7 грешки за кои не градите мускули дури и ако тренирате Ангели
За да имате фит тело, не мора да се фокусирате само на одржување на вистинската телесна тежина. Градењето на мускулите е исто така многу важно.
Покрај естетската привлечност, има и многу предности во градењето мускули.
Прво, помага во зајакнување на сврзното ткиво, што пак ја зголемува густината на коските и го намалува ризикот од повреда и развој на остеопороза подоцна во животот.
Мускулите исто така ја зголемуваат стапката на метаболизам што помага да согорувате калории. Покрај тоа, со градење мускули, можете да го подобрите шеќерот во крвта, спиењето и менталното здравје.
Да се изградат мускули, кревањето тегови многу помага. Но, многу луѓе поминуваат часови во теретана обидувајќи се да создадат мускули, но сепак нивните напори не даваат позитивни резултати.
Може да има неколку причини зошто не градите мускули. Познавањето на причините може да ви помогне да ги поправите и да ја направите целата ваша работа вредна.
Еве неколку причини зошто не градите мускули дури и ако работите.
1. Изведете претежно кардио вежби
Вршењето редовно кардиоваскуларно вежбање е важно. Тоа ви помага да го забрзате срцевиот ритам и ви помага да согорувате маснотии.
Но, ако вашите тренинзи се претежно насочени кон кардиоваскуларни вежби, тоа може да биде причина да не градите мускули. Кардиоваскуларните вежби имаат тенденција да го стават вашето тело во дефицит, што не е индицирано за градење на мускулна маса.
Вишок кардио вежби, како што се часови за трчање, предење или пливање, значи дека ќе согорите тешко заработено мускулно ткиво заедно со маснотии.
Ако сакате да изградите мускули, здравствените експерти велат дека треба да се фокусирате на вежби за вежбање со тежина повеќето денови од неделата и да тренирате на кардио вежби само 2 или 3 дена во неделата.
Што и да е, не смеете да ги заборавите клучните елементи на фитнес тренингот - аеробни вежби, вежби за сила, основни вежби, избалансиран тренинг и истегнување. Додадете разновидност на обуките и наскоро ќе ги добиете посакуваните резултати.
2. Не кревајте доволно тежина
За време на тренинзите за кревање тежина, подигнувањето на погрешна вкупна тежина - без разлика дали е премногу мала или преголема - може да ве спречи да градите мускули. Поради оваа причина, важно е да одредите точна количина на тежина што треба да ја кренете за секоја вежба во вашата рутина.
За почетник, погодни се тегови од 5 кг. Но, со текот на времето, треба да добиете тежина, без разлика дали користите машини за вежбање или слободни тегови.
За да изградите мускули, треба да го разградите мускулното ткиво со употреба на тежина. Тежината мора да биде доволна за да предизвика микро-пукнатини, кои, кога се санираат, помагаат во градењето на мускулите.
За да одлучите колку тегови треба да кренете, имајте во предвид дека треба да биде доволно тежок за да го предизвика вашето тело над неговиот нормален капацитет.
Исто така, имајте на ум дека не станува збор само за кревање, туку и за безбедно и правилно кревање. Ако не вежбате правилно, нема да ги добиете посакуваните резултати. Повеќето спортски сали имаат лични тренери кои можат да ви помогнат да бидете сигурни дека ја кревате точната тежина и дека вежбате правилно.
3. Не јадете доволно протеини
Дури и ако ги правите тренинзите правилно, не консумирајте препорачана количина протеини што може да го отежни градењето на мускулите.
Протеините се гориво за вашите мускули. Всушност, мускулната слабост или болка е знак дека вашата диета нема препорачана количина протеини.
Телото ги разградува ткивата богати со протеини за да ги користат мускулите.
Протеините исто така му помагаат на телото да апсорбира други витални хранливи материи, како што се железо и калциум, кои се важни за целокупното здравје на мускулите.
Студија од 2015 година објавена во Спортска медицина сугерира дека додатоците на протеини можат да ја зголемат мускулната маса и перформансите кога стимулот за обука е адекватен, а внесот на диета е во согласност со препораките за физички активни лица.
Некои добри извори на протеини се млечни производи, говедско, протеин од сурутка, семиња, риби и јајца. Доколку е потребно, консултирајте се со вашиот лекар за додаток. Добар и лесен начин да го зголемите внесот на протеини е да додадете 2 лажици прашок од протеин од сурутка во вашата кујна.
4. Не јадете доволно калории
Кога се обидувате да изградите мускулна маса, не можете да се потпрете само на протеините. Треба да започнете да трошите повеќе калории за да го поддржите растот на мускулите. На вашето тело му требаат калории и макронутриенти за да се опорави и да расте мускулите.
Калориското барање за исхрана на мускулите варира во зависност од полот и моменталната телесна тежина. Експертите велат дека диетата за градење мускули има потреба од околу 23,6 до 27,3 калории за килограм телесна тежина за мажи и околу 20 калории за килограм за жени.
На пример, човек кој тежи 160 килограми и се обидува да добие мускулна маса треба да троши приближно 3.776 - 4.368 калории дневно.
Бидете сигурни дека јадете калории од храна богата со хранливи материи или храна богата со хранлива вредност. Некои здрави избори вклучуваат маслиново масло, ореви, семиња, путер од кикирики, авокадо, суво млеко во прав, рендано сирење, мед и суво овошје.
5. Недостаток на сон
За правилен раст на мускулите, важно е соодветно количество на сон и одмор.
Кога ги правите тренинзите, мускулите подигнуваат голем број микроскопски солзи на клеточно ниво. Кога спиете, овие солзи се санираат, што е важно за зајакнување и растење на мускулното ткиво.
Всушност, за време на спиењето, телото влегува во повисока анаболна состојба, што помага да се поправи и подмлади целото телесно ткиво, вклучително и мускулното ткиво. Покрај тоа, за време на спиењето, метаболизмот на протеините се одвива со многу побрза брзина.
Една студија објавена во 2011 година покажа дека лишувањето од сон ја намалува активноста на патеките за синтеза на протеини и ја зголемува активноста на патеките на деградација, фаворизирајќи губење на мускулите и со тоа се спречува закрепнување на мускулите од оштетување предизвикано од вежбање, повреди и одредени болести поврзани со мускулна атрофија.
Значи, наместо да поминувате повеќе часови во теретана, одете дома порано и одете во кревет. Треба да се обидете да спиете помеѓу 8 и 10 часа секоја вечер.
6. Преголем стрес
Премногу стрес во вашиот живот може да предизвика хаос во вашите напори за обука, како и врз целокупното здравје.
Самото вежбање е форма на стрес врз вашето тело, но кога сте психички под стрес, тоа може да влијае на способноста на вашето тело да одговори на физичкиот стрес што се јавува кога тренирате.
Всушност, вишокот стрес во животот може да го забави закрепнувањето од вежбање.
Исто така, зголемувањето на кортизолот или стресните хормони е исто така поврзано со намалување на синтезата на протеините. Правилната синтеза на протеини е важна за да се поправи мускулното ткиво по тренингот.
За да го одржите нивото на стрес под контрола, обидете се со медитација. Исто така, јадете цела свежа храна, пиете многу вода и спијте 8-10 часа ноќе.
7. Неправилна рутина и план за обука
На крај, но не и најмалку важно, ако не сте во согласност со вашата рутина за вежбање и не следите добар план, нема да можете да градите мускули како што сакате.
За обука да даде резултати, добар план е важен. Гледањето на Интернет и написи во читање списанија не е доволно. Вашето тело, трепките, диетата, нивото на физичка подготвеност и сериозноста мора да се земат предвид пред да направите план.
Затоа, секогаш треба да се консултирате со експерт за да ви помогне да креирате план што ви одговара. Балансиран план ви дава одлични движења кои го стимулираат растот низ целото тело.
За да изградите мускули, најефективниот начин да го направите ова е со 3 тренинзи со интензивен отпор и 2 тренинзи со послаб интензитет неделно. Во исто време, вашата исхрана и колку време им давате на мускулите да се опорават се исто така важни фактори.
Покрај тоа, одржувањето на конзистентност е важно да се создаде оптимална средина за вашето тело да расте мускули. Бидете мотивирани и следете го планот.