6 вежби за задник за цврст задник
Нема повеќе завист од задник! Повеќе не гледајте тажно во Ким Кардашијан, Шакира или Lеј Ло, но проверете дали задникот ви е исто цврст со задникот.
Рамен стомак, тенки нозе, цврсти гради: списокот со желби за совршено тело е долг за повеќето жени. Цврстото дно е, се разбира, исто така дел од него! Ова не може да се постигне преку правилна исхрана, но само преку напорна обука. Специјални вежби за задник се клучот за среќата тука.
Вежбите за задник на почетокот се прилично тешки. Боли за време на спроведувањето и неколку дена подоцна, искушението се манифестира во форма на непријатни болни мускули. Не дозволувајте тоа да ве одложи! Болните мускули само покажуваат дека тренингот на задникот прави нешто и мускулите почнаа да работат. И следниот пат нема да боли толку - ветувам.
Како и да е, уште еден совет однапред: Не ставајте премногу притисок врз вашето тело - и вашите мускули - и однесете го бавно.
Друга причина да ја пребродите болката за време и после тренинг на задник: Вие не го тренирате само задникот и бидете сигурни дека станува цврст и цврст. Повеќето вежби за задник обезбедуваат и тенки, цврсти нозе. Особено, задниот дел на бутовите е обучен.
Фитнесот не значи само вежбање, тоа значи и здраво јадење. Дали за губење на тежината, градење мускули или здрава исхрана: на goFit со гофеминин можете да креирате сопствен индивидуален план за исхрана за секоја цел.
Видео тренинг: најефикасни вежби за задник
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.
Дали сакаш уште? Нема проблем! Ако интегрирате тегови во тренингот на задникот, истовремено правите нешто за вашите раце. Сепак, користете тегови, проверете дали сте го заштитиле грбот и држете го исправен за да не се повредите!
Па, кои вежби навистина прават што? Еве ги шесте најдобри вежби за задник што можете да ги направите во удобноста на вашиот дом.
1. Вежба за задник: Лунги
Лунџите се една од најнапорните, но исто така и најефикасните вежби за задник. Најдоброто: бутовите се обучуваат веднаш.
Така се прави:
Почетна позиција: Застанете исправено и цврсто затегнете го стомакот.
Направете голем чекор напред со десната нога. Бидете сигурни дека коленото не излегува над ногата. Во исто време оди убаво и ниско со левото колено. Вратете се нагоре и направете ја истата вежба со другата нога.
> 3 сета од по 15 повторувања по страна
Варијанта: Месечините стануваат понапорни ако ги изведувате како брзи скокови. И ако тогаш земете мали тегови во ваши раце, оваа вежба за задник станува уште поефикасна. Тежина од 3 килограми е погодна за почетници.
2. Вежба за задник: подигнувач на ногата
Од позиција на четири нозе, можете да направите многу одлични вежби за задник за цврст задник и цврсти нозе, на пример, кревање на нога.
Така се прави:
Почетна позиција: Застанете на четири нозе, рацете под рамената и колената под колковите.
Подигнете ја десната нога директно од подот на висина на колкот. Свиткајте го така што подножјето на стапалото е свртено нагоре и потоа турнете го подножјето на ногата кон таванот. 15 повторувања, а потоа префрлете ги нозете.
> 3 сета од по 15 повторувања по страна
Варијанта: Ако ставите Theraband помеѓу нозете, можете да ја отежнете вежбата.
3. Вежба за задник: сквотови
Сквотовите се малку стара школа, но под наслов на чучњеви, тие се враќаат како една од најдобрите вежби за задник таму!
Така се прави:
Почетна позиција: Стојте исправено, стомакот ви е напнат. Нозете се отвораат малку повеќе од ширината на колкот.
Сега свиткајте се на колена - истегнете ги задникот наназад, како да сте седеле на стол. Горниот дел од телото е свиткан малку напред со грбот исправен, задникот се протега наназад.
> 3 сета од по 15 повторувања
Напредните корисници исто така можат да држат тежина во своите раце.
Веќе знаев? Одредени вежби тренираат многу специфични мускули. Во зависност од тоа каква е вашата долна форма, специфичните вежби се особено соодветни за вас. Квадрат, во форма на А или V. Откријте го најдобриот тренинг за долната форма тука! Дното не е исто со дното.
4. Вежба за задник: широк сквотови
Широки сквотови или плеќи, како што се познати од балетот, се одлична варијанта на класичните сквотови и една од најпопуларните и најефикасните вежби за задник.
Така се прави:
Почетна позиција: Стојте исправено, цврсто затегнете го стомакот. Нозете се широко отворени, стапалата и колената се насочени нанадвор.
Кренете ги рацете со тегови во висина на рамото и потоа свиткајте ги колената. Оди длабоко - треба да боли!
> 3 сета од по 15 повторувања
5. Вежба за задник: скали на ниво
Столицата за стоење изгледа како една од помалку напорните вежби за задникот, но е доста тешка.
Така се прави:
Почетна позиција: Стојте исправено, стомакот ви е затегнат.
Сега свртете ја тежината на десната нога, подигнете ја левата нога исправено нагоре и свиткајте го исправено горниот дел од телото напред со рацете исправени. Идеално, горниот дел од телото - т.е. грбот - и продолжената нога формираат линија. Држете 3 секунди, а потоа вратете се на почетната позиција.
> 3 сета од 5 повторувања по страна
6. Вежба за задник: страничен удар
Застојот, или белите дробови, е една од најдобрите вежби за задник таму. Со оваа варијанта ги тренирате и внатрешните бутови.
Така се прави:
Почетна позиција: Стојте исправено, стомакот ви е затегнат. Префрлете ја тежината на десната нога и направете долг чекор од страната со левата нога. Десното колено е длабоко свиткано додека левата нога останува исправена. Осигурете се дека десното колено не излегува над врвот на стапалото и дека не го вртите коленото внатре или надвор. Горниот дел од телото останува исправен.
3 сета од 12 повторувања по страна
Варијанта:
Земете ги тегови и за оваа вежба (тегови за тренингот на задникот се достапни тука директно од Амазон *) и спојте ги рацете заедно пред градите како на сликата. Ова ќе го направи вашиот тренинг уште поефикасен!