7 принципи за обука што треба да ги знаете!

7-те принципи на обука претставуваат основа за вашето оптимално и успешно планирање и дизајнирање на обуката. Звучи комплицирано? Но, не е така.

7 принципи на обука: преглед табела

Принципите за обука се основа на теоријата за обука. Тие се засноваат на општи биолошки правила и можат да го посочат патот за ефективна обука. Добијте преглед на 7-те принципи на обука во нашата табела.

Принцип на стимул за обука

Без соодветен интензитет на тренингот, нема да најдете Адаптивни реакции во телото. На пример, не градите мускули, ја подобрувате вашата издржливост или темпото на трчање.

Основниот принцип е тоа Принцип на суперкомпензација: Без обука, вашето тело е во рамнотежа. Соодветната обука доведува до една Нарушување на рамнотежата.

Вашето тело не е до стимулот. Тој се обидува да ја врати рамнотежата прилагодувајќи се на стимулот. Becomeе станете посилни, побрзи, потрајни или мускулести.

На оптимален интензитет стимулот зависи од вашето ниво на изведба и обука. Можете да се ориентирате на правилото за нивото на стимул.

После Закон за праг на стимул Се разликуваат 4 нивоа на стимул:

Сублиминални стимули = неефикасна, нема реакција на адаптација -> обуката не ве оптеретува.
Сублиминални слаби стимули = Одржување на функционалното ниво -> не е премногу тешко, не е премногу лесно.
Силни стимули над прагот = оптимално, активирајте симптоми на адаптација. Обуката ве исцрпува. Конечните повторувања се тешки за вас.
Премногу силни стимули = оштетување на функцијата -> обуката е премногу тешка, не можете правилно да ги изведувате вежбите, имате болка за време на тренингот.

Принцип на прогресивно зголемување на оптоварувањето

Постојаните стимули ја губат својата ефикасност на долг рок. Вашето тело се прилагоди на стресот. Стагнирате на тренинг. За да напредувате понатаму, треба да го зголемите оптоварувањето на обуката во одредени временски интервали.

На Оптоварување за обука може да се зголеми на различни начини:

Зголемување на фреквенцијата на обука (единици за обука неделно).
Зголемување на обемот на товарот.
Зголемување на густината на оптоварување (на пр. Скратување на времето на пауза).
Зголемување на интензитетот на вежбање (на пр. Поголема тежина).

Во зависност од нивото на обука, товарот може постепено или со скокови и граници може да се зголеми.

Почетниците треба да го зголемат товарот со мали чекори (постепено). Се применува следното правило: Волумен пред интензитет.

Напредните или конкурентни спортисти треба да го зголемат оптоварувањето на обуката со скокови и граници за да направат понатамошен напредок. Бидејќи тешко е можно зголемување на обемот, интензитетот е зголемен.

Принцип на различни оптоварувања

Дури и вежби и методи за обука кои остануваат исти може да доведат до застој. Скршете ја монотонијата во вашиот тренинг и внесете здив на свеж воздух.

Дали барате инспирација во обуката? Со нашите бесплатни тренинзи за храна, можете ефикасно да тренирате од дома. Во зависност од вашата цел, го одредувате фокусот на обуката. Вежби за секое ниво на обука!

Оптоварувањето за обука може да се менува на различни начини. Ги имате следниве опции Монотонија за вежбање да смени:

Интегрирајте нови вежби.
Изберете други методи за обука.
Променете го времетраењето на вежбата (време под напнатост).
Скратете ги времето за пауза.
Зголемете го интензитетот на обуката (на пр. Обем, густина).
Променете ја динамиката на движење.

Варијацијата во обуката исто така може да биде ваша мотивација за зголемување на обуката.

Оптимална врска помеѓу стресот и закрепнувањето

Друг важен принцип е односот помеѓу вежбање и закрепнување. Без оглед на целта за обука што ја извршувате, на вашето тело му треба доволно време регенерација.

Премногу кратки периоди на опоравување не само што го намалуваат вашиот успех во обуката, туку исто така може да доведат до повреди и Проблеми со мотивација да водат.

Опасноста од една Пренасочување се состои. Премногу долгите фази на регенерација доведуваат до губење на реакциите на адаптација.

Можете да се регенерирате преку правилна исхрана значително влијание и поддршка.

Наш совет: Вратете им ја на мускулите својата енергија! Наши Обнова Аминос се точно вистинската работа за вас. Л-глутамин во комбинација со висококвалитетни растителни BCAA во сооднос од 2: 1: 1. Брзо достапни јаглехидрати и без вештачки ароми.

Принцип на издржливост и континуитет

Еднократна обука не води до успех. За да ја постигнете и одржите целта за обука, обуката треба да се повторува неколку пати и подолг временски период.

Ако нема стрес, телото паѓа врз него Почетно ниво назад Изгледате како да сте направиле пред тренинг.

Принцип на периодизација и циклизација

Не можете да бидете во топ форма цела година. Особено за професионалните и конкурентни спортисти, важно е да имате една година за обука во различни Циклуси да се подели. На овој начин тие влегуваат во фаза на натпреварување Топ форма да бидеш.

И во тренингот за фитнес, потребно е систематско менување на планот за обука во одредени временски интервали. На пример, вежби, броеви на реченици, повторувања или време на пауза може да се променат.

Од страна на Периодизација перформансите можат да се подобрат на подолг рок. Фазите на интензивен физички напор треба да се менуваат со фазите на намален физички напор.

А. типична периодизација во обука за сила изгледа вака:

Циклусите можат да бидат со различна должина. Исто така, не е секогаш потребно да се менуваат сите вежби.

Принцип на индивидуалност и возраст

Физичките побарувања и потреби, исто така, играат голема улога. На пример, возраста, анатомијата, повредите и искуството мора да се земат предвид при планирањето.

Твојот План за обука треба одговараат на вас и на вашите потреби.