стресот силно влијае на закрепнувањето, важно е да се најдат начини да се намали. Лесно е да се каже, но тешко е да се направи, нели? Па, денес ќе ви дадам некои конкретни предлози и техники кои јас лично ги користам за да го забрзам закрепнувањето после тренинг.
И велам, не го продолжувај
Како што знаете, сакам да ги одржувам работите што е можно поедноставно. Поминаа деновите кога следевме долги активности за обновување. Целата рутина за закрепнување ми е направена на таков начин што не трошам половина од времето со него. Јас можам многу добро да закрепнам преку пасивни методи - спијам доволно ноќе, држам диета заснована на разнобојни растенија, избегнувам стрес и поминувам многу време на отворено. Со други зборови, многу од моите дневни активности ми помагаат во овој поглед. Но, ако ми се случи да имам потежок и/или подолг тренинг, ќе следам неколку техники за обновување. повеќе.
Иако следниве предлози можеби ви се познати, сигурен сум дека не ги следите често или ефективно како што треба. Имаме тенденција да ги занемаруваме едноставните работи, тестирани со текот на времето, во прилог на најатрактивните и најелаборните, иако првите носат повеќе придобивки. Без понатамошно разочарување, еве што правам за закрепнување.
1. Завршете го тренингот со „олади“ . Ние посветуваме многу внимание на загревањето пред тренинг, и дефинитивно е важно ако не вежбате редовно, но мене повеќе ме привлекува фазата „разладување“, на која не и даваме толку голема важност. Но, всушност, тоа е од суштинско значење за закрепнување. Зошто?
> Го забрзува закрепнувањето по стресот на кој било подложено телото за време на тренингот. Високиот ритам на срцето е показател за состојба на стрес. Фазата на разладување по тренингот го намалува срцевиот ритам со зголемување на вагалниот тонус, психолошки показател за нивото на стрес. Бидејќи физичките вежби делуваат како стрес (затоа и функционира), заздравувањето од нив вклучува намалување на стресот, враќање на смиреноста.
> Тоа им помага на оние кои тренираат навечер да заспијат после тренинг. Дали сте забележале како треба да се смират малите деца кои штотуку завршиле играње за да заспијат? Истиот принцип важи и овде. Постепено смирување може да го забави срцевиот ритам и да ви помогне да станете во подобра психолошка состојба на спиење.
Студиите покажуваат дека фазата на опоравување не помага во намалување на мускулната треска. Искуството ми покажа поинаку.
Активностите за разладување не играат многу важна улога. Поголемиот дел од времето ќе го сторам тоа кратка прошетка или лесно трчање после, можеби неколку лесни вежби. Тие се секогаш лесни. Трчањето е многу лесно. Јас не правам екстремни истегнувања во кои треба да седам подолго време во непријатна позиција - достигнувам максимална точка и веднаш ја менувам позицијата.
Ако го работев целото тело на тренинг (тренинг за сила, Ultimate Frisbee), ќе направам еден вид разладување на кардио - одење, лесно џогирање, возење велосипед, веслање. И потоа Јас го тресам целото тело: во првата фаза, се лулам на нозете и ги оставам рацете да висат да се лулаат; потоа ги фиксирам стапалата на подот и ги вртам колковите напред и назад, исто така, со рацете оставени слободни, за да се движам како што сакаат.
Тука нема правила. Само бидете трпеливи се додека не се чувствувате доволно опуштени, и отчукувањата на срцето се враќаат во нормала.
2. Јас ладна бања. Зголемувањето на термогенезата со употреба на ладна вода беше во мода пред неколку години, но спортистите заинтересирани за предметот закрепнување после тренинг користеа ладна вода веќе неколку децении. Без оглед на користениот метод - тушеви кои наизменично ладна вода - топла вода, ладна вода или мраз бањи - се чини дека закрепнувањето е забрзано ако ставите ладна вода по целото тело. Неодамнешни примери:
> Студената вода ја враќа мускулната способност да се контрахира и го намалува воспалението што се појавуваат по контактните спортови (во овој случај, рагби).
> Тоа е тоа бањи со ладна вода, како и наизменични тушеви помагаат да се врати силата по интензивна, кратка обука.
> Бањите со ладна вода им помагаат на брзината на спортистите да ги задржат своите перформанси за време на последователните денови на обука, според една неодамнешна студија.
> Бањите со ладна вода им помагаат на кошаркарите да се опорават по натпреварите.
Веќе неколку години го користам мојот базен за оваа намена - температурата на водата е некаде на 12-13 степени Ц во зима и повисока во лето. Некои користат ледени бањи. Другите се ограничуваат на ладни тушеви. Сето тоа работи. Повеќе сакам базен или океан, од неколку причини:
з) Водата е ладна, но не е премногу студена. Не се плашам да одам во вода, затоа влегувам почесто.
ii) Овозможува активно закрепнување. Во када, сè што можам да направам е да седам и да замрзнувам. Во базенот можат да пливаат, да одат или да трчаат.
iii) Тоа е одржливо. Нема да купувам огромни вреќи со мраз секогаш кога ќе посакам да се бањам.
Постојат студии кои покажуваат дека потопувањето на целото тело во ладна вода е најефективниот метод за опоравување, со позитивно влијание. особено по брза обука.
3. Користам опрема за компресија . Пред неколку години, по брза обука, се обидов со опрема за компресија, по препорака на истиот пријател кој исто така ми кажа и за бањи со ладна вода. Доволно беше да ми каже, бидејќи тој е генерално сигурна личност, но во исто време има многу студии кои докажуваат дека опремата за компресија придонесува за обновување по тренингот:
> Се чини дека опремата за компресија го намалува воспалението на мускулите и ја подобрува перцепцијата за закрепнување, според една неодамнешна студија.
> После тренинг во спринт и 3 км трчање требаше да симулира рагби натпревар, играчите кои носеле опрема за компресија имале помала мускулна треска во следните 48 часа по тренингот и ги подобриле своите перформанси.
> Мета-анализата спроведена во 2013 година го покажа тоа „Опремата за компресија придонесува за побрзо закрепнување од мускулни проблеми“.
Се обидов да носам хулахопки за компресија и за време и по трчање и тренинг со сила. Не видовме некои поголеми подобрувања во закрепнувањето или воспалението на мускулите, но студијата е интересна. Јас би рекол дека вреди да се проба ако барате друг начин да го подобрите вашиот процес на опоравување.
4. Јас правам вежби за мобилност . Иако ви се чини многу примамливо да се фрлите на каучот после заморен тренинг, не правете го тоа затоа што ќе зажалите. Мускулите и фасцијата што ги опкружува се обидуваат да се опорават по тренингот на тој ден. Ако се опоравите од стоењето, мускулите ќе почнат да се чувствуваат многу пријатно и ќе се стабилизираат во тие седечки позиции. Потоа, кога сакате повторно да тренирате, ќе ви треба долга сесија за загревање само за да се чувствувате нешто нормално и подготвени за движење. Зошто да поминете низ сето ова кога едноставно можете да одржувате стабилно темпо на движење во текот на целиот период на опоравување?
Еве што правам јас, без отстапување, секој ден:
Одам многу. Ова веќе го знаете за мене, но навистина мислам дека движењето во постојан и лесен ритам придонесува неизмерно за закрепнување после тренинг, бидејќи тоа го одржува моето тело во природна состојба, на движење. Цел да се направи 10 000 чекори на ден.
Јас често правам свиоци на колена. Секој ден се обидувам да направам кривини на коленото најмалку 5-10 минути, дистрибуирани во текот на денот. Открив дека носачите за колена „Руски создавач на бебиња“ се одлични за истегнување наутро.
Лудувам (лази) неколку минути. Одењето направено со продолжени, намерни и бавни движења се чини дека ги истегнува сите мои мускули и истовремено зглобовите се чувствуваат добро.
Ако навистина треба да се фокусирам на мобилноста, го правам следново:
Барам на MobilityWOD за вежбата за тој дел од телото што има проблеми, а потоа Јас го сфаќам тоа.
Јас правам јога. Не е нешто што го работам редовно и никогаш нема да го сторам, но лично, решив некои проблеми со подвижноста користејќи јога техники. Во исто време, тоа е одличен начин да се намали стресот и да се подобри квалитетот на спиењето - две пречки за закрепнување после тренинг.
Сепак, од сите наведени погоре, тоа веројатно има најголемо влијание, одење.
5. Се масирам. Иако не може да се поистовети со масажа извршена од професионален (или дури и многу страствен аматер), придобивките може да се имитираат. Самомасажата вклучува употреба на предмет (обично инструмент или зглоб, лакт, колено) за ослободување на напнатоста од мускулите/фасција. Така, ткивата се релаксира и овозможува нормално движење. Ако не можете да го движите вашето тело нормално или не можете да имате правилна позиција, тоа значи дека не сте се опоравиле целосно по тренингот, а на следните вежби ќе влијаете негативно. Еве што правам кога ќе почувствувам потреба да ослободам мускулна напнатост:
> Јас го масирам ролерот од пена. Неодамна имаше многу студии кои покажуваат дека валањето со пена помага да се подобри подвижноста на коленото и поплитеалната тетива без да влијае на мускулната ефикасност, да се намали мускулното воспаление предизвикано од интензивен тренинг, па дури и да се подобри артериската функција. Според искуството, валањето со пена е најмногу ефикасен за горниот дел на грбот, предниот и страната на бутовите и ногата. Ако ролерот од пена не ви е доволен, можете да се обидете ПВЦ цевка.
> Јас користам топка од лакрос. Многу попрецизно од валјакот за пена, лакрос-топчето е посоодветно за поплитеалната тетива, за областа над пателата, за колковите, глутеалните мускули и регионот на скапулата. И RAD ролерот е добар.
Правило за самомасажа е да се најде чувствителна точка и да се инсистира на тоа подрачје сè додека повеќе не се чувствува толку чувствително, користејќи што е можно повеќе зглобови и движења напред и назад. Затоа, ако целта ви е да ја масирате областа над пателата со лакросо топче, свиткајте ја и истегнете ја ногата додека вршите притисок.
6. Тренирам играјќи што повеќе . Голем дел од опоравувањето по тренингот е ментално. Па, обуката е работа. Тие се тешки. Луѓето се плашат од нив, иако „знаат“ дека добро се снаоѓаат. Затоа обуката е многу стресна психички - се чувствувате принудени да го сторите тоа, како некој друг да избира за вас. Тоа е многу непријатно чувство на беспомошност, за кое се покажа дека го зголемува нивото на стрес.
Од друга страна, играњето е забавно. Едвај чекате да играте. Вие доброволно прифаќате да играте и среќни сте кога ќе го направите тоа. Ако можам да ги добијам ефектите од тренингот, тогаш победувам. Јас сум исклучително среќен кога ги правам моите спринтови со играта фризби и го работам стомакот, или ја подобрувам рамнотежата со користење на стенд-ап лопатка со падобран или ласена линија. Овие активности се физички тешки и истовремено треба да закрепнат после, но го намаливме менталниот стрес што честопати придружува на интензивна обука. Така, бидејќи стресот влијае на способноста на телото да се опорави, имам повеќе средства да одвојам за враќање на физичките способности.
Јас не ги правам сите овие активности цело време (освен фазата на разладување на крајот од тренингот и играта - секогаш барам нови начини да тренирам низ играта). Затоа, немојте да мислите дека за да се опоравите после тренинг треба да најдете место со ладна вода секој ден, да купувате опрема за компресија за секој ден од неделата, да го поминувате секој слободен момент со лакросо топче залепено на глутеалните мускули., или постојано да работиме на подвижност меѓу мебелот во куќата. Ова се само алатки што можат да се користат по потреба и лично работеа за мене.
Тоа е она што денес ќе ти го раскажев. Се надевам дека ќе биде корисно!