7 техники на пумпање на мускулите за побрз раст
Дали некогаш сте почувствувале како ви отекуваат мускулите како едвај да се вклопат во вашата кожа?
Овој ефект се нарекува „пумпање на мускулите“ и е многу баран од повеќето бодибилдери.
Она што треба да знаете е дека пумпањето на мускулите не е апсолутно неопходно за раст на мускулната маса и не е индикатор за успешен тренинг. Всушност, во првите месеци од теретаната би имале многу повеќе да добиете со фокусирање на кревање тешки тегови при неколку основни движења и тоа е тоа.
Како и да е, покрај пријатното чувство на чувство на отекување на мускулите и гледање себеси повеќе мускулесто во огледало, мускулното пумпање може да го забрза и максимизира растот на мускулната маса со активирање на еден од основните механизми на хипертрофија (механизам на метаболичко оштетување) и истегнување и проширување. фасција над мускулите.
За жал, повеќето момци не ја знаат „формулата“ со која можат да добијат пумпа по тренингот и не ја искористуваат се додека не имаат среќа.
Затоа, понатаму ќе ви откријам 7 техники кои ќе ви донесат успешно пумпање кога сакате и ќе ви помогнат да растат се повеќе и поефикасно во мускулната маса:
1. Држете ја контракцијата континуирана
За да имате корист од оваа стратегија, мора да научите да ја чувствувате напнатоста во мускулите и да не ја ослободувате за време на движењето.
На пример, кога правите вежби за бицепс или трицепс, нема да ги носите рацете во целосен опсег на движење, туку избегнувајте области каде што тежината што се користи е премногу мала.
Ако не сте сигурни на што мислам, ќе најдете подолу видео во кое детално се осврнувам на напнатоста во мускулите.
2. Поставете го максималниот напон на кратки должини
Вежбите што се потешки кога мускулот е смален до максимум (со најкратка можна должина) се одлични за пумпање на мускулите.
Со поставување на максимална напнатост на кратки должини, крвните садови ќе бидат многу под притисок од мускулната контракција. Така, крвта ќе остане „заглавена“ во мускулите и ќе го добиете ефектот на пумпање многу полесно.
Во однос на напонот и должината:
Што мислите, која од следниве вежби прави поголема напнатост на делтоидот (рамото) кога има пократка должина?
Кликнете на горната слика за a видео со објаснување во кој детално разговарам со вас за ова и откривам една од многу малку познатите тајни на брзиот раст на мускулната маса.
3. Обидете се со „Каатсу“
Терминот Каатсу потекнува од јапонските зборови за „притисок“ (атсу) и „дополнителен“ (ка).
Во основа, обуката на Каатсу вклучува врзување фаза или еластични ленти за да се запре дел од протокот на крв - општата препорака е да се затегне лентата со интензитет од 6-7, ако 10 е максимален можен.
На пример, при обука за раце ќе врзете тесна еластична лента веднаш под рамената, како на сликата подолу.
Методот не е за почетници, но не е опасен за напредни.
4. Изведете повеќе повторувања со пократки прекини
Наместо класичните повторувања од 8-10 со пауза од 1-2 минути, зголемете го бројот на 15-20 или дури и повеќе за помалите групи и намалете го паузата на 30 секунди или уште помалку.
5. Намалете го повторното темпо
Побавното извршување на повторувања го зголемува времето под напнатост, со што се блокира крвта во мускулите подолго време без да се прават повеќе повторувања.
Започнете со темпо од 2 секунди концентрично и 4 секунди ексцентрично и зголемете од таму како што напредувате.
На пример, ако станува збор за бицепс флексија со основата Z во нозете, подигнете ја гира во два чекори (сметајќи го на ум 1, 2) и спуштете ја многу побавно, сметајќи на ум околу четири пати.
6. Изведете 1 + 1/2 повторувања
Друг одличен начин да се зголеми времето под напнатост и да се олесни пумпањето, што не вклучува намалување на темпото или зголемување на бројот на повторувања, е да се извршат продолжени повторувања за половина.
На пример, во случај на плови, повторување: започнете од 2 см од подот, искачете се на половина пат, спуштете се повторно на 2 см од подот и искачете се на целото растојание до точката каде што се раширени рацете.
Слично на тоа, во случај на бицепс флексија, повторување: одете одоздола нагоре, одете надолу на половина пат и одете нагоре и само потоа одете надолу повторно.
7. Извршете ги проширените комплети
Множествата - со други зборови, бројот на повторувања што ги правите без пауза, а со тоа и времето поминато под напнатост - може да се прошират со неколку методи.
Наједноставно од нив е брзо губење на тежината и повторно движење - техника која понекогаш се нарекува „серија што се намалува“.
Во суштина, наместо да правите 10 бицепс склекови со тежина од 40 кг и да застанете таму, вие ја продолжувате серијата со брзо намалување на тежината и продолжување без дополнителен одмор за што повеќе повторувања. Така, може да завршите 10 повторувања x 40 kg + 6 повторувања x 30 kg + 6 повторувања x 20 kg пред да бидете целосно исцрпени и да ја завршите серијата со многу испумпани бицепс.
Спор паметна обука!
И, ако сакате повеќе вежби за тренирање на вашата интензивна, ефикасна и КОМПЛЕТНА мускулна маса, кликнете овде и погледнете го видеото .