Вегетаријанска диета Како да добиете оптимална исхрана; Тој негува жени како тебе веќе 20 години

вегански, што исклучува месо, риба, млечни производи и јајца, како и производи што ја содржат оваа храна;
лакто-вегетаријанец, што исклучува месо, риба и јајца, дозволувајќи потрошувачка на млечни производи, како што се млеко, сирење, путер;
ovo-лакто-вегетаријанец, што исклучи месо и риба, дозволувајќи потрошувачка на јајца и млечни производи;
Вегански, што во основа е диета заснована на зеленчук, но која повремено вклучува мали количини месо, риба, млечни производи, јајца.

Специјалист за болести на исхраната и дијабетес, Д-р Михаела Урсаче од Делта болница споменува дека „балансираната вегетаријанска исхрана мора да биде правилно испланирана, а вегетаријанската пирамида на храна може да биде корисна алатка во овој поглед. Вклучува соодветни категории и делови на храна за да се обезбеди здрава вегетаријанска исхрана “.

Клучот за оптимална вегетаријанска исхрана е да се обезбеди разновидна храна. Ниту една храна не може да ги обезбеди сите хранливи материи што му се потребни на телото. Колку е ограничена диетата, толку е потешко да се добијат потребните хранливи материи. На пример, веганската исхрана ги елиминира изворите на храна кои содржат витамин Б12, како и оние што содржат калциум, како што се млечните производи.

Така, станува многу важно да се добие оптимална количина на следниве хранливи материи:

■ Калциум, што ја обезбедува структурата и јачината на коските, забите. Нискомаслено млеко и млечни производи се најбогатите извори на калциум. Зелен лиснат зеленчук обезбедува калциум ако се консумира во доволни количини. Семето од сусам содржи калциум во задоволителни количини. Додадени/збогатени производи со калциум, како што се житарки, млеко од соја и тофу сирење се исто така опции.

■ јод - компонента на тироидните хормони, која учествува во регулирање на метаболизмот, растот, функционирањето на органите - мозокот, срцето, бубрезите и секако, тироидната жлезда. Веганите се изложени на ризик од недостаток на овој елемент и хипотироидизам. Дополнително, храната како што е соја, зеленчук со крупни зеленчуци, како што се зелка и сладок компир, може да го нагласат/активираат хипотироидизмот. Потрошувачката на јодирана сол може да го обезбеди овој микроелемент (1/4 кафена лажичка дневно обезбедува доволна количина на јод).

■ железо тоа е суштински елемент за формирање на еритроцити, недостаток на железо во прилог на инсталација на анемија од дефицит на железо. Сувите мешунки како грав, грашок и суво овошје содржат железо. Бидејќи железото на растително потекло не може добро да се апсорбира и да се користи, препорачаната доза на железо за вегетаријанците е скоро двојно поголема отколку кај не-вегетаријанците. За да му помогнете на телото да апсорбира железо, јадете храна богата со витамин Ц, како што се агруми, јагоди, домати, зелка и брокула, како и храна богата со железо.

■ цинк Тој е суштинска компонента на многу ензими во организмот и игра важна улога во клеточната делба и формирањето на структурни протеини. Како и железото, цинкот од растително потекло не се апсорбира правилно во споредба со животински извори. Сирењето е добра опција во овој поглед. Извори на зеленчук вклучуваат цели зрна, производи од соја, зеленчук, маслодајни семе и пченични никулци.

■ Омега 3 масни киселини - се важни за кардиоваскуларното здравје, како и за развојот и оптималното функционирање на одредени органи, како што се очите и мозокот. Вегетаријанска диета која не вклучува риба и јајца е генерално ниска во активните форми на омега-3 липиди. Бидејќи конверзијата и употребата на омега 3 липиди од растителни извори е неефикасна, треба да јадете храна збогатена со додатоци на омега 3 или капсули.

■ Витамин Б12 - Неопходно е за формирање на елементи на крвни клетки, спречување на мегалобластна анемија кај Биермер. Овој витамин се наоѓа исклучиво во производи од животинско потекло и затоа е тешко да се добие од строго веганска диета. Недостаток на витамин Б12 може да биде асимптоматски кај пациенти со веган бидејќи оваа диета е богата со фолна киселина која може да го прикрие недостатокот на витамин Б12, до нивото на сериозни невролошки симптоми. Поради оваа причина, важно е да се надополни со овој витамин и да се јаде храна збогатена со витамин Б12 (житарици, соја збогатена).

■ Витамин Д. - Тоа е важно за здравјето на коските, забите и функционирањето на елементите на имунолошкиот систем. Млечните производи се извори на витамин Д, како и некои видови храна со додаден витамин Д (важно е да се прочита етикетата) - млеко од соја, житарици и маргарини. Додатоците со витамин Д2 (добиени од растенија) или витамин Д3 (добиени од животински извори, со поголема ефикасност од растително потекло), можат да го поправат недостатокот на овој витамин доколку тој е веќе инсталиран.

■ протеини - Многу важни макронутриенти во одржувањето на структурата на мускулите, органите, коските и кожата и функцијата на имунолошкиот систем. Постојат некои аминокиселини кои нашето тело може да ги синтетизира и други кои треба да се надополнат од исхраната. Медицинските препораки за внесување протеини за возрасни се најмалку 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Така, за возрасен 70 кг, минималното барање на протеини е 56 грама протеини.

Храната од животинско потекло (месо, риба, млечни производи, јајца) се најконцентрираните извори на протеини и може да ги обезбеди сите аминокиселини потребни на организмот кои имаат максимална биорасположивост, сметајќи ги за целосни извори на протеини. Сто грама месо или риба содржи околу 20 грама протеини.

Исто така, постојат зеленчуци кои содржат протеини, заедно со растителни влакна, витамини и минерали. Единствено ограничување е што тие не се сметаат за целосни протеини, бидејќи не ги обезбедуваат сите потребни аминокиселини. Единствениот растителен извор на целосен протеин со оптимална сварливост е сојата. Гравот, оревите и маслодајните семе, семето и зрната се извори на растителни протеини. За да се оптимизира достапноста на аминокиселини, потребно е да се комбинираат овие намирници, на пример, житарки со мешунки. Друга храна од растително потекло со оптимална содржина на протеини е киноа.

Американска асоцијација за диети (АДА) и Организација на канадски диететичари смета дека „добро испланираната вегетаријанска диета е добра за здравјето, нутритивно соодветна, носи придобивки во однос на превенција и третман на одредени хронични болести“, само ако посветиме поголемо внимание на храната што ја јадеме.