7 едноставни методи кои ќе ви помогнат да изгубите тежина - слаби или дебели
I. Консумирајте најмалку 8 g влакна за појадок
Експертите препорачуваат жените да внесуваат 30-35 гр растителни влакна дневно. Во принцип, едвај успеваме да консумираме 10 гр. Влакната се моќна алатка во борбата против зголемувањето на телесната тежина затоа што се конзистентни и ве држат гладни. Диетите богати со влакна стимулираат и ослободување на холецитокинин - хормон одговорен за пренесување на сигналот за ситост до мозокот.
Како заклучок, влакната се клучниот елемент што ќе ви помогне да не јадете многу и со тоа да изгубите тежина. Ако конзумирате што повеќе влакна за појадок, сигурно ќе имате обезбеден добар дел од вашите дневни потреби. Овошјето и зеленчукот не содржат доволно растителни влакна, потребни ви се и житарки богати со растителни влакна. Една порција житарки богати со влакна содржи 13-14 гр влакна - еквивалентно на 4 јаболка или 900 гр брокула. Покрај тоа, истражувањата покажуваат дека влакната помагаат во намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести, па дури и кај некои видови на рак.
Еве четири вкусни појаси со висока содржина на влакна
1. Омлет од три јајца со малку пармезан попрскан одозгора на парче наздравен интегрален леб - 190 калории и 18 гр растителни влакна
2. Две парчиња интегрален леб (француски тост) натопен во јајце и наздравен - 280 калории и 13 гр растителни влакна
3. Сад со палента со половина банана и малку обезмастено млеко - 230 калории и 12,4 гр растителни влакна
4. Пет мали палачинки со банани, со малку јаворов сируп и цимет одозгора: 200 калории и 14 влакна
Други такви препораки за здрави и богати влакна би биле:
Порција диетален јогурт со житни култури и неколку јаткасти плодови за појадок ќе ги обезбеди потребните протеини и влакна и минерали како калциум. Ако додадеме некое овошје за вкус (рибизла, суво грозје или малини), ќе се чувствувате сити подолго.
II. Попладневната закуска треба да биде околу 150 калории
Може да го прескокнете утринскиот оброк ако не сте гладни, велат некои нутриционисти, но попладневната закуска не може да се преговара. По пет до шест часа без храна, нивото на шеќер во крвта опаѓа. Така, препорачуваме наместо да изберете енергетска лента што често има повеќе од 300 калории и на која ќе додадете млеко или енергетски пијалок, да се одлучите за ужинка богата со растителни влакна и протеини што има околу 150 калории. (четири лажици лешници и боровинки или јаболко и коцка обезмастено сирење).
III. Спијте најмалку седум часа на ноќ
Безброј студии покажаа дека луѓето кои не спијат доволно имаат тенденција да бидат подебели. Поради ова, се чувствувате надвор од енергија и секогаш барате да јадете за да издржите цел ден - особено слатки и други калорични закуски. Истражувањата покажаа дека недостатокот на сон ја нарушува рамнотежата на двата хормони лептин и грелин, кои ни помагаат да го контролираме апетитот.
IV.Планирајте појадок, ручек, вечера и закуски
Ако не знаете што да јадете, ќе бидете во искушение да јадете нешто брзо и кое, во најголем дел од времето, содржи многу маснотии и јаглехидрати. Наместо тоа, ако знаете што да јадете, подгответе го и знаете дека се здрави, повеќе нема да бидете во искушение да прибегнувате кон калорични искушенија и ќе добиете.
V. Може да имате ужинка после вечера
Ние сме луѓе и од време на време ни треба нешто вкусно. Ако целосно ги елиминираме слатките од исхраната, имаме најголеми шанси да се срушиме. Исто како да ни е кажано дека треба да работиме 365 дена во годината без одмор. Дефинитивно ќе истрчаме. Дозволени се неколку парчиња темно чоколадо или чаша вино, но препорачуваме да не надминувате 120 калории.
ВИ. Размислете двапати кога избирате додатоци
Колку поедноставно јадете, толку подобро. Дури и здрави адитиви, како козјо сирење или авокадо, можат да додадат калории. Само две лажици семе од сончоглед или кедрови ореви додадени во салата значи уште 90 калории во споредба со првичните 200 калории (пр. Еквивалентно на две чаши сладолед диета со ванила). Други состојки кои можат да додадат калории се: сушено овошје, крутони, сушени домати во масло или кисела печурка и артишок.
VII. Зеленчукот секогаш мора да биде основа за ручек и вечера
Помислете на вашиот ручек и вечера во форма на пирамида: зеленчукот треба да биде во основата, а потоа протеините проследени со мала количина јаглехидрати.
Повеќето од нас јадат токму спротивното, велат нутриционистите. „До сад со тестенини имаме мала салата. Секако, можеме да јадеме тестенини, но тие треба да бидат најмалиот дел од оброкот, бидејќи тие содржат многу калории и се пополнуваат помалку од зеленчукот или протеините. И храната со скроб има голема тенденција да се конзумира, особено од жените.
Можете да изберете да јадете салата од свеж, задушен, скара или парен зеленчук, на кој можете да додадете 115 гр протеини (на пр. Тофу, риба, пилешки гради или свинско месо) и мал дел од леб од интегрално. Ако чинијата содржи повеќе зеленчук, ќе јадете пред сè здраво и 432 калории помалку отколку што вообичаено би јаделе.
Еве четири вкусни и здрави ручеци и вечери:
1. Салата од спанаќ со 85 гр туна и неколку крутони - 340 калории и 11,5 гр протеини
2. Бриселско зелје, пиперки и брокула на скара и 100 гр ракчиња со лук - 335 калории и 7 гр протеини
3.115 гр пилешки ќофтиња и 25 гр интегрални тестенини: 335 калории и 7гр растителни влакна
4. Мал сад со супа од домати и половина сендвич со лосос и салата: 365 калории и 9,5 гр растителни влакна