7 едноставни начини да се намали количината на шеќер потрошена дневно од медицинскиот центар Суперфит

начини

7 едноставни начини да се намали количината на шеќер консумирана дневно

Не е тајна дека прекумерна потрошувачка на шеќер со текот на времето може да доведе до дебелина, дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести или рак. Сепак, многумина од нас не се ни свесни колку шеќер внесуваме во секојдневната исхрана, без разлика дали јадеме слатки.

Колку е ПРЕМНОГУ шеќер?

Шеќерот природно се наоѓа во Овошје и зеленчук, но во овој случај има помал ефект врз шеќерот во крвта и не влијае негативно на здравјето, има значителна содржина на витамини, минерали и растителни влакна (тоа не значи дека треба да претерувате со овошје).

Проблемот се јавува во додаден шеќер, што многу често го наоѓаме во преработените пијалоци и храната од сите видови, особено во комбинација со маснотии. Во овој случај, ние мора да бидеме внимателни, бидејќи можеме лесно да ги надминеме максималната препорачана дневна количина: во случај на мажи, во просек, 38 гр (9 лажички шеќер), и кај жени, 25 гр (6 лажички шеќер). Децата не треба да надминуваат дневно 5-6 лажички шеќер.

Додадениот шеќер се наоѓа на етикетите и под ознаки како: инвертен шеќер, кокосов шеќер, меласа, сируп, јаворов сируп, оризов сируп, пченкарен сируп, гликозен-фруктозен сируп, овошни концентрати, фруктоза, гликоза, декстроза, лактоза, малтоза, сахароза. Дури и солен производ, како што е лебот, може да содржи додаден шеќер.

  1. Избегнувајте сокови и слатки пијалоци

Некои пијалоци, како што се лате или топло чоколадо, особено ако имаат крем, можат да содржат голем број калории еквивалентни на ручек или вечера - над 500, а шеќерот во таков пијалок може да биде еквивалентен на 15 или дури 23 лажички.

Овошните сокови, енергетски пијалоци и млеко со вкус, исто така, можат да содржат голема количина додаден шеќер.

Со што да ги замените

  • Едноставна или внесена вода со парчиња цитрус, бобинки, краставици, лисја од нане, босилек итн.
  • Лимонада од минерална вода или рамно со лимон.
  • Инфузии од билки и овошја, консумира ладно или топло.
  • Чај од црн или роибос со малку млеко.
  1. Разгледајте го десертот за уживање, а не за навика

Колачи, нафора, чоколади, слатки креми. Тие обично имаат многу шеќер, па можете да ја надминете дневната доза од практично неколку лажички или гризнувања. Тие предизвикуваат нагло зголемување, а потоа и пад на шеќерот во крвта, што остава зад себе замор, глад и уште поголема желба за слатки.

Однесувајте се кон слатките како а повремено разгалување. Нема потреба да јадете голема порција слатки секој ден после секој оброк.

Кога ќе излезете, ако навистина сакате да пробате десерт, споделете го со некого.

Со што да ги замените

  • Свежо овошје, богата со растителни влакна и хранливи материи.
  • Грчки јогурт со цимет и неколку парчиња овошје.
  • Зрели плодови со малку крем.
  • 1-2 квадрати црно чоколадо, со што поголем процент на какао.
  • Неколку урми или смокви.

Замената на слатките со свежо или зрело овошје не само што ќе го намали шеќерот, туку и ќе го зголеми внесувањето на влакна, витамини, минерали и антиоксиданти во вашата дневна исхрана.

  1. Намалете ја потрошувачката на готови сосови

Конзервирани сосови (кечап, слатки чили, скара и сл.) Обично вклучуваат шеќер на списокот на состојки. Алтернативата е да ја намалите потрошената количина, едноставно да ги избегнете или да подготвувате свои сосови и преливи дома. Некои идеи/алтернативи:

  • Зачини и билки (изберете едноставни опции, директно подготвените мешавини често содржат многу сол и шеќер)
  • Чили снегулки
  • Сенф без шеќер
  • Сок од лимон и малку масло
  • Балсамичен оцет без шеќер
  • песто (сос од босилек, пармезан, семе од бор, маслиново масло)
  1. Изберете производи од конзерва без шеќер

Конзервираната храна (грав, наут, леќа, цвекло и сл.) Е многу практична, особено кога немаме многу време да го подготвиме јадењето. Изберете сорти што не содржат шеќер од списокот на состојки или ако не го најдете, исплакнете ги добро со вода пред јадење. Истото важи и за конзервирано овошје.

  1. Внимавајте на закуски"Здрав"

Вегански, палео, глутен, органски, без маснотии. Некои спакувани слатки, промовирани како „здрави“, како што се гранола, протеински шипки, захаросани овошја или чоколади без глутен, итн. содржат шеќер. Повторно, внимателно прочитајте ги состојките. Сувото овошје е доволно слатко и не им треба дополнителен шеќер или масло, затоа изберете ги во едноставна верзија и консумирајте ги умерено. Некои идеи за ужинка најдете овде.

  1. Јадете повеќе протеини и маснотии

Додадениот шеќер го стимулира апетитот, додека диетата богата со протеини и маснотии го намалува гладот, придонесувајќи за чувството на ситост подолго. Една студија открила дека 25% зголемување на внесот на протеини го намалува апетитот за 60%. За да ја намалите желбата за шеќер, изберете квалитетен протеин од месо, риба, јајца, полномасно млеко и добри извори на маснотии, како што се авокадо и ореви.

  1. Доволно спиење

Мирниот сон е неопходен за здравјето. Недостатокот на одмор беше поврзан со депресија, недостаток на концентрација и ослабен имунолошки систем. Кога не спиете доволно, најверојатно ќе јадете калорична, слатка или солена храна, вклучително и нездрава храна, според истражувањето.

Нема потреба целосно да се откажувате од шеќер, дури и не додаден шеќер, туку само за да ги освестите за неговото присуство во вашата исхрана и да направат подобар избор, намалувајќи го вашиот дневен внес што е можно повеќе.

Прочитајте ги состојките секој пат (дури и за солена храна) и не држете се само до ветувањата на пакувањето.

Ако чувствувате дека не можете да се контролирате слатка желба, апелира до А. нутриционист за персонализирана диета. Бонус, ќе ја балансирате вашата исхрана и ќе научите да се храните здраво.