7 едноставни начини на кои жените можат да станат поактивни
Десет минути - и малку креативност - е сè што ви треба за да ги постигнете своите цели за да ја имате посакуваната физичка состојба.
Здравствените експерти велат дека ви требаат 150 минути вежбање со умерен интензитет неделно (околу 30 минути вежбање на ден за пет дена во неделата). Но, начинот да се постигне интервал од два и пол часа активност е целосно по ваша дискреција.
Womenените кои сакаат интензивно да се „пот“ за време на аеробик во теретана, можат да ја постигнат својата неделна цел за само неколку дена. Оние кои не сакаат да одат во теретана или оние кои не се спротивставуваат на вежбање еден час (па дури и половина час), не треба да се откажат од активен живот. Истражувањата покажуваат дека кратки периоди на вежбање доведуваат до подобро здравје.
"Не мора да ги правите сите 30 минути вежбање одеднаш", вели д-р И-Мин Ли, професор на Медицинскиот факултет Харвард. "Можете да ги поделите на сесии од 15 или 10 минути" Една студија објавена во јануари во Американскиот журнал за здравствена промоција покажа дека луѓето кои вршат 150 минути вежбање неделно, на 10-минутни сесии, имаат корист од истите подобрувања во крвниот притисок, холестеролот и другите здравствени придобивки. нивното здравје, дека луѓето кои вежбаат цела половина час, без прекин.
Исто така, вежбите не мора да бидат традиционални (џогирање, аеробик, велосипедизам). Активностите што ги правите секој ден, како што се чистење на куќата или шетање по куче, може да ја подобрат вашата физичка состојба, сила и рамнотежа, доколку ги правите со умерено темпо. За да бидете сигурни дека вежбата е доволно интензивна, д-р Ли предлага да се полага „тест за пеење“ за време на активноста. "Треба да имате разговор, но да немате доволно здив за пеење. Ако имате здив да пеете, не вежбавте доволно напорно", вели таа.
Креативни начини да бидете активни
Во продолжение, ви претставуваме седум начини да лизгате повеќе движење во текот на денот, како и неколку совети кои ќе ви помогнат да добиете максимални резултати од секоја активност.
Бројот на потрошени калории зависи од вашата тежина и интензитетот на активноста. Прикажаните бројки важат за тежина помеѓу 57-70 кг.
1. Наредете ја градината
Калориите согореа за 10 минути 40-55
Копање, плевене, плевене и ракување со градинарски алат е физички тешка активност што помага во согорувањето на калориите. Наведнувањето и подигнувањето помагаат во вежбање на вашите мускули - но внимавајте на грбот и колената, особено ако страдате од артритис. И, ако одберете да засадите цела градина со разнобоен зеленчук (грав, брокула, моркови, домати), имате дополнителна корист од подобрувањето на вашата исхрана.
2. Прошетајте го кучето
Калориите согореа за 10 минути: 40-50
Кучињата не само што нудат безусловна loveубов, туку се и добри партнери за вежбање. Истражувањата покажуваат дека сопствениците на кучиња најверојатно ќе го достигнат препорачаниот „праг“ на физичка активност од оние кои немаат куче. За да добиете најдобри резултати, шетајте го кучето дневно и одржувајте брзо темпо, најмалку 20 минути на изминат километар. А, вежбите можете да ги започнете по паузата што ја презеде вашето кученце за да ги задоволи неговите физиолошки потреби.
3. Исчистете ја куќата
Калориите согореа за 10 минути: 45-55
Чистењето не е секогаш забавна активност, но добро е да се знае дека додека отстранувате прашина и нечистотија од куќата ќе добиете подобра форма. За да согорите повеќе калории, не користете правосмукалка или електричен џогер, туку мускулна сила. Енергично тријте ги прозорците, исчистете ги подовите и избришете ја прашината од најоддалечените агли. Не-аеробни активности за чистење исто така можат да придонесат за програмата за вежбање. На пример, додека миете садови, седнете на едната или на другата нога за да ја подобрите рамнотежата.
4. Водете loveубов
Калории согорени за 10 минути: 30
Сексот не е добар само за обновување на односите со вашиот партнер. Исто така е добра вежба. Различни позиции (се додека се пријатни), како онаа во која седите над партнерот, работат со мускулите на бутовите и задникот. Сексот исто така може да помогне во регулирање на срцевиот ритам, покрај аеробните вежби што ги правите. Ако имате историја на срцеви заболувања или сте имале операција на срце, замолете го вашиот лекар да открие дали вашето здравје ви дозволува да имате секс.
5. Играјте со внуци
Калориите согореа за 10 минути: 40-60
Не гледајте само како внуците си играат во паркот додека седите на клупа. Стани и придружи им се. Играјте криенка, туркајте го нивниот замав или фрлете топка напред и назад. Willе им помогнете на малите да останат во форма и, во исто време, да ги постигнете своите цели за добра физичка состојба.
6. Земете часови за танц
Калориите согореа за 10 минути: 55-68
Вообичаениот час за танц значи повеќе од 10 минути, но ќе видите колку е забавно да научите фокрот, ча-ча и чекор и времето ќе лета без да сфатите. Бидејќи танцувањето е вежба изведена против тежина (против гравитација), помага да се подобри структурата на коските додека согорувате маснотии. Да спортувате кога немате час за танц, започнете музика и вежбајте танцови потези дома.
7. Прошетка до трговскиот центар
Калориите согореа за 10 минути: 40-50
Пред да започнете со шопинг, обиколете го трговскиот центар неколку пати. Одење е движење, без разлика каде го правите тоа. За да започнете да согорувате калории, непосредно пред да влезете во продавницата, паркирајте го автомобилот на најоддалеченото место.
Измешајте ги и испланирајте ги овие активности за да ја направите вашата дневна рутина што е можно поразновидна и пријатна. Играјте видео игри со тенис или голф, искачете се по скалите наместо во лифт, направете кратки прошетки по ручекот, пред да се вратите во канцеларија. Не е важно што правите, сè додека сте активни барем 30 минути во повеќето денови од неделата.
Бидете реални
Кога започнувате некоја нова активност, бидете реални. Не обидувајте се да направите повеќе отколку што знаете дека можете да добиете. "Ако поставите цел што е тешко да се постигне, тогаш се осудувате на неуспех", вели д-р Ли. Почнува полека и постепено додава време и интензитет кога ќе се чувствувате способни.
Консултирајте се со вашиот лекар за да препорача кога да ги започнете вежбите. Откријте какви видови на вежби и каков интензитет е најдобар за нивото на кондиција. Пред секоја активност, добра идеја е да се загревате околу пет минути со лесна прошетка. После активноста, направете пауза од пет минути.
Не казнувајте се ако вежбате само неколку минути или ако треба да скокате за еден ден, поради болка во зглобовите. Секоја вежба е подобра од ниедна. Исто така, не обвинувајте се себеси ако вашиот нов начин на живот не доведе веднаш до целта на слабеењето. „Дури и ако вашата тежина не падне, вие сте поздрави затоа што сте физички активни“, вели д-р Ли.