6 вежби за болка во грбот

Дали некогаш сте почувствувале дека не можете да седите исправено кога ќе станете од столот или од креветот? Ти не си сам. Всушност, болката во грбот е меѓу најчестите форми на болка што ги доживува возрасно лице. Обично наречена спондилоза или лумбаго, болката во грбот се чини дека некогаш сте се залепиле за вас, таа ќе остане таму до крајот на животот. Но, не мора да биде така, ако знаете какви вежби треба да вежбате.

Зошто имам болки во грбот?

Болката во грбот е предизвикана од различни фактори, но најважната од нив е недостатокот на движење. Водење седентарен начин на живот, седење на стол од 6 до 10 часа на ден, мускулите на грбот атрофираат и 'рбетот веќе не е поддржан исто така. Ако болката е многу силна, ви препорачуваме да се консултирате со лекар и да избегнувате движења што можат дополнително да ја присилат областа на лумбалниот дел. Доколку нема посериозни проблеми, постојат вежби кои имаат улога на зајакнување на мускулите и намалување на болката со текот на времето. Специјалисти препорачуваат само одредени движења за оние кои страдаат од хронична болка во грбот.

За да видите точно какви вежби треба да извршите, треба однапред да разговарате со специјалист. Исто така, треба да следите диета соодветна на видот на спортска програма што ќе ја практикувате. Некои програми се повеќе предизвикувачки за телото и бараат повеќе, доколку немате премногу ограничувања на вежбањето, додека другите програми се полесни и не бараат диета со калории.

Ако сте седечка личност, може да очекувате одредена непријатност од вежбање, но ова е нормално и значи дека вашите мускули работат. Мускулната треска треба да исчезне за неколку дена, особено ако не престанете да вежбате од првиот момент кога сте се бореле. Треба да се спомене дека ако чувствувате растечка болка што трае повеќе од 15 минути, веднаш одете на лекар.

Кои вежби се препорачуваат за болки во грбот?

Вежбите за болка во грбот обично се прават под надзор на специјалист за да видат дали ги изведувате правилно. Вежби со видео или книга или Интернет можат да бидат добри само ако се направени правилно, па затоа е многу важно да разговарате со вашиот лекар за да видите дали навистина ви одговараат вежбите што ќе ги најдете со помош на разни извори.

Без оглед на избраната спортска програма, треба да знаете дека виткањето од исправена положба за допирање на прстите со прстите е контраиндицирано за оние кои страдаат од болки во грбот, бидејќи ова движење може дополнително да влијае на лигаментите и оштетување мускули во 'рбетот. Затоа, ваквиот потег мора да биде исклучен од програмата.

1. Делумен стомак

Добра вежба за оние кои имаат болки во грбот и не само за нив е претставена со делумниот стомак. Но, не мора да одите во теретана и да користите стомак. Всушност, вие не морате. Доволно е да седнете на посебен душек, со свиткани нозе и подигнати од земја, не испружени хоризонтално и со кренати раце малку до главата, како да сакате да ја кренете главата од земјата, но без да го сторите тоа. . Оваа вежба ги зајакнува мускулите на желудникот и грбот доколку се изврши правилно.

Кои се чекорите за правилно изведување на делумна вежба за стомакот?

Прво, треба да легнете на душек и да ги свиткате колената со нозете притиснати на земја;
Прекрстете ги рацете над градите или поставете ги покрај главата, но без да ја кревате главата кога ќе го кренете грбот од земјата;
Обидете се да ги подигнете рамената од земјата (кога ќе ги кренете рамената, мора да издишете);
Не користете ги рацете за да ги турнете главата и рамената напред и не потпирајте се на лактите;
Застанете во позиција за една секунда, а потоа спуштете ги рамената кон земјата;
Повторете 8-12 пати.

Разликата помеѓу оваа вежба наречена „парцијални стомачни мускули“ и вежбата позната како „стомачни мускули“ е дека во случај на најчеста вежба, кревањето не се прави само од рамената, туку го крева целиот грб се додека не постигнете вертикална или скоро вертикална положба. Исто така, некои претпочитаат да ги имаат нозете совршено испружени хоризонтално, иако има полемики дали оваа позиција е навистина добра за правилно изведување на стомакот.

2. Истегнување на нозете

Како што реков, истегнување на нозете во исправена положба со виткање за да ги допрете прстите со прстите не се препорачува за оние кои имаат проблеми со грбот. Но, можете да ги истегнете мускулите на нозете на друг начин. На пример, додека седите. Оваа вежба исто така бара правилно да се изврши крпа или редовна крпа и да не се изврши преголем притисок врз мускулите на грбот.

Кои се чекорите за правилно изведување на вежбата за истегнување на ногата?

Користете го истиот душек што го користевте за делумно вежбање на стомакот и легнете хоризонтално свртени нагоре, со едното колено свиткано;
Потоа, земете домашна крпа, држете ја со двете раце на рабовите и поставете ја на ѓонот на одвитканото стапало (ова стапало може да седи во која било положба сега кога ќе се обидете да го ставите крпата на ѓонот);
Полека, обидете се да ја исправите ногата (ако правилно го изведувате движењето, вашата испружена нога треба да дојде малку наназад, така што има агол помал од 90 степени до стомакот и гледајте ја ногата скоро нормално на погледот;
Willе почувствувате и мала непријатност при истегнување на ногата, но таа ќе помине како што ќе се навикнете на вежбата;
Ногата држете ја во лежечка положба 15-30 секунди;
За секоја нога, извршете го ова движење 2 до 4 пати.

Воопшто не е препорачливо да ги кревате двете нозе од земјата за да ги зајакнете грбот или стомачните мускули. Ова движење може да направи повеќе штета отколку корист и треба да го избегнуваат оние со проблеми со грбот.

Ако сакате да ги истегнете нозете, можете да ја испробате горенаведената вежба, или модифицирана верзија на подигање на двете нозе од земјата, додека лежите хоризонтално.

Оваа модифицирана варијанта на подигнување на стапалата од земја, додека грбот е залепен на подот, вклучува подигнување на едната нога истовремено, за да не се изврши висок притисок врз 'рбетот или стомачните мускули. За разлика од вежбата каде што ви треба крпа за да ја задржите ногата исправена, сега ви треба само трпеливост. Трпение да ја издржите неколку секунди положбата во која треба да одржите совршено истегната нога, под агол од 45 степени до земјата неколку секунди.

Позицијата е нешто слична на претходната, во смисла дека седите со грб на подот и ги кревате нозете едно по едно. Позицијата на рацете во оваа вежба не е важна. Свиткајте ги колената на двете нозе, а потоа започнете ја вежбата: исправете ја едната нога и подигнете ја под агол од 45 степени до земјата, држејќи ја на место неколку секунди. Ногата вратете ја на почетната позиција, односно со свиткано колено, а потоа повторете ја вежбата за другата нога.

3. Исправете го грбот кон wallидот

Совршена вежба за оние кои сакаат да почувствуваат дека секој пршлен на 'рбетот им е исправен е да се потпреме со грбот на aидот, со свиткани колена, како да сте седеле на невидлив стол. За правилно изведување на оваа вежба, потребно е да пронајдете прав wallид, да седите со грбот кон него, да му пристапувате со грб и полека, полека да го оставите грбот да се исцеди на wallидот, како да сте тој сака да заземеш место. Спуштајќи се, исто така ќе ги направите мускулите на нозете, а не само мускулите на грбот.

Додека се спуштате, треба да се фокусирате и на грбот, туркајќи го кон theидот. Willе почувствувате како се држи до wallидот и се исправи, давајќи чувство дека не можете да го доживеете ако седите сами со задникот на столче во канцеларијата или ако се преселите од кревет на стол. Во позиција со грб кон идот мора да седите околу 10 секунди, а потоа можете да станете.

Внимателно: подигнувањето се врши со лизгање на идот, овој пат, нагоре. Не обидувајте се да станете од својата позиција, бидејќи може да изгубите рамнотежа и да паднете. Вежбата може да се повтори 8 до 12 пати.

4. Со колената кон градите

Друга вежба што се одвива на душекот е онаа во која ја кревате едната нога, наизменично, до пределот на градите. Седнувате на душекот во лежечка положба и ги истегнувате нозете и стапалата. На почетокот на движењето, држете ги рацете близу до телото за да не ви биде непријатно. Од положбата во која сте, со грбот кон подот и нозете испружени, почнувате да ја кревате едната нога истовремено, свиткувајќи го коленото кон пределот на градите.

Осигурете се дека ногата што останува на душекот останува во позиција, односно не влечете ја кога сакате да ја повлечете другата за да ја доведете до градите. Останете така 15-30 секунди. Продолжете со другата нога. Вежбата се повторува 2-4 пати.

5. Куче за птици

Позицијата „Куче од птици“ е позиција што се изведува на душекот, но е прва од презентираните овде што не бара да седите со грб на душекот, туку обратно, свртена надолу, кон душекот, а не нагоре, како во претходни вежби. Што опфаќа вежбата: седнете на сите четири, и наизменично кревајте ја спротивната рака, раката и стапалото од земјата неколку секунди, а потоа повторете ја со другата рака, и очигледно со другата нога.

Кои се чекорите за правилно изведување на вежбата за куче птица?

Поставете го душекот на сите четири, свртен надолу, кон душекот;
Подигнете ја едната нога од душекот и обидете се да ја задржите положбата на колковите и карлицата; другата нога не смее да биде под влијание на кревање;
Подигнете ја спротивната рака додека седите во стабилна положба (ногата е веќе подигната);
Останете во позиција 5 секунди (можете да го зголемите времето како што станувате подобри во одржувањето на рамнотежата);
Продолжете со другата нога и спротивната рака (може да се откажете од кревање на раката, но подобро се балансирате ако помогнете со рацете);
Застанете повторно во позиција овој пат и повторете ја вежбата 12 пати за секој пар на нога или нога-рака (никогаш не кревајте ја ногата или раката над трупот, туку точно кај трупот).

6. Кревање на карлицата од лежечка положба

Оваа позиција овозможува тонирање на глутеалните, абдоминалните и мускулите на грбот. За правилно изведување, треба да седите на душек со грбот и нозете испружени на душекот и со лицето нагоре. Тогаш останува само да ги свиткате колената и да го кревате дното од подот додека рамената, колковите и колената не се во иста линија. Во оваа позиција, единствените точки со кои вашите стапала ќе дојдат во контакт со земјата се петиците. Не мора да го имате целиот ѓон на душекот или на подот, само потпетиците. Во оваа позиција со подигната карлица треба да седите 6 секунди, потоа да ја спуштите карлицата и да се одморите 10 секунди и да започнете повторно додека не ја направите вежбата помеѓу 8 и 12 пати.

За да немате проблеми кога ќе се обидете да ја изведете оваа вежба, не виткајте го грбот кога ја кревате карлицата од земја, бидејќи ќе ги влошите вашите проблеми. Сè додека грбот не остане совршено исправен и исправен, нема да имате никаква корист. Друг совет е да не се исцрпувате; ако сметате дека 6 секунди се премногу долги за да останете во позиција, намалете го нивниот број; исто така, ако сакате да го правите ова 8 пати, намалете го и овој број.

аеробни

Аеробните вежби можат да ја подобрат состојбата на заболениот од 'рбетниот столб, но само доколку вежбите се создадени специјално за него и проблемите од кои страда. За целосно да ги почувствувате придобивките од сесијата за аеробик, одете само на оние сесии за аеробик кои се посветени на оние кои страдаат од спина бифида и кои имаат специфични вежби за секој медицински случај. Ако одите во теретана каде што аеробикот нема вежби за оние кои имаат проблеми со 'рбетот, важно е да му кажете на вашиот инструктор по аеробик за вашите здравствени проблеми, така што тој не се обидува да ве мотивира да успеете да извршите одредени движења што можат не е целосно препорачливо ако имате проблеми со 'рбетот. Не обидувајте се да му угодите на инструкторот ако знаете дека не можете и не смеете да правите одредени потези.

Покрај вежбите споменати погоре, можете да пробате и пливање, пилатес и кратки сесии за пешачење. Може да направите и комбинации, но само кога се чувствувате во состојба на поголем напор. Не заборавајте секогаш да го слушате вашето тело.