7 причини зошто треба да јадете повеќе аспарагус - Здравствен дом
7 причини зошто треба да јадете повеќе аспарагус
Аспарагус, официјално познат како Asparagus officinalis, е член на семејството на кринови.
Овој популарен зеленчук има разновидност на бои, вклучувајќи зелена, бела и виолетова. Се користи во јадења ширум светот, вклучувајќи прженици, тестенини и помфрит.
Аспарагусот исто така има малку калории и е преполн со витамини, минерали и есенцијални антиоксиданти.
Оваа статија открива 7 здравствени придобивки од аспарагусот, сите поддржани од науката.
1. Многу хранливи материи, но малку калории
Аспарагусот е малку калоричен, но има импресивен профил на хранливи материи.
Всушност, само половина чаша (90 грама) варен аспарагус содржи:
- Калории: 20
- протеини: 2,2 грама
- Маснотии: 0,2 грама
- Влакна: 1,8 грама
- Ц витамин: 12% од РДИ
- Витамин А: 18% од РДИ
- Витамин К: 57% од РДИ
- фолати: 34% од РДИ
- Калиум: 6% од РДИ
- Фосфор: 5% од РДИ
- Витамин Е: 7% од РДИ
Аспарагусот исто така содржи мали количини на други микроелементи, вклучувајќи железо, цинк и рибофлавин.
Тој е одличен извор на витамин К, основна хранлива материја вклучена во коагулацијата на крвта и здравјето на коските.
Покрај тоа, аспарагусот е богат со фолати, хранлива материја која е од витално значење за здрава бременост и многу важни процеси во организмот, вклучително и раст на клетките и формирање ДНК. .
РЕЗИМЕАспарагусот е нискокалоричен зеленчук, кој е одличен извор на есенцијални витамини и минерали, особено фолати и витамини А, Ц и К.
2. Добар извор на антиоксиданти
Антиоксидансите се соединенија кои помагаат да се заштитат вашите клетки од штетните ефекти на слободните радикали и оксидативниот стрес.
Оксидативниот стрес придонесува за стареење, хронично воспаление и многу болести, вклучувајќи рак .
Аспарагусот, како и другиот зелен зеленчук, е богат со антиоксиданти. Овие вклучуваат витамин Е, витамин Ц и глутатион, како и разни флавоноиди и полифеноли .
Аспарагусот е особено висок во флавоноидот кверцетин, изорахеметин и каемферол.
Докажано е дека овие супстанции имаат намалување на крвниот притисок, антиинфламаторно, антивирусно и антиканцерогено дејство во голем број студии направени во епрувети и животни. .
Покрај тоа, виолетовиот аспарагус содржи силни пигменти наречени антоцијанини, кои му даваат живописна боја на зеленчукот и имаат антиоксидантни ефекти во организмот.
Всушност, докажано е дека зголемувањето на внесот на антоцијанин го намалува крвниот притисок и ризикот од срцев удар и срцеви заболувања. .
Јадењето аспарагус заедно со друго овошје и зеленчук може да му обезбедат на вашето тело голем број антиоксиданси за промовирање на добро здравје.
РЕЗИМЕАспарагусот е добар извор на антиоксиданти, вклучувајќи витамини Ц и Е, флавоноиди и полифеноли. Антиоксидансите спречуваат натрупување на штетни слободни радикали и можат да го намалат ризикот од хронични заболувања.
3. Може да го подобри здравјето на дигестивниот систем
Диететските влакна се неопходни за добро здравје на дигестивниот систем.
Само половина чаша аспарагус содржи 1,8 грама влакна, што е 7% од вашите дневни потреби.
Студиите сугерираат дека диетата богата со растителни влакна може да помогне во намалување на ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања и дијабетес. .
Аспарагусот е особено богат со нерастворливи влакна, кои додаваат најголем дел на столицата и поддржуваат редовни движења на дебелото црево.
Исто така, содржи мала количина на растворливи влакна, кои се раствораат во вода и формираат супстанца слична на гел во дигестивниот тракт.
Растворливите влакна ги хранат пријателските цревни бактерии како Бифидобактерии и Лактобацилус .
Зголемувањето на бројот на овие корисни бактерии игра улога во зајакнувањето на имунитетниот систем и производството на есенцијални хранливи состојки како витамини Б12 и К2.
Јадењето аспарагус како дел од диетата богата со растителни влакна е одличен начин да помогнете во задоволување на вашите потреби од растителни влакна и да го одржите вашиот дигестивен систем здрав.
РЕЗИМЕКако добар извор на влакна, аспарагусот промовира регуларност и дигестивно здравје и може да помогне во намалување на ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок и дијабетес.
4. Помага во поддршка на здрава бременост
Аспарагусот е одличен извор на фолати, познат и како витамин Б9.
Само половина чаша аспарагус им обезбедува на возрасните 34% од нивните дневни потреби од фолати и на бремените жени со 22% од нивните дневни потреби. .
Фолатот е основна хранлива материја која помага во формирање на црвени крвни клетки и производство на ДНК за здрав раст и развој. Особено е важно во раните фази на бременоста да се обезбеди здрав развој на бебето.
Добивањето доволно фолати од извори како што се аспарагус, зелен лиснат зеленчук и овошје може да заштити од дефекти на невралната туба, вклучително и спина бифида.
Дефектите на невралната туба можат да доведат до низа компликации, од потешкотии во учењето до недостаток на контрола на цревата и мочниот меур до физички пречки во развојот.
Всушност, соодветната фолна киселина е толку витална за време на пред-бременоста и раната бременост, што се препорачуваат додатоци на фолати за да се осигура дека жените ги исполнуваат нивните барања.
РЕЗИМЕАспарагусот е богат со фолати (витамин Б9), важна хранлива материја која помага да се намали ризикот од дефекти на невралната цевка за време на бременоста.
5. Помага во намалување на крвниот притисок
Високиот крвен притисок влијае на повеќе од 1,3 милијарди луѓе ширум светот и е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар.
Истражувањата сугерираат дека зголемувањето на внесот на калиум додека се намалува внесувањето сол е ефикасен начин за намалување на високиот крвен притисок.
Калиумот го намалува крвниот притисок на два начина: со релаксирање на wallsидовите на крвните садови и со елиминирање на вишокот сол во урината.
Аспарагусот е добар извор на калиум, обезбедувајќи 6% од дневните потреби во половина чаша.
Покрај тоа, истражувањето на стаорци со висок крвен притисок сугерира дека аспарагусот може да има и други својства за намалување на крвниот притисок. Во една студија, стаорците биле хранети со диета со 5% аспарагус или со стандардна диета без аспарагус.
После 10 недели, стаорците со диета со аспарагус имале 17% понизок крвен притисок од стандардните диетални стаорци .
Истражувачите веруваат дека овој ефект се должи на активно соединение во аспарагусот што предизвикува проширување на крвните садови.
Сепак, потребни се човечки студии за да се утврди дали ова активно соединение го има истиот ефект кај луѓето.
Сепак, јадењето повеќе зеленчук богат со калиум, како што е аспарагусот, е одличен начин да помогнете во одржување на крвниот притисок здрав.
РЕЗИМЕАспарагусот содржи калиум, минерал што може да помогне во намалување на високиот крвен притисок. Покрај тоа, истражување на животни открило дека аспарагусот може да содржи активно соединение кое ги шири крвните садови, намалувајќи го крвниот притисок.
6. Може да ви помогне да изгубите тежина
До денес, никакви студии не ги тестирале ефектите на аспарагусот врз слабеењето.
Сепак, има голем број својства што можат да ви помогнат да изгубите тежина .
Прво, има многу малку калории, со само 20 калории во половина чаша. Ова значи дека можете да јадете многу аспарагус без да внесувате многу калории.
Покрај тоа, станува збор за 94% вода. Истражувањата сугерираат дека јадењето нискокалорична храна со многу вода е поврзана со слабеење. .
Аспарагусот е исто така богат со растителни влакна, кои се поврзани со слабеење и губење на тежината. .
РЕЗИМЕАспарагусот има голем број карактеристики што го прават пријателска храна за слабеење. Има малку калории, многу вода и многу растителни влакна.
7. Лесно е да се додаде во вашата исхрана
Покрај тоа што е хранлив, аспарагусот е вкусен и лесен е да се внесе во вашата исхрана.
Може да се готви на различни начини, вклучувајќи вриење, скара, парење, пржење и готвење. Можете исто така да купите конзервиран аспарагус, кој е претходно зготвен и подготвен за јадење.
Аспарагусот може да се користи во различни јадења, како што се салати, помфрит, прженици, омлети и тестенини и прави одличен гарнир.
Покрај тоа, тој е исклучително достапен и широко достапен во повеќето продавници за храна.
Кога купувате свеж аспарагус, побарајте цврсти стебла и тесни, затворени совети.
РЕЗИМЕАспарагусот е вкусен и разноврсен зеленчук, лесен за вметнување во вашата исхрана. Додадете го во салати, омлети, омлети и помфрит.
Заклучок
Аспарагусот е хранлив и вкусен додаток на секоја диета. Тоа е малку калорично и одличен извор на хранливи материи, вклучувајќи влакна, фолати и витамини А, Ц и К.
Покрај тоа, јадењето аспарагус има голем број на потенцијални здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, подобрување на варењето на храната, здрави резултати од бременоста и намалување на крвниот притисок.
Покрај тоа, тој е ефтин, лесен за подготовка и прави вкусен додаток на голем број рецепти.