6-те ЗЛАТНИ ПРАВИЛА НА СЛЕМЕЕ - Доктор Инфо Ро
Постојат некои клучни правила за исхрана за губење на тежината од страна на тркачите. Тие беа тестирани од вистински тркачи кои ги следеа нивните навики и изгубија десетици килограми за 12 недели, во кои имаа план за обука за сите нивоа на вештини. Ако успеале да ослабат, може и вие.
1. Добијте добри оценки
Да запишете сè што јадете може да звучи досадно педантно, но има и награда: студиите покажаа дека луѓето кои редовно ја снимаат храната што ја јадат, од нив држат повеќе килограми отколку оние кои не водат белешки. Препорачливо е да снимате сè што јадете најмалку една недела (а потоа да го правите истото повторно на секои неколку недели после тоа), осигурувајќи дека вклучувате важни детали, како на пример кога, каде, зошто и колку. сте јаделе - сериозно, измерете што јадете! Прегледувањето на овие детали ќе ви помогне да соберете важни информации за вашите навики и да потенцирате начини на кои можете да направите поздрав избор. Може да откриете дека јадете без размислување додека гледате телевизија.
Направете го тоа да работи
Постојат различни системи кои водат сметка за тоа што јадете. Тетратка или тетратка е многу добра, исто како страница во Excel, ако изберете компјутер или сакате да ги чувате деталите во вашиот паметен телефон. Се предлага дека е добро да се запише дали сте гладни кога јадете и да не го обележувате денот од 1 до 5 („1“ е ден со нездрава храна, а „5“ е супер здрав ден). Вака се тестира реалноста, од „Јас не сум баш премногу лош“, до „мојата диета е полоша отколку што мислев“.
2. Зголемете го внесот на протеини
Протеините се неопходни за здраво тело; градат мускули и одржуваат чиста телесна маса. Секој ден на тркачите им е потребен најмалку еден грам протеин за килограм тежина. За една личност ова значи околу 75 грама. Варењето на протеините трае подолго, така да се чувствувате сити подолго и помага да се одржува рамнотежа во нивото на шеќер во крвта, така да не останете гладни и да чувствувате потреба да јадете повеќе отколку што треба. Студиите покажуваат дека треба да бидете сигурни дека имате доволно протеини во текот на денот, затоа јадете по малку на секој оброк. Со тоа е подобро за здравјето на коските, мускулната маса и чувството на ситост - ситост, да се чувствувате сити.
Направете го тоа да работи
Дури и ако додадете протеини на секој оброк, може да биде тешко да се стигнат до вашите дневни потреби. Можете исто така да додадете во закуски помеѓу оброците. Многу храна што се користи како закуска е богата со едноставни јаглехидрати кои брзо се варат, така што не се чувствувате сити премногу долго. Опциите за слабеење нудат доза протеини за да го задоволите гладот.
Смути со млечно чоколадо со малку маснотии (27 гр протеини)
Јогурт без маснотии (15 гр протеини)
Половина чаша урда со зеленчук (14 гр протеини)
Чаша цели зрна со суво грозје и - чаша млеко без маснотии (9 гр протеини)
Две лажички путер од кикирики на банана (9 гр протеини)
Две парчиња сирење со малку маснотии со јаболко (7 гр протеини)
3. Додадете боја на секоја табела
Јадете црвена, жолта, портокалова, зелена или виолетова храна - тоа е, вчитајте ја вашата исхрана со овошје и зеленчук. Тие се малку калорични и полни се со витамини и минерали кои му се потребни на вашето тело за да функционираат, кои го одржуваат вашиот имунолошки систем и одржуваат силни коски и силни мускули. Тие се исто така богати со растителни влакна, што е клучот за истенчување. Истражувачите откриле дека луѓето кои јаделе диети богати со растителни влакна биле помалку гладни и изгубиле поголема тежина од оние кои јаделе помалку влакна. Потребно е подолго за обработка на влакната, па затоа сте сити подолго.
Направете го тоа да работи
Многу луѓе имаат добри намери и купуваат многу свежи производи. Потоа, заборавам да ги користам, а подоцна ги наоѓам како скапуваат некаде во фрижидерот. Иако свежото е прекрасно, тоа не е единствениот начин да вклучите овошје и зеленчук. Сладолед, конзервиран, сушен, во тегла - сè е добро. Предложено е да ја наполните барем една третина од вашата чинија со зеленчук.
Во житарките додадете исечена банана
После одмрзнувањето додадете замрзнати бобинки во јогуртот
Додадете ја салсата од теглата во изматените јајца
Ставете дополнителен зеленчук како краставици или рендан морков на сендвичи
Користете претепан хумус или грав наместо мајонез или сенф
Јадете суров зеленчук наместо чипс или геврек
Во оризовиот пилаф додадете суви кајсии или златни суво грозје
Печете го зеленчукот за време на викендот и додавајте на масите цела недела
Во сосот од шпагети додадете замрзнат зеленчук или конзервиран бел грав
4. Не јадете цело време!
Пред неколку години стана мода во диеталните кругови идејата дека наместо да јадете три оброка на ден, јадете околу шест мали оброци.
Постојаното јадење во текот на денот го зголемува лачењето на плунката и производството на дигестивни ензими кои го стимулираат цревата. Копчето за апетит е секогаш притиснато. Луѓето не треба да џвакаат во едно, плус тенденцијата е да јадат нездрава храна, како што се крекери или колачиња.
Направете го тоа да работи
Поделете калории за три оброци и една или две закуски, најмалку три до четири или пет часа не јадете. Целта е да јадете кога сте гладни, но не да гладувате, што го намалува ризикот од прејадување. Findе бидат потребни неколку недели да го пронајдете ритамот кој најдобро одговара за вас.
5. Секогаш имајте план
Тркачи - како и сите други - наидуваат на проблеми кога ништо не е здраво дома. Што имаме за вечера? Ништо? Можеме да порачаме во ресторан. Можете да намалите многу калории со креирање мени и правење план за јадење. Ова не значи дека треба да бидете ригидни во однос на вашето мени, ако, на пример, сте воздржани на работа.
Направете го тоа да работи
Одвојте половина час секој викенд за да ги испланирате оброците за следната недела. Потоа направете список за шопинг за состојките што ви се потребни. Залихи за брзи и здрави решенија, како што се сос од домати и тестенини од цели зрна за напорни денови. Noticeе забележите кога ќе најдете време да ги испланирате оброците, една количка ќе недостасува во количката за храна - нездрава храна.
6. Забавете!
Истражувачите знаат дека се потребни 15 до 20 минути за нервните завршетоци во цревата да го испратат сигналот до мозокот кој вели "Да, јас сум нахранет! Може да престанете да јадете сега!", Голтањето на оброк побрзо од тоа може да доведе до прејадување. ова може да додаде сериозна тежина. Всушност, едно истражување открило дека оние кои јадат брзо и јадат додека не се чувствуваат сити имаат повеќе од три пати поголема веројатност да имаат прекумерна тежина отколку оние кои јадат благо и јадат бавно.
Направете го тоа да работи
Мора да се научите да јадете побавно. Ако ја изедете паузата за ручек пред компјутер за пет минути, треба да ја издолжите. Јадете половина, почекајте неколку минути, земете неколку голтки вода. Потоа изедете ја другата половина. Cheвакајте ја храната, вкусете ја и уживајте, наместо да ја вдишувате и да преминете на следното нешто. Другите решенија за забавување на оброкот се уште се.
Седнете: Не јадете стоејќи, што лесно ви го одвлекува вниманието и ве тера брзо да ја наполните плочата. Седнете на масата во кујната или дневната соба.
Избегнувајте семеен стил: Кога храната е при рака, во искушение сте да ја наполните вашата чинија и да јадете повеќе отколку што ви треба. Чувајте ја храната на шпорет или табла и подалеку од масата.
Не јадете сами: Одвојте повеќе време да јадете (и бидете посреќни) кога разговарате со други луѓе.
Пазете се од ТВ: Ако сте гладни додека гледате телевизија, измерете ограничена количина храна и ставете ја торбата пред да седнете. Не оставајте ја торбата отворена за да добиете дополнителна рудник.
Јадете дома како што би јаделе во ресторан: ставете ја салатата на масата, изедете ја, а потоа послужете го првиот оброк. Продолжете го времето за јадење.
Само затоа што зедовте дополнителна торта, не ве натера да помислите „јас го збркав“. Луѓето наметнуваат крути правила. Тогаш се плашат дека скршнале и се смируваат дека можат да јадат во секој случај до спиење. Надминете го „добриот“ или „лошиот“ начин на размислување. Можеби беше повеќе отколку што сакавте, но не е крај на земјата. Продолжи Losingе бидете поуспешни во слабеењето.
Оваа ставка е прегледана 38684 пати.
| Име презиме: * | |
| Е-пошта: * | |
| Коментари: * | |
| Код за верификација: * | Пополнете го кодот од сликата (ако не го гледате кодот, кликнете на копчето за испраќање за да генерирате друг код) |
| Белешка: полињата означени со * се задолжителни |
(31 октомври 2016 година 10:30 часот) ФЛОРА кажа
За да ослабам, дадов многу жртви, почнувајќи од диета, спорт. Лекот го направив и со додаток од африкански манго 900. Изгубив неколку килограми, но мислам дека можеше да биде уште подобро.
Сега се надевам дека ќе останам и нема да го вратам.