7 Препознавање на симптомите на претренираност Дали вежбате премногу?

Кога заминав во претренираност за прв пат пред години, не ги препознав знаците.

Можеби ова прашање ќе ми паднеше во очи ако не добив клучен совет од мојот тренер за трчање во тоа време.

Каде е границата, колку обука е премногу?
Како може да препознаете претренирање?

Предметот „претренирање“ ќе нè придружува во кратка серија од два статии.

Во оваа статија ќе научите:

Во Дел 2, ќе продолжам со следниве теми:

Како да избегнете преквалификација.
5 крајни превентивни мерки против претренирање.
Количката е веќе заглавена? 4 ад хок мерки со кои можете да избегнете едномесечна пауза за опоравување и да се вратите на тренинг по неколку дена.

Не постои такво нешто како магична волшебна ламба што свети светло црвено кога ќе ја преминете мистериозната граница наречена „претренирање“.

Но, можам да ви помогнам правилно да ги протолкувате сигналите од вашето тело кога ќе ја достигнете вашата граница и или можеби дури и да ја надминете.

Ако не знаете како да препознаете преквалификација и да продолжите со тренинг со железна волја, тоа може да трае со недели до месеци пред повторно да бидете целосно еластични.

Но, ако ги знаете симптомите на претренираност, можете да реагирате на време. И, ако реагирате на време, ќе се вратите на тренинг со забава и нова моќ за неколку дена.

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Што е претренирање?

Ако требаше со зборови да го кажам чувството на претренираност, ќе го опишам вака ...

Пренасочување - тоа е исто како да ве удри камион.

Ек Даниелс е еден од меѓународно најпознатите тренери за трчање и автор на книгата „Умри Лаформел“. Еднаш беше замолено да напише научна статија за претренирање. Неговиот одговор:

„Ова ќе биде најлесната статија досега. Долг е два збора: Избегнувајте го “.

Завршувате со прекумерна обука ако го тренирате вашето тело толку долго и интензивно што не може лесно да се опорави од него

На почетокот звучи прилично едноставно. Но, не е така. Штом влезете во претренирање, на вашето тело може да му требаат денови, недели, па дури и месеци за целосно закрепнување.

„Избегнувајте го“ е добра идеја.

Пред неколку години за прв пат влегов во претренираност. Theешка фаза е - 4 недели пред Маратонот во Хамбург. Со месеци трчам скоро 100 км неделно и сум на курс - секогаш се чувствувам на граница. Со цел да заштедам време во теретана, јас го префрлам мојот претходно волумен-ориентиран тренинг за сила на ефикасен, но тврд тренинг ХИТ.

Изненаден сум од тоа колку брзо можам да го поминам тренингот за мускули. Но, невообичаено интензивниот товар очигледно е премногу за мене покрај маратонскиот тренинг. Отпрвин чувствувам дека забавата при трчање се намалува - за прв пат во мојот живот веќе не е забавно, обуката едноставно се чувствува како „работа“.

Јас го игнорирам наводното „копиле“ и продолжувам да тренирам, иако со трајно стегнати заби. Мојот тренинг повеќе не е извор на сила, станува задолжителен настан. Може да продолжам да ги исполнувам целите за обука.

Само една недела подоцна удрив во невидлив бетонски wallид со полн гас. Моите километри пати се рушат како скапан мост. Сега, исто така, недостасува енергија во секојдневниот живот. Дури и едноставни работи како што се носење намирници до вториот кат заземаат огромна количина на волја.

Не сфаќам дека одамна ја преминав границата ...

Пренапредувањето е како краток спој во вашиот централен нервен систем

Можете да мислите на вашето тело како генератор кој обезбедува енергија за работите што ги правите. Секоја од овие активности црпи поголем или помал дел од енергијата што може да ја обезбеди изворот на енергија.

Што се случува ако поврзете 64 инчен плазма телевизор, звучен систем, мешалка, електричен шпорет, микробранова печка, сауна, електричен автомобил и неблагодарна работа на истиот извор на енергија?

Постои краток спој.

И вашето тело реагира на многу сличен начин.

Изворот на енергија го претставува вашиот централен нервен систем (ЦНС): Вашиот мозок ги контролира вашите мускули испраќајќи нервни импулси до вашите мускули преку 'рбетниот мозок. Ако постојано се преоптоварувате, овие нервни импулси можат да ослабнат и повеќе не соодветно да ја исполнуваат својата задача. Многу симптоми на претренираност се јавуваат на овој начин.

Ова може да доведе до претренирање

Еве неколку можни причини:

Вие го зголемувате тоа опсег Вашиот тренинг премногу брзо.
Вие го подигнувате тоа интензитет Вашиот тренинг премногу брзо.
Вие го подигнувате тоа фреквенција Вашиот тренинг премногу брзо.
Земате премалку време за регенерација.
Ти те стресови во други области од животот.

Игра и улога ...

колку време тренираш (Искуство за обука).
како си предиспониран (генетика).

Дури и прецизно наведениот план за обука е малку поинаков за секого. Без разлика дали сте атлетичар на издржливост, атлетичар на силата или натпреварувач за викенд - секој од овие типови обуки може да развие различни симптоми на претренираност.

Добро е ако научите да препознавате претренирање.

Препознавање на претренирање: 7 јасни симптоми на претренираност

Постојат голем број на знаци на претренирање, како што се замор, намалена изведба, чести повреди, немир, зголемен крвен притисок, слабост, мала издржливост, низок ритам на срцето, алергиски реакции, променети менструални циклуси кај жени и многу повеќе

Некои од овие симптоми се полесно да се забележат од другите - еве ги 7-те најочигледни знаци на претренираност.

Претерано тренирање Симптом бр. 1: Безопасност

Уморни сте од вежбање или дури и од движење? Вашето тело се обидува да ви каже нешто: Потребен е одмор и релаксација затоа што правите премногу.

Се разбира, сите ги знаеме - деновите кога навистина не би сакале да тренираме. Ние се форсираме, одиме на тренинг и сè е во ред.

Но, ако се претворите во неколку дена или дури недели во кои ви недостасува погон, треба да го слушате вашето тело и да паузирате.

Претерано тренирање Симптом # 2: Невообичаено болни мускули

Ако јадете добро, јадете доволно храна и страдате од невообичаено болни мускули по интензивно вежбање, тоа може да биде знак на претренираност. За разлика од „нормалните“ болни мускули, болката е поинтензивна и трае неколку дена подолго.

Особено почетниците честопати сакаат премногу брзо да постигнат и на тој начин брзо завршуваат со претренираност.

Дали се сеќавате на вашиот прв тренинг со рака? Дури и миењето заби беше напорна работа за мене потоа. Имав добра недела барем.

Преобучување Симптом # 3: Недостаток на напредок

Верувале или не, премногу вежба може да предизвика губење на мускулите и маснотии. Ако слабеењето беше само игра со броеви („само јадете помалку калории отколку што согорувате“), решението би било едноставно: колку повеќе вежбате, толку побрзо губите тежина.

Клучните играчи во оваа равенка, сепак, не се калориите, туку вашите хормони.

Вашите хормони излегуваат од рамнотежа поради претренирање:

Вашето тело произведува премалку тестостерон (дами, може да го пропуштите и овој хормон!) ...
и премногу кортизол.

Овој хормонален Милеу значи дека вашите масни клетки реагираат почувствително на инсулин („складирајте!“), Додека мускулните клетки стануваат помалку чувствителни на него („ништо не ми треба!“). Калориите не завршуваат во вашите мускули, туку во резервите на маснотии.

Ова значи дека вашите мускули не само што се обновуваат побавно, туку и слабеете. Исто така е можно да ставате и маснотии.

Всушност, целта на нашиот тренинг треба да биде да станеме посилни и послаби ... или?

Претерано тренирање Симптом # 4: Немир и недостаток на концентрација

Овој знак на претренирање е особено важен за CrossFitters, powerlifters, bodybuilders и други спортисти во сила. Ако ја обучите вашата издржливост со интервали со висок интензитет (HIIT), треба да бидете во можност да го препознаете овој симптом.

Ако претерате со тренинг со висок интензитет, можете да го надминете симпатичкиот нервен систем. „Симпатичкиот нервен систем“ е одговорен за мускулите, циркулацијата на крвта и метаболизмот, меѓу другото. Ако го пресимулирате, и вие би станале пренервирани, раздразливи и немирни. Wouldе ви биде тешко да се концентрирате.

Со постојана нервна напнатост, се обновувате уште побавно - се појавува друг маѓепсан круг.

Претерано тренирање Симптом # 5: Замор од олово

Додека спортистите за сила имаат тенденција да реагираат нервозно при претренирање (видете симптом на претренираност # 4), спортистите за издржливост страдаат и од замор на олово во текот на денот. Со нив, исто така, причината лежи во премногу стимулиран симпатичен нервен систем, низок тестостерон и висок кортизол. Чувството е слично на студ што ве наполни без да ви работи носот.

Ако успеавте да се „прејадете“ на километри, треба да размислите на среден рок дали можете да ја постигнете целта за обука со намалување на обемот и замена со пократки и поостри единици за обука - откако ќе се опоравите од претренираност.

Претерано тренирање Симптом # 6: Болки во зглобовите и екстремитетите

Мускулна болка по вежбање е нормална за многу спортисти. Но, ако обуката е сè уште во зглобовите и екстремитетите неколку дена подоцна, може да се случи да сте го претегнале лакот.

Тогаш се чувствува како камион да ве прегазил.

Кога ќе ја достигнете оваа состојба, треба да го намалите количеството или интензитетот на обуката.

Претерано тренирање Симптом # 7: Подложност на инфекција

Зошто се разболуваме почесто од вообичаено? Честопати ни недостасува сон, се храниме нездраво, не вежбаме доволно и премногу се стресовиме. Ако ги имате сите овие работи под контрола и сè уште се разболувате почесто, тоа може да биде знак на претренираност.

Во ред е да продолжите да вежбате ако имате блага настинка сè додека го слушате вашето тело. Ако често сте болни, ова е знак дека го надминувате вашиот имунолошки систем со премногу обука.

Заклучок

Многумина од нас не само што тренираат повеќе, туку и потешко од кога било досега. Изведете тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT), земете кросфит, тренирајте висок интензитет (HIT), изведете обука насочена кон изведба на маратон или триатлон - екстремните форми на обука се попопуларни од кога било порано.

Од една страна, има многу кои ги преценуваат своите граници. А има и други спортисти кои не го достигнуваат својот целосен потенцијал затоа што се преплашени од претренирање. Како што честопати се случува и тука, уметност е да се најде здрав просек.

Најважното оружје против претренирање е да внимавате на сигналите што ви ги дава вашето тело. Сега ги знаете 7-те најважни симптоми на претренираност. Значи, вие сте добро подготвени да реагирате.

И следната недела е за ДЕЛУВАЕ. Во вториот дел од оваа серија написи, ќе научите како да избегнете претренирање и што да направите ако сте ја надминале границата. Ако се држите до тоа, јас автоматски ќе ве известам преку е-пошта веднаш штом ќе се појави нова статија. Ако не, придружете се сега - тоа е бесплатно!

Дали веќе сте имале искуство со претренирање? Кои симптоми на претренираност ги препознавте? Напиши коментар.

Фрај AC, Kraemer WJ. Отпорност и прекумерно вежбање на вежби за отпор. Невроендокрини одговори. Спорт Мед. 1997; 23 (2): 106-29. [↩]
Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-gress A, et al. Обука и претренирање: преглед и експериментални резултати во спортови за издржливост. Фитнес Фитнес Ј Спорт Мед. 1997; 37 (1): 7-17 [↩]
Johnонсон М.Б., Тизе С.М. Преглед на синдромот на претренирање - препознавање на знаците и симптомите. Ј Атлен воз. 1992; 27 (4): 352-4 [↩]
Kenttä G, Hassmén P. Пренапони и закрепнување. Концептен модел. Спорт Мед. 1998; 26 (1): 1-16 [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука