6 стратегии за развој на латералниот трицепс Деспрекултуризам
Некои вежби - и стратегии за обука - се подобри од другите кога станува збор за волумизирање на најголемиот од 3-те краја на трицепсот.
Трицепс, како што споменавме погоре, се состои од 3 краја: долга глава или долг дел од трицепс (Caput longum musculi tricipitis brachii), странична глава или огромен екстензус (Caput laterale musculi triciptis brachii) и медијална глава или огромен интернус (Caput медијални мускули трицепс брахии).
Најголемата од нив е страничната глава. Страничната глава е таа што се издвојува дури и кога не тренирате.
Вашата цел е да ги развиете страничните мускули на трицепсот што е можно повеќе. Јас ќе ви дадам примери на вежби кои строго ја насочуваат оваа група.
Невозможно е целосно да се изолираат страничните трицепси. Ова не значи дека не можеме да најдеме начини да го развиеме повеќе од другите 2 краја. Ова сте го направиле и на други мускулни групи: долниот дел на стомакот наспроти долниот дел на грбот. горниот, горниот дел од градите vs. долниот, огромниот медијален vs. огромното странично.
1. Дајте приоритет на трицепсот на тренинзите
Звучи како духовитост, но има неколку чекори што треба да ги следите за да ги развиете трицепсите, особено страничниот.
Прво на сите, ви препорачувам да ја обучите оваа мускулна група по еден слободен ден. Ова е лесна стратегија која бара реорганизација на мускулните групи. Секако, слободниот ден треба да вклучува сон и правилна исхрана за да можете да се справите со тренинг што барате. Ништо не е потешко од обидот да тренирате правилно кога сте уморни.
Еден слободен ден исто така го поддржува освежувањето на умот. Мотивацијата има тенденција да ослабува кога тренирате премногу денови по ред. Стратешко поставување на слободен ден пред тренинг на дефицитарна мускулна група - во овој случај трицепс - може да ги подготви вашиот ум и тело за повисоко ниво на обука.
Исто така, може да се даде приоритет на вежби насочени кон страничната глава на трицепсот. Кога правите вежба со рацете над главата, долгата глава на трицепсот го презема товарот на бременоста. Кога do правите антитетска вежба, медијалната глава се игнорира. Но, во моментов го разгледуваме развојот на страничните трицепси. Препорачувам да изведувате вежби како што се ПАРАЛЕЛЕН ПЛЕТЕ REЕ, ЗАДЕНО ПРОДОЛУВАЕ НА АРМЕРТИРА ANDЕ И ПРОДОЛУВА FORЕ НА ПОВИЗОВИТЕ НА У THEИЛОТ. Секако, некои вежби како што е ПРОДОЛУВАЕ НА ОРМИТЕ ОД КРЕВЕТОТ, СО ЕЗ ЕК.
2. Започнете со обука за оваа група со сложени вежби
Ако сложените вежби работат за други мускулни групи, зошто да не работите за трицепс? Соединенијата вежби работат најдобро кога нивото на енергија е високо, а не кога веќе започнува замор. Кога ќе се чувствувате уморни, поминете низ вежбите изолирано.
Списокот на сложени вежби за трицепс не е долг (ПАРАЛЕЛЕН ПЛИВАЕ, 2 КЛУЧНИ ПЛИВАЕ, АПАРАТУС ПЛЕВАЕ), но тие можат да се изведуваат со различна тежина. Користете големи тежини и изведете 8 повторувања по сет. Ставете го безбедносниот ремен кога користите тешки тегови.
3. Вклучете вежба со глава од втора страна во тренинзите на трицепс 
Повеќето програми за обука се насочени кон сите мускулни групи. Но, ако следите одреден дел од мускулна група - страничната глава на трицепсот, во овој случај - вклучете втора, дури трета вежба за оваа група. Но, не повторувајте вежби слични на претходната. На пример, ако сте започнале со плови на 2 клупи по тежина, тогаш избегнувајте паралелни плови или машината. Овие се премногу слични, особено ако следите ист број повторувања.
Наместо тоа, продолжувањето на раката на макарата и продолжувањето на раката на гира се одлични изолирани вежби. Можете исто така да изберете продолжување на рацете од креветот, користејќи ја лентата EZ, тегови или кабел.
Горе (втора стратегија), ви предложив да користите тешки тегови во првата вежба за страничната глава. Во втората вежба, ви предлагам да користите тегови што можат да издржат 10-12 повторувања, а не 8.
4. Не застанувајте додека не се исцрпите
Ако вашата цел е да пораснете мускулна маса, тогаш клучот е да направите исцрпеност. Научниците ќе ви кажат дека преземајќи некои вежби надвор од исцрпеност (не сите), исто така ќе ја поддржите синтезата на протеините.
Овој метод најдобро функционира на 1-2 од комплетите каде што користите најтешки тегови. Постојат неколку напредни техники што можете да ги користите, но за некои од нив ќе ви треба помош.
Кога следите програма за тренинг од 5 дена во неделата, можете да направите уште еден тренинг со трицепс. Предлагам да не ја следите оваа стратегија повеќе од 6-8 недели и да не ги повторувате истите вежби секој пат. Размислете дека првата вежба е насочена кон сите 3 глави, а втората е насочена кон страничната глава.
Начинот на кој го организирате тренингот за мускулна група станува клучен, бидејќи постои можност да ги пренапредите вашите мускули. Еве пример за што не треба да направите: Ден 1 - грб и трицепс, Ден 2 - гради и бицепс, Ден 3 - рамења, Ден 4 - нозе и трицепс. Во овој случај, трицепсите би биле вклучени во обука секој ден, со што се намалува времето на опоравување на оваа група.
Размислете за обука за трицепс по денот кога ќе ги обучите градите, а вториот тренинг треба да биде денот кога ќе ги обучите бицепсите, така што групата е целосно обновена. Таквата обука би изгледала нешто како ова: Ден 1 - гради и трицепс, ден 2 - грб, ден 3 - рамења, ден 4 - нозе, ден 5 - трицепс и бицепс.
Осигурете се да направите пауза од најмалку 48 часа помеѓу тренинзите за истата мускулна група.
6. Обидете се да направите нови вежби за страничната глава
Телото се навикнува кога ги правите истите вежби на секој тренинг, а резултатите нема да бидат најдобри. Како што реков погоре, ние се фокусираме на вежби со рацете до телото. Што се однесува до сложените вежби, веројатно веќе правите плови и машини, но проверете дали ги вклучувате и двете вежби во вашите програми.
Друга многу ефикасна вежба за оваа група се ПЛЕВОСТИ СО БЛИЗНА ПОГОДА.
Комбинирајте ги овие вежби со споменатите погоре и ќе можете да ја развиете страничната глава на трицепсот.