6-неделен тренинг за совршена фигура ЗДРАВЈЕ НА OMЕНИ
Тренингот е дизајниран како обука на колото: Ова значи дека правите 1 сет од секоја прикажана вежба и паузирате 15 секунди помеѓу комплетите. По сесија за вежбање, опоравете се 3 минути пред да ја повторите серијата за обука. Треба да бидете во можност да направите 3 додавања од тоа.
По 2 недели, скратете ја паузата на 2 минути на крајот од секоја рунда. Покрај тоа, обидете се да ги минимизирате периодите на одмор помеѓу секоја вежба. Тренингот станува се поинтензивен од недела во недела, но исто така и поефикасен. Зголемувањето на интензитетот на вежбање е единствениот начин за брзо фрлање килограми и тонирање на телото. Може да го забележите тоа во огледало недела по недела од сега.
а Легнете на грб на рамна клупа за тежина. Држете 2 гира со рацете исправени така што тие речиси се допираат едни со други. Дланките се соочуваат едни со други.
б Полека спуштете ја гира во левата рака се додека не биде околу нивото на градите. Паузирајте кратко, а потоа турнете ја гира повторно нагоре и истовремено доведете ја десната гира до висината на градите.
а Застанете исправено со нозете раширени во колкот, рацете на колковите.
б Сега направете голем чекор налево и свиткајте го коленото додека горните и долните нозе не формираат агол од 90 степени. Го затегнувате задникот наназад. Ова движење треба да трае 2 секунди, а потоа до почетната позиција.
а Држете 2 тегови на ниво на рамото. Стапалата се раширени во ширина на колкот, лактите се свиткани, колената не се целосно свиткани.
б Свиткајте ги колената додека не се израмнат бутовите - грбот исправен.
в D повторно исправете ги нозете и исправете ги рацете. Потоа вратете ги тегови на висина на рамото за да влезете во почетната позиција.
а Застанете во опуштена положба со нозете ширина на колкот, гира во секоја рака. Рацете се исправени, рацете висат на ниво на бутовите, грбот на рацете напред.
б Малку свиткајте ги колената додека го спуштате торзото напред. Колковите се движат наназад додека горниот дел од телото не е скоро хоризонтален. Грбот е исправен цело време. Направете кратка пауза, а потоа вратете се.
а Поддржете се на клупа за тегови со левото колено и левата рака. Држете ја гира во десната рака. Грбот е исправен.
б Полека повлечете ја мрената до нивото на градите. Останете кратко во оваа позиција, а потоа полека спуштете ја гира назад во почетната позиција.
а Влезете во склекови и ставете ја тежината на лактите. Нозете, колковите, грбот и главата треба да бидат во права линија.
б Затегнете ги стомачните мускули и истегнете ја левата рака напред. Држете 3 до 10 секунди, а потоа е ред на десната рака.
а Застанете во ширина на колковите и држете ги тегови пред вас со рацете исправени и дланките свртени нанапред.
б Свиткајте ги рацете, ако е можно без да ги поместите надлактиците. Свртете ги рацете додека се движите така што дланките сè уште се свртени напред.
в Полека доведете ги тегови до бутовите. Кога ќе го достигнете дното, свртете ги рацете назад во почетната позиција.
а Легнете на наклонета клупа за тежина. Држете гира во секоја рака, проширете ги рацете надолу, дланките свртени напред. Држете ги лактите малку свиткани во текот на целата вежба.
б Донесете ги тегови странично до ниво на рамото со едно мазно движење. Паузирајте 1 секунда, а потоа повлечете се за 2 секунди.
Ако сакате да го имате нашиот тренинг со сите вежби во форма на PDF, можете да го преземете за 1 евро тука (сега испланирајте бикини).
Најдобрите вежби и вежби на кабелот може да ги најдете бесплатно во нашата апликација за личен тренер за жени.