6-те најважни варијабли во обуката - The Fit Baker
Обука е термин кој опфаќа многу работи.
Може да биде тренинг за боречки вештини, може да биде тренинг за фудбал или пливање. Гимнастика е исто така на списокот или, зошто да не, можеби сте голем fanубител на фолија.
Исто така, вашата последна посета на ходникот може да се смета за обука, имено, вилицата. Дали некогаш сте се обиделе комерцијално да јадете протеински шипки? Тоа е јасно многу интензивно тренирање на вилицата!
Но, ако сакате нежни протеински шипки на допир, фантастични по вкус и совршени по хранливи вредности, за кои не ви треба вилицата како да е на 100 метри огради, пробајте го рецептот за решетки на The Fit Baker .
Денес, ќе го разделиме тренингот со тегови од теретана и ќе ви покажам како да се избегне стагнација еднаш и засекогаш.
Зошто да одам на тренинг?!
Можеби звучи како прашање во вашата глава. Совршено легитимно.
Зошто би го сторил тоа кога можеш, исто толку добро, да седиш убаво дома, на пријатниот кауч, да гледаш шоу и да се препуштиш на чипови?
Според студијата објавена во ноември минатата година од АГЕРПРЕС, само 6% од нашите сограѓани редовно спортуваат, во Европската унија просечното време е 8,1%.
Ова значи дека седечкиот начин на живот е во полн ек, со огромен и загрижувачки процент во исто време, од 61%.!
Ова е моментот кога можете лесно да го допрете рамото и да честитате. Ако го прочитате овој напис, постојат добри шанси да спортувате, така што од самиот почеток сте над 61% од популацијата. Дали дури и често спортувате? Добредојдовте кај нас, најсилните 6% бестрашни воини на Романија. Се чувствува добро, ах?
Спортот има многу придобивки. И многу ми се чини малку кажано. Од здравје, до самодоверба, подобар одмор и сон, до непобедливи нивоа на енергија, до дисциплина, до учење како да се постават цели и да се исполнат нив, па дури и да се подобри меморијата.
Но, ова не е статија за придобивките од спортот. Ако сте заинтересирани да навлегувате во детали и да ги презентирате вашите теоретски предности, како и сите што ги доживеав сам (некои дури и многу изненадувачки), сега е време да го слушнете вашиот глас во коментар подолу.
Најважните 6 варијабли во обуката
Едно е сигурно. За да продолжите да тренирате со години и години по ред, без оглед на спортот, треба да ви се допадне и да бидете мотивирани да го правите тоа. И да се случат овие двајца, треба да напредуваш.
Дали се сеќавате кога започнавте да одите во теретана? По неколку недели, вашиот бицепс доби малку форма. Тогаш се појави првата вена. Потоа првиот плоштад.
Беше најголемо задоволство да се восхитуваш себе си во огледало. Бевте многу горди што напорната работа не одложи да даде резултати. Вашите роднини веднаш ја забележаа трансформацијата и почнаа да ве изненадуваат: што, како, колку, каде? И јас сакав. И веќе бевте во екстаза.
Физичкиот клуч за долговечноста во спортот е недостатокот на повреди. Менталниот клуч е недостатокот на стагнација.
Бидејќи стагнацијата е спротивна на напредокот. Стагнацијата е непријатност што, ако не сте внимателни, секогаш наоѓа начин да се инфилтрира и да се почувствува неговото присуство.
Но, ако сте внимателни, прифатете антиципативна позиција и тренирајте не само интензивно, туку и со главата, можете да го спречите тоа. И, како и со што било лошо во овој живот, превенцијата е подобра од елиминацијата.
1. Број на повторувања
Дали сакате да растат во сила? Направете тренинг за силата, со 1-5 повторувања. Но, внимавајте овие повторувања да бидат тешки, со максимална тежина што можете да ја издржите во тој интервал. Ако направите 1-5 повторувања со тежина што можете да ја направите 30, знајте дека не сте направиле тренинг за сила.
Дали сакате да пораснете мускулна маса? Направете тренинг за хипертрофија 1, со 6-12 повторувања.
Дали сакате да растете во издржливост? Направете обука за отпор со 12 ∞ повторувања.
Најдобрата стратегија, кога станува збор за бројот на повторувања, е да ја менувате. Ова нешто се нарекува Периоди и може да биде од повеќе видови:
- Линеарно - зголемете го интензитетот (кг на шипката), намалете ги повторувањата
Пример туркан до градите: недела 1: 60kg x 8 повторувања; недела 2: 70 кг х 5 повторувања - Обратна линеарна - намалете го интензитетот, зголемете ги повторувањата
Пример туркан до градите: недела 1: 70 кг х 5 повторувања; недела 2: 60kg x 8 повторувања - Брановидна/нелинеарна - или комбинација од двете, или метод во кој менувате тежини и повторувања додека копнеат вашите бицепси. Одлично е за програми за обука во кои погодувате група од 2x/циклус (недела, 10 дена, итн.)
Пример туркан до градите:
- циклус 1, тренинг 1: 70 кг x 5 повторувања; циклус 1, тренинг 2: 40кг х 15 повторувања
- циклус 2, тренинг 1: 60kg x 8 повторувања; циклус 2, тренинг 2: 50 кг х 12 повторувања
1 мускулен раст предизвикан од зголемување на големината на мускулните клетки
Ако сакате да се збогувате со стагнацијата и да му посакате да продолжи со напредокот во вашиот живот, ќе мора да се откажете од менталитетот на 4 серии x 10 повторувања, ден за ден, недела за недела, месец за месец, од година во година. Овој пристап нема да ве однесе многу далеку.
2. Интензитет (користена тежина)
Razvane, какви тежини треба да се користат?
Затоа, 2-те променливи се секогаш обратно пропорционални. Колку повеќе повторувања сакате да направите, помала тежина ќе мора да користите. Слично на тоа, колку повеќе тежина имате за цел да користите, толку повеќе повторувања ќе мора да намалите.
Истата скица за повторување останува валидна кога станува збор за интензитетот. Ако ја следите таму, автоматски ќе ја следите кога станува збор за тегови.
3. Волумен
Волуменот е тесно поврзан со повторувањата и интензитетот. Во контекст на математиката, го мразев. Во контекст на обука, тој ни се допаѓа, тој е убаво момче и убаво. Ние го дефинираме на тој начин.
ВОЛИМ = СЕРИЈА x ПОВТОРИ x Тежина.
Во реалноста, вашите мускули претрпуваат микро-повреди за време на тренингот. Вашето тело го забележува ова и го сфаќа стимулот за обука како опасност. Како резултат, испраќа секакви сигнали до мускулите, така што тие растат сè поголеми и посилни, за да можат подобро да управуваат со стресот на следниот тренинг. Секако, од суштинско значење е да му помогнете при правилна исхрана и одмор.
Ако сте како мене и сакате да тренирате, лесно можете да паднете во замката на волуменот на обука, кој е премногу висок за вашиот капацитет за обновување. Особено ако сте природен спортист и не користите анаболни стероиди, високиот волумен не е најсреќниот пат до големите мускули.
Главната причина што вежбате мускулна маса е да започнете синтеза на протеини. Откако ќе се активира, нема смисла да се продолжи затоа што сè што треба да направите е да се лизнете надолу по опасната падина на распаѓање на протеини. И сакам да запишеш што ќе кажам понатаму.
Разликата помеѓу синтезата на протеините и распаѓањето на протеините е клучот за акумулацијата на мускулната маса.
Колку повеќе волумен внесувате и колку подолго останувате во теретана, толку повеќе го потенцирате распаѓањето на протеините, се зголемува вашиот кортизол и влегувате во таа катаболна состојба за која читате насекаде и од која се плашите повеќе отколку што Драгнеа се плаши од ДНК. Ова е брз пат до стагнација или дури регресија.
Во крајна линија е дека ако сте природни, сакате да се држите настрана од препорачаните 38 серии назад и 24 бицепс што ги видовте во прашлив магазин што го имавте во вашиот подрум.
4. Фреквенција
Razvane, колку често одам во теретана?
Повторно, мора да се направи разлика помеѓу природни и стероидни спортисти. Вторите се во анаболна состојба во однос на потрошените супстанции. Природните мора да го предизвикаат преку обука.
Значи, има смисла да тренирате почесто, како природен спортист и да ја правите истата мускулна група неколку пати неделно, дури и до 3 пати. За да го направите ова, исто така ќе треба да го прилагодите копчето за јачина на звук. Не јачината на звукот од автомобилот на патот до салата, сепак можете да ја слушате вашата омилена музика со крзно, затоа не очајувајте.
Станува збор за волуменот на обуката. Зголемете ја фреквенцијата на обука, се разбира, но намалете ја јачината на звукот/сесијата, така што волуменот по циклус на обука останува нешто ист.
Пример: ако сега направите 6 вежби x 4 комплети во градите, во една сесија (невообичаена во нашите простории) што ја имате во понеделник (бидејќи тоа е само Меѓународен ден на градите), поделете ги 24-те сета во текот на 3 неделни сесии, тоа е 2 вежби x 4 серии, кои ги дистрибуирате во понеделник, среда и петок.
Очигледно, нема да одите во теретана само за да направите 2 комплети гради, но ќе работите на нешто друго. Можете да го направите со грб, претворајќи го тренингот во ден со антагонистички мускули. Или можете да го направите со раменици и трицепс, за сесија под притисок.
5. Пауза
Razvane, доволно за да се одмориме помеѓу вечерните часови?
Ако не добиете доволно одмор помеѓу сетовите, ќе се жртвувате од повторувањата. Ако одморите премногу, ќе ги жртвувате мускулните добивки. Слаткото место е помеѓу 45-120 сек за хипертрофија серија, 3-5 мин за серија сила и 30-45 сек за серија издржливост, за тоа согорување на мускулите, за „да се чувствувате како да сте работеле, брат“.
Тука постои уште еден многу интересен концепт, наречен густина на обука. Колку се пократки паузите, толку помалку застој ќе имате и ќе биде погуста обуката. Додадете големи тегови на ова и го имате идеалниот рецепт за забрзан раст.
Бидете внимателни, сепак, затоа што ова можете да го направите само доколку ја организирате обуката во блокови на време. Ако тренирате САМО вака, ќе се повредите пред да започнете да изговарате „флексија на коленото“. Значи, сакате да се префрлите на комбинирање на густина + интензитет, користејќи техники како паузи за одмор или серија на кластери *.
Без оглед што правите, ве молиме, немојте да бидете од оние што зафаќаат уред 20 минути затоа што треба да ја проверуваат својата вест на Фејсбок 5 минути по секоја серија. Внесете фокус во салата, завршете си ја работата и излезете од таму што е можно побрзо. Остави го разговорот за подоцна.
6. Време
Можеби сте ги виделе тие чудни 3-4 цифри на разни места и сте се запрашале што е мајката по ѓаволите. Па, не е поштенскиот код на просторијата во која треба да одите за да ги добиете очекуваните резултати, но можеби е вистинското темпо за тоа.
Да земеме код и да го расчленеме: 4-1-3-1
- Првата цифра секогаш се однесува на ексцентричниот (негативен) дел од движењето. При флексија на бицепс, тоа е делот кога ќе ја спуштите шипката до карлицата, издолжувајќи ги бицепсите.
- Втората цифра секогаш се однесува на паузата по ексцентричниот дел. Во бицепс флексија, тоа е бр. со секунди додека седите со издолжениот мускул на дното на движењето.
- Третата цифра секогаш се однесува на концентричниот (позитивен) дел од движењето. При флексија на бицепс, тоа е делот кога ќе ја подигнете шипката кон рамената, склучувајќи бицепс.
- Четвртата цифра, кога таа постои, се однесува на паузата по концентричниот дел. Во бицепс флексија, тоа е бр. секунди додека седите со мускулот стегнат во горниот дел од движењето.
Значи, при 4-1-3-1 и бицепс флексија, тоа значи дека ќе ја спуштите лентата за 4 секунди, ќе седнете 1 секунда надолу со неа за да избегнете биења, ќе ја подигнете за 3 секунди и ќе ја одржувате позицијата на контракција нагоре. за 1 секунда. Се преведува во контролирано извршување.
Овој метод на обука со темпо е многу ефикасен затоа што ви овозможува да создадете одлична врска со мускулниот ум. Запомнете дека ќе мора да користите помали тежини од вообичаеното, но ова е уште една предност, многу ефикасно стимулирање на мускулите преку метаболички стрес и мускулна траума и ви овозможува да тренирате дури и кога сте повредени.
* Покрај овие 6 основни варијабли, има и многу други огномети. Некои од нив би биле техники на интензитет кои, правилно користени, можат да го однесат вашиот тренинг и напредок на следното ниво. Но, овие техники се лукави; искористете ги правилно и повеќе ќе се повредите.
Кој е заклучокот?
Како што можете да видите, сите 6 варијабли се меѓусебно поврзани и убаво се врзуваат, како серија аминокиселини кои сочинуваат комплетен протеин, точно за вашата мускулна маса.
Вие навистина не можете да ги третирате изолирано. Ако сакате поголем волумен, ќе треба да ја намалите фреквенцијата и интензитетот. Ако сакате висок интензитет, повторувањата се намалуваат, паузите се зголемуваат, а темпото не може да биде бавно.
Но, сега кога ги познавате, можете да играте со нив и да манипулирате со нив за да обезбедите постојан напредок во просторијата.
Досада на обука? Повеќе нема да знаете што е тоа.
Како тренирате во моментот? Кажете ни во коментар подолу.