7 чекори до успехот во исхраната - PDF бесплатно преземање
7 чекори до успех во исхраната
УСПЕХОТ НЕМА ТАЈНА, НО СТРАТЕГИЈА Секој што е одржлив успех со својата диета, дефинитивно направил нешто како што треба. Но, што точно? Одговорот е даден со долгорочна студија на Универзитетот за применети науки во Хамбург. Под раководство на психологот за исхрана и здравје Проф. Др. Јоаким Вестенхафер беше придружуван од повеќе од 8.000 учесници на диетата Прекон три години. УЧЕЕ ОД НАЈДОБРОТО Студијата открива дека има седум однесувања кои имаат позитивен ефект врз одржлива стабилизација на телесната тежина. И колку повеќе учесниците го практикуваат во нивниот секојдневен живот, толку е поголем успехот во исхраната во текот на три години. Значи, вреди да ги разгледаме подетално овие однесувања. И да ги користите за ваша лична стратегија за успех. 2
ЧЕКОР 1 ЈАдете ТВ ПАТ ПАТ ПАТ НА ДЕН Правилното управување со телесната тежина не само што зависи од тоа што јадете, туку и од тоа кога јадете. Во пракса, три оброци на ден се покажаа многу ефикасни наутро, напладне и навечер. Во меѓувреме треба да направите пауза од 4 до 6 часа за јадење. Од добра причина. ЦЕЛЕНО НАМАЛУВАЕ на маснотиите Дури и мали закуски, вклучувајќи јаболко или чаша сок, го зголемуваат и спуштаат нивото на инсулин. Оваа постојана горе-долу го инхибира согорувањето на маснотиите во телото, бидејќи маснотиите се распаѓаат оптимално само кога нивото на инсулин е ниско. И тоа е токму она што е важно за разумно слабеење. Затоа принципот со три оброци е составен дел од диетата Прекон. ВЕ МОЛИМЕ СО УМ Очекувајте го секој оброк и изедете го ситото (видете чекор 2). И земете ги предвид потребите на вашето тело: Како по правило, му треба најмногу енергија во текот на денот, додека се префрлува на задниот режач ноќе. Затоа има смисла да имате обилен појадок и навечер да не внесувате најголема количина енергија во денот. 3
ЧЕКОР 2 УСЛОВУВАЈТЕ ЈА ВАШАТА ХРАНА ВО МИР Јадењето не треба да биде минорна работа, треба да биде задоволство. Затоа, одвојте доволно време за секој оброк. Тогаш може да почувствувате и кога сте навистина сити. Затоа што ако ја гушите вашата храна брзо, гледате телевизија или можеби читате книга истовремено, тоа има непожелен психолошки несакан ефект: Тоа навистина не доаѓа во свеста што сте ја изеле, така да не го чувствувате природното чувство на ситост. Можете брзо да ја изгубите контролата врз тоа колку јадете. ВРЕМЕТО СОПИРА HЕ ПОГЛЕДО Јадете свесно и претворете го секој оброк во мал ритуал Најдобро е да изберете постојано место што убаво ќе го подготвите. И тогаш: одвојте време. Бидејќи на вашиот стомак му требаат 20 минути пред да објави дека сум сит. Затоа, ако е можно, многу добро џвакајте го секој залак пред да го проголтате. Патем, му правите услуга и на стомакот - тоа ќе го олесни варењето на храната. 4-ти
ЧЕКОР 4 ЗАБРАНИ СЕ ЗАБРАНИ Клучниот резултат на студијата во Хамбург покажува: Строгите, апсолутни забрани и поделбата на добра и лоша храна не се докажаа. Затоа што кој може да се држи до толку строги правила? Ако навистина тргне наопаку, се чувствувате како неуспех. И, тоа често завршува со сега не е важен механизмот во секој случај: јадете неконтролирано и потоа целосно откажете се од диетата. До следниот обид, ДОЗВОЛЕНАТА ХРАНА Ви е дозволено да дозволите пет дури и проценти успешни учесници 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 0 1 2 3 4 5 6 број на подобрени однесувања. Потоа само балансирајте ги дополнителните калории со следниот оброк или во следните денови. Диететски замки како што се семејни прослави или одмори се прекрасно под контрола на овој начин. МАГИСКИОТ ЗБОР: ФЛЕКСИБИЛНА КОНТРОЛА Од друга страна, флексибилната контрола го остава воздухот да дише. Затоа што овде моментот е помалку важен од долгорочната цел. Учесниците во студијата кои реагираа флексибилно на аутлиери без да ја изгубат од вид нивната цел беа многу поуспешни на долг рок отколку оние кои се обидоа да се натераат да бидат успешни. 6-ти
ЧЕКОР 5 ПРАВНИ ПРОМЕНИ НА ИЗВИСОТ Замислете дека седите удобно на убаво поставената маса и јадете. Го вкусувате толку добро што го користите неколку пати иако не сте биле гладни подолго време. И после јадење ќе бидете повеќе од сити. Но, што ако не направевте преглед? Дали тогаш би ја вкусиле храната помалку добро, дали можеби ќе ви недостасуваше нешто? Резултатите од студијата во Хамбург го покажуваат спротивното: Особено учесниците кои јаделе свесно и обрнувале внимание на нивното природно чувство на ситост, успеале успешно да ја стабилизираат својата тежина. ВАШАТА СОВРШЕНА ДЕЛО Пред да јадете, запрашајте се колку сте гладни. Изберете дел што одговара на вашиот глад. Одморете малку време и јадете. Јадете свесно и застанете кога сте сити. Јадете само една порција истовремено, со исклучок на зеленчук и салата. Не јадете остатоци само за да ве нема. Оставете нешто на вашата чинија во ресторанот. 7-ми
ЧЕКОР 7 НОВИ НАЧИНИ ПРОТИВ СОДОСТА И СТРЕС Дали имате тенденција да ставате пица во рерна кога се чувствувате сами? Дали чоколадо треба да послужи кога сте под стрес на работа? Ти не си сам. Многумина јадат од досада или фрустрација, иако всушност не се воопшто гладни. Но, нешто може да се направи во врска со тоа. ЈАДЕЕ ОД ОВОШЈЕ Прво, освестете се кога користите храна за да надоместите други чувства: Влезете во трагата на вашето лично стресно однесување. Најлесен начин да го направите ова е да ги наброите ситуациите во кои се чувствувате под стрес. Колку е попрецизна оваа листа, толку подобро можете да преземете контрамерки. Тогаш треба да размислите како можете да им се спротивставите на замките на стресот. Наместо веднаш да посегнете по храна, длабоко вдишете и почекајте неколку минути. Првиот силен импулс за јадење често завршува дотогаш. И сега направете нешто друго што сметате дека е релаксирачко. Seeе видите: Постојат многу начини да се избегне стресот и досадата без јадење. Опуштени алтернативи Прошетка наместо чоколадо Бања за релаксација наместо пица Слушајте музика наместо да јадете торта Прочитајте книга наместо да грицкате Кино со пријатели наместо чипс 9