7 најчести грешки со ниски хидрати (и како да ги избегнете)
Особено кога започнувате диета со малку јаглени хидрати, едноставна грешка може да ја уништи вашата мотивација за диета со малку јаглени хидрати.
Последно ажурирање на 2-ри мај, 2020 година
Диетите со ниски хидрати се многу популарни. Многу студии покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати можат да обезбедат одлични резултати за слабеење. Дотолку повеќе е фрустрирачко кога вашата диета со ниски хидрати не работи, па дури и не успее.
Со цел да ги добиете сите метаболички придобивки од диетата со малку јаглени хидрати, не е доволно едноставно да ги намалите јаглехидратите. Некои грешки се случуваат брзо, што значи дека отсуствува посакуваното чувство за достигнување.
Еве ги седумте најчести грешки со ниски хидрати - и како да ги избегнете.
1. Јадете премногу јаглехидрати
Диетата со малку јаглени хидрати се карактеризира со свесно избегнување на јаглехидрати. Јаглехидратите со краток ланец се скоро целосно елиминирани. Можете да ги најдете во, на пример:
- Леб и тестенини
- Мусли и корнфлекс
- Мед и џем
- Шеќер и слатки
Но, не само јаглехидратите со краток ланец, туку и јаглехидратите со долг ланец, активно се избегнуваат. Колку јаглени хидрати јадете на диета со малку јаглени хидрати не може да се каже во принцип, бидејќи процентот на јаглени хидрати во исхраната е различен за сите диети со малку јаглени хидрати. Во принцип, сè што е под 150 грама јаглени хидрати на ден се смета за диета со малку јаглени хидрати.
Значи, за да можете да следите насочена диета со малку јаглени хидрати, клучно е да знаете колку јаглехидрати имаат вашите јадења. Станува тешко кога јадете многу надвор од домот. Кога подготвувате свои оброци со малку јаглени хидрати, ќе знаете точно каква храна има во вашиот оброк.
Ако не само што сакате да јадете диета со малку јаглени хидрати, туку исто така сакате да ги искористите метаболичките придобивки од кетозата, максималната количина јаглехидрати во вашата храна е значително помала. Повеќето луѓе мораат да консумираат помалку од 50 грама јаглени хидрати на ден за да влезат во гладниот метаболизам на кетозата.
Во кетоза, резервите на гликоза во вашето тело се празни како резултат на недостаток на јаглени хидрати, што го принудува вашето тело да ја произведува својата енергија од вашите масти.
Со максимум 50 гр јаглени хидрати на ден, многу храна и јадења веќе не се опција. Треба да се фокусирате на рецепти со малку јаглени хидрати или, уште подобро, на рецепти без јаглени хидрати.
2. Јадете премногу протеини
Во принцип, многу луѓе јадат премалку протеини. Ова има негативни последици за големината на вашата половина, бидејќи протеините можат да го зголемат чувството на ситост и согорување на маснотии истовремено.
Но, премногу проголтан протеин може да предизвика несакани метаболички процеси. Кога јадете повеќе протеини отколку што му требаат на вашето тело, тој го претвора во глукоза преку процес наречен глуконеогенеза.
Гликозата може да стане проблем при диета со малку хидрати. Прво не спречува да навлезете во кетоза.
Од друга страна, прекумерната потрошувачка на протеини исто така може да ја блокира кетозата. Затоа е од клучно значење потрошувачката на протеини да биде во вистинскиот опсег: не премногу малку и не премногу.
Поставете цел да јадете 1,5 до 2 грама протеини дневно за секој килограм телесна тежина. Со ова се движите во здрава област.
3. Избегнувате масти во вашата исхрана
Повеќето луѓе мнозинството калории ги добиваат од јаглехидрати.
Ако го ограничите овој извор на енергија на диета со малку јаглени хидрати, ќе треба да ја замените со нешто друго.
На пример, некои луѓе веруваат дека избегнувањето на маснотии дополнително ја прави нивната диета со малку хидрати уште поздрава. Но, тоа е голема грешка.
Ако имате малку јаглени хидрати, ќе треба да јадете повеќе масти за да ги надоместите. Здравите масти се клучен дел од урамнотежената исхрана. Докажано е дека ги подобруваат сите елементи на нашето здравје, вклучително и нашиот мозок. Ако не јадете доволно здрави масти, не го снабдувате вашето тело со соодветни хранливи материи. Може да бидете гладни, што го загрозува успехот на вашата диета со малку јаглени хидрати.
Всушност, карактеристика на диетите со ниски хидрати е дека голем дел од вкупните калории доаѓаат од маснотии. Вашето тело ги разградува мастите и ги метаболизира во енергија. Без маснотии, порано или подоцна нема да имате доволно енергија на диета со малку јаглени хидрати.
Нема потреба да се плашите од здрави масти како мононезаситени масти и омега-3 масти. Само транс мастите, треба да ги избегнувате!
4. Внесувате премалку сол
Солта е важен електролит. Премалку од тоа предизвикува несакани ефекти како што се вртоглавица, замор или главоболки.
Овие несакани ефекти често се јавуваат во раните фази на диета со малку јаглени хидрати и дури може да доведат до прекинување на диетата.
Ако сте на диета со малку јаглени хидрати, важно е да внесете доволно сол. Малата количина јаглехидрати во вашата исхрана го намалува нивото на инсулин, што предизвикува бубрезите да лачат вишок сол. Ова може да доведе до недостаток на натриум.
Најдобар начин да се надминете овој проблем е да додадете сол во вашите јадења. Ако тоа не е доволно, можете да пиете и чаша топла супа на ден.
5. Премногу брзо се откажувате
Вашето тело е обучено примарно да согорува јаглехидрати. Ако се достапни јаглехидрати, вашето тело ги користи прво за да произведе енергија.
Веднаш штом ќе ги намалите драстично јаглехидратите во вашата исхрана на диета со малку јаглени хидрати, маснотиите почнуваат да горат и вашето тело почнува да ја произведува својата енергија од маснотии. Оваа маст или доаѓа од вашата храна или од влошките од сланина.
Може да бидат потребни неколку дена за вашето тело да се навикне да согорува претежно маснотии наместо јаглехидрати. За тоа време, најверојатно, исто така, ќе се чувствувате малку непријатно.
Честопати, луѓето се откажуваат од својата диета токму во овој момент. Yourе бидат потребни неколку дена за вашето тело да се прилагоди на новата диета. Целосното прилагодување трае дури неколку недели. Во текот на оваа фаза бидете трпеливи и бидете силни. Beе вреди.
6. Се одрекувате од вежбање
Кога започнувате со диета со малку јаглени хидрати, раните успеси во слабеењето можат да направат да се чувствувате како да не треба да вежбате. Со цел да се постигнат најдобри резултати, неизбежно е да не ја следите вашата исхрана додека седите. Започнете да се движите!
Некои диети со малку јаглени хидрати, како што е диетата Аткинс, велат дека вежбањето и диетата со малку јаглени хидрати одат рака под рака. Не мора веднаш да се пријавите во теретана, па дури и да трчате маратон. Постојат толку многу начини на движење.
На пример, за почеток, можете да започнете со прошетка секоја вечер. Исто така, има многу бесплатни видеа за обука на YouTube за тренинзи во вашите четири wallsида. Или можете да пробате една од многуте часови за домашна фитнес во Гимондо.
Трикот е да пронајдете нешто што ви се допаѓа. Само тогаш ќе се држите до диетата и ќе бидете во тек.
7. Се обложувате на диетална храна
Многу производи, како што се безалкохолни пијалоци, рекламираат дека се ниски и без калории. Тие се означени како ниско-јаглени хидрати или без шеќер, што на прв поглед изгледа идеално за диета со малку јаглени хидрати.
Повеќето од овие производи содржат вештачки засладувачи. Вештачките засладувачи влијаат на чувството на глад и предизвикуваат да внесувате повеќе калории во текот на денот. Честата потрошувачка на засладувачи може да биде една од причините зошто диетата со малку јаглени хидрати не работи.
Наместо готова храна, потпрете се на само-варени јадења со малку јаглени хидрати. Тогаш знаете од што е направена вашата храна. За на работа и на пат, може да ви помогне ако претходно готвите оброци. Овие рецепти за подготвување оброци се идеални за ова.